האם ואל תעשה של תרגיל עם סימפטומים של כאבי גב תחתון

תרגילי כאבים בגב התחתון יכול לתת לך הקלה, אבל מהלכים לא נכונים יכול להשאיר אותך בייסורים עוד יותר - ואולי לשלוח אותך אל ER. אלה 10 עצות מומחה ישים אותך על הכביש כדי להחלים …

הגב התחתון מפריע לך?
הצטרף למועדון: שני שלישים של אנשים בארה"ב יהיו תסמינים של כאב גב תחתון בחייהם, על פי "רוב הכאבים בגב הם מכניים, כלומר, מדדי החיים היומיומיים גורמים לעומס יתר", אומר טד דרייזינגר, דוקטור, נאמן של מכון מקנזי אינטרנשיונל, קבוצת תמיכה לאנשים עם מצבי שרירים ושלד עורך משנה של
The Spine Journal <" " מספר קטן של מקרים - פחות מ -1% - נגרמים על ידי משהו חמור יותר, כגון שבר, גידול בעמוד השדרה או מחלה מערכתית ", הוא מוסיף. "אלה דורשים טיפול רפואי."
גם לרופא אם הכאב הוא קבוע, מעיר אותך בלילה, וכולל כאבים ברגליים או אחרי פציעה.

לקבלת תסמינים פחות כאבי גב, הדרך הטובה ביותר "התגובה הטבעית לכאב היא לעשות פחות, אבל ההפך הוא הנכון" עם תסמיני כאבי גב, הוא אומר. הסיבה לכך היא כי תרגיל מסייע לשרירים להירגע ולהגביר את זרימת הדם לאזור.
הנה ייעוץ מומחה על מה יכול לעבוד - ולא יהיה - על תסמיני כאבי גב. לא פשוט לשכב שם.
זה מפתה לנוח עד שכאב שוכך, אבל לוקח לישון במשך יותר מיום או יומיים עלול להפוך את תסמיני כאב הגב שלך גרוע יותר, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). > פעילות פשוטה היא הטובה ביותר כאשר אתה מתחיל להתאושש מכאב, מייעץ דרייזינגר.
"הליכה היא פעילות מצוינת להתחיל", הוא אומר. "ללכת 10 עד 15 דקות פעמיים ביום בקצב מתון."
2. "מתיחה ימנית עוזרת להרגיע את העוויתות בגב התחתון", אומר דרייזינגר.
האם אלה משתרעים על הגב בשעות הבוקר והערב, 8 עד 10 פעמים, הוא מייעץ.

כיס למתוח:
לעמוד ולהניח את שתי הידיים מאחוריך כאילו לשים אותם בכיסים האחוריים של הג 'ינס שלך; (996)> לחצנים:

שכב על הבטן והניח את הידיים על הרצפה כאילו אתה מתחיל לדחוף.
לחץ על הגוף העליון שלך למעלה , המאפשר את הגב התחתון לשקוע על ידי שמירה על הירכיים קרוב לאדמה. החזק במשך כמה שניות …
3. לברר אילו צעדים גורמים לכאב גב תחתון גרוע יותר.

כאבי גב נפוצים ביותר הם "תסמונת הרחבה", אשר בדרך כלל גורמת אי נוחות בזמן שעמד, אומר הפיזיקאי ריק אולדמן ומחבר הספר Fixing You: Back Pain
(בון הוצאה לאור). הגורמים כוללים לשבת במשך שעות ללא שימוש בכיסא האחורי של הכיסא שלך ועומד בדרך כלל עם הברכיים נעול החוצה (שם הם יישור עד לנקודה שהם hyperextended לאחור, לחץ על המפרק), הוא אומר.
הנה איך לספר אם יש לך תסמונת הרחבה: שכב על הגב למשך 30 שניות עם הרגליים החוצה ישר. ואז לכופף את הברכיים כך הרגליים נחות על הקרקע ליד מאחור שלך לחכות 30 שניות.

"אם הגב שלך מרגיש יותר טוב עם הברכיים כפופות, אתה כנראה יש תסמונת הרחבה," אומר אולדמן.
טיפ: בעוד עומד, לשמור את הברכיים כפופות קלות, אולדמן מייעץ. כאשר שוכבים על הגב, הניחו את הרגליים ליד אחוריכם או על כיסא או על ספסל. שתי קטגוריות עיקריות נוספות של כאב גב הם
פלקסיה
ו-
סיבוב

