תוכן עניינים:
לא לפספס את זה
הירשם לקבלת החיים שלנו עם סוכרת עלון
תודה על ההרשמה!
הירשמו לקבלת ידיעונים חינם כל יום בריאות.
יש דרך יעילה לעזור לך לשלוט על הסוכרת שלך הסוכר בדם, לשפר את בריאות הלב שלך, לרדת במשקל זה לא יעלה לך שקל. ואת החלק הכי טוב הוא שאתה שולט בו בתור פעוט. זה הולך. מחקרים מראים כי שגרת הליכה מספקת את היתרונות הבריאותיים כמו תרגיל בעצימות גבוהה כמו ריצה. אתה לא יכול להשתמש בציוד מהודר או ציוד יקר, אבל הליכה היא פעילות אירובית. כאשר אתה הולך, אתה משתמש בשרירים גדולים, להגדיל את קצב הלב שלך, להתקרב אל מטרות הבריאות שלך, וזה חיוני כאשר אתה מנהל סוכרת מסוג 2.
"הליכה רק 30 דקות ביום יכול להוריד את רמת הסוכר בדם" אומרת מליסה לי-נג, MD, אנדוקרינולוגית בקליבלנד קליניק באוהיו. אֵיך? הליכה מסייעת לגוף להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר. הליכה אחרי הארוחות, בפרט, מסייעת לשרירים לשרוף את הגלוקוז, אומר ד"ר לי-נג.
אפילו יותר מכך, אין צורך להקדיש זמן רב למאמץ. מחקר שנערך ב- Journal Diabetes Care מצא כי הליכה של 15 דקות לאחר כל ארוחה יעילה באופן משמעותי בהורדת רמות הסוכר בדם מאשר במרחק של 45 דקות הליכה.
בעוד שסוכרת מסוג 2 מגבירה את הסיכון למחלות לב, על ידי שיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, הקטנת לחץ הדם וסיוע לירידה במשקל, אומר ד"ר ג'פרי קטולה, פרופסור למדעי הבריאות והתמחות באוניברסיטת ווייק פורסט בווינסטון-סאלם. מאזן קלוריות שלילי שבו אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מכניס ", הוא אומר.
רוצה עוד סיבות? הליכה יכול גם להפחית את הלחץ ולהגדיל את הגמישות שלך, כוח העצם, ואת רמת האנרגיה.
מתכונן ללכת
לפני שאתה הולך, אתה צריך לוודא שיש לך את הנעליים הנכונות. "שקול את סוג השטח שאתה הולך עליו, ולבחור נעלי ספורט עם יציבות", אומר ז'ק רטליף, פיזיולוג תרגיל עם המועצה האמריקנית לתרגיל. בקרו בחנות נעליים מקומית והרגל שלכם נמדדת כדי להבטיח התאמה נכונה ותמיכה טובה, ממליצים על RTLiff.
חשוב לזכור שאם יש לכם נזק עצבי, אתם עלולים שלא לחוש כאב או שלפוחיות על הרגליים. כדי למנוע סיבוכים חמורים, תמיד ללבוש גרביים לבדוק באופן קבוע את הרגליים עבור פצעים, אדמומיות, או נפיחות. אם אתה מבחין באף אחד מהסימנים או הסימפטומים האלה, הקפד להתקשר לרופא שלך.
בזמן הליכה, מומלץ ללבוש בגדים נוחים שמרטיעים את הלחות מהעור שלך.
הפוך תוכנית לרדת במשקל בהליכה
"אחת הטעויות הגדולות ביותר בפעילות גופנית היא לנסות פעילויות שאנשים אינם מוכנים או מסוגלים לעשות", אומרת קטולה. למרות שממליצים למבוגרים לקבל לפחות 30 דקות של תרגילים בעצימות בינונית, לפחות חמישה ימים בשבוע כדי לראות תועלת בריאותית, Li-Ng מציין כי זה לעתים קרובות יותר מאשר אנשים רבים אשר רק מתחיל לממש יכול לעשות. "הם יכולים להיפצע, להיות עייפים מדי או להתייאש", היא אומרת. אם אתה רק מתחיל, המלצה כללית היא להתחיל עם הליכה של 5-10 דקות בכל יום במשך שבוע, אומר לי-נג. לאחר מכן, הוסיפו 5 דקות בכל יום עד שתגיעו לשלוש דקות הליכה ביום. עבוד עד 15 דקות בכל מפגש עבור הטבות מקסימליות.
הליכה לפרקי זמן ארוכים יותר מגדילה את התועלת הבריאותית, אומר Li-Ng. "זה מאפשר לשרירים להמשיך לקחת סוכרים במשך שעות לאחר מכן, לא רק בזמן שאתה הולך. ההשפעות יכולות להימשך שעות", היא אומרת. "הליכה רגילה, לפחות כל יום אחר, חשובה לשמירה על רמת הסוכר בדם""תהיה מודע למה שאתה מסוגל ומה שאתה מוכן לעשות בטווח הארוך", אומרת קטולה. "תרגלו דקות של תרגילי קלוריות כמו לחסוך כסף, לא תשליכו קופון של 50 סנט כי זה לא שווה 5. אז אל תזניחו את התרגיל הפוטנציאלי של שתי דקות עד חמש דקות כי זה לא 10 דקות. "
כאשר אתה הולך, שואפים בקצב מהיר. "אני ממליץ לאנשים ללכת כאילו הם צריכים להיות במקום כלשהו, כאילו אתה מנסה לתפוס אוטובוס או שאתה מאחר לפגישה", אומרת קטולה. עם זאת, הוא מוסיף, כמה זמן אתה יכול ללכת יותר חשוב מאשר את העוצמה של צעד שלך.
"לקחת את המדרגות ולא את המעלית להסתובב בזמן שאתה מדבר בטלפון כל לספור כמו פעילות גופנית ולהוסיף עוד צעדים עד היום שלך, "אומר רטליף. "שינויים קטנים כמו אלה יכולים לעזור להפוך את תוכנית הליכה מוצלחת יותר."
להישאר מוטיבציה
אם אתה מרגיש את המוטיבציה שלך דוהה, לשקול את התמריצים הבאים:
לגייס חבר הליכה או להצטרף לקבוצת הליכה. השתמש מד צעדים - צופה במספר צעדים לתקתק יכול לגרום לך ללכת.
עקוב אחר ההתקדמות שלך.
כאשר הולך קשה, קטולה אומר לזכור מה חשוב לך ולמה אתה הולך, כולל סוג משופר 2 וניהול סוכרת לטווח ארוך הטבות כמו בריאות טובה יותר אריכות ימים הכוללת