תסמונות. < "תסמונת הגמישות, הגורמת כאב בזמן הישיבה, היא היפוכה של תסמונת ההארכה", הוא אומר. [ ] לעתים קרובות זה נובע מלשבת על גב הכיסא יותר מדי, מה שמוביל את עמוד השדרה להתכופף קדימה בקלות. זה מוביל hamstrings חזק שרירי הגב חלש ומתארךכדי לבדוק את זה, לשכב על הגב עם הברכיים כפופות ולאחר מכן ליישר אותם כדי לראות אם אתה מרגיש הקלה.
טיפ: אם יש לך כאבי גב תחתון הנגרמת על ידי תסמונת הרחבה, לשמור את הברכיים כפופות ומעלה על את הספסל בזמן ביצוע תרגילים שדורשים לשכב על הגב (כגון לחיצות חזה) - או לדלג על הספסל ולשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. תסמונת סיבוב מתרחשת כאשר עמוד השדרה הוא פחות או יותר מסובב באופן קבוע בכיוון אחד , אומר אולדמן. זה עלול להזיק אם אתה טוויסט אחד או שני הצדדים. זה לעתים קרובות נובע מסתובבת שוב ושוב בכיוון מסוים, כגון להסתכל על צג המחשב או להגיע למגירה שולחן או אובייקט אחר בשימוש נפוץ שמרו בצד. הימנע מפנה יותר מדי בשני הכיוונים. היזהר עם ספורט כמו טניס או גולף, אשר יכול להגדיל עוד יותר את חוסר האיזון. כמו כן, יש להתייעץ עם מקצוען המכיר ביומכניקה (כגון פרו גולף) שיכול להציע דרכים לשנות את המהלכים שלך.
כמו כן, נסה למרכז את עמוד השדרה באמצעות תרגילי חיזוק הליבה. אל תעבוד דרך הכאב. "אם זה כואב להתכופף לאחור, לא," אומר מארק טינסלי, DC, כירופרקטור עם תרגול ליד פיטסבורג, פן. "לחץ על תנוחה כואבת יכול לגרום נזק נוסף לרקמות ולהחריף נזק [קיים] ", הוא מזהיר.
טיפ:
אם האימון נפגע, להתמקד במהלכי ייצוב כמו קרשים, אומר Tinsley. האם 10 עד 20 שניות מחזיקה 3 עד 5 חזרות. >>>>>> <<<<<<<<<<<<<<<<<% <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<% <<<<<<<<<% << ורמונט.

"האגן יכול להטות לייצב משקל נוסף על מערכת השלד ולגרום לשרירים בגב התחתון להידוק", היא אומרת. טיפ:
אם אתה מתרפק, תרגול יציבה טובה. יישור עמוד השדרה שלך כמה פעמים ביום על ידי עומד ישר, הזדנבות הראש, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והרגליים. זה עוזר להקל על המתח כאשר יש לך כאבים בגב התחתון, אומר קובל.
וללבוש נעליים קצרות יותר.
"ללבוש עקבים גבוהים עשוי גם לתרום יישור יציבה יציבה," היא מוסיפה. אל תחסכו את החימום שלכם.
בעיות רבות בכאב גב מתרחשות כאשר אנו מפעילים לחץ על עמוד השדרה מבלי להתחמם, אומר קובל.
"לפני שתנסו בפעילויות כגון תרגילי התנגדות או עבודה בגינה, כמה מתיחות פשוטות. "
טיפ:
אחד טוב מראש פעילות למתוח הוא מהלך יוגה שנקרא פרה חתול: התחל על הידיים והברכיים עם הגב שלך ישר את הראש והצוואר בתור. על שאיפה, ירידה בבטן לכיוון הקרקע ולהסתכל למעלה לעבר התקרה (פרה תנוחה). על נשיפה, תחוב את הבטן, הקשת הגב שלך ואת הראש למטה את החזה (תנוחת החתול). לעשות את זה בעדינות, להפסיק אם אתה מרגיש כאב.
ו, לפני כל

תרגיל, להתחמם במשך 5 עד 10 דקות עם שגרת אירוביים ברמה נמוכה (כגון הליכה). זה מקבל דם במחזור ועשוי לעזור לך להימנע מפציעה או החמיר בעיות גב עם הזמן. אל תרימו חפצים כבדים או תרגלו מהלכים בעלי השפעה גבוהה
הימנעו מפעילויות הגורמות לכאב במהלך התרגיל או מיד אחריו, אומר ד"ר יאן ארמסטרונג, מייסד ומנהל הרפואי של מכון שידורי דרום קליפורניה בוווסטלייק וילג ', קליפורניה. (כאבי שרירים קלים שמגיעים על 24 עד 48 שעות לאחר האימון הוא נורמלי צריך ללכת לבד).
טיפ:
אם אתה מרים משקולות, השתמש בטופס הנכון רק משקולות אתה יכול להתמודד. (מכונות משקל עשוי להיות קל יותר לשלוט מאשר משקולות חינם, במיוחד אם אתה חסר ניסיון.) פעילויות בעלות השפעה גבוהה - ריצה, קפיצה, אירובי שלב, כדורסל וכל דבר שמציב את הלחץ על המפרקים שלך - יכול להחמיר את הסימפטומים של כאבי גב . הימנע מהם עד שהכאב יורד, אומר ד"ר ארמסטרונג. "החלף אותם בפעילויות ללא השפעה, כגון הליכה או עבודה על מאמן אליפטי או על אופניים נייחים", אומר ד"ר ארמסטרונג. אין להרים משקולות מעל הראש או על הכתפייםכתפי כתפיים ומשקולות תקורה אחרות מדגישים את עמוד השדרה ואינם צריכים להיעשות כאשר יש לך כאבי גב, אומר ג'ף וינטרנהיימר, DC, LaGrange, IL, chiropractor.
"באמצעות משקולות מעל הראש מוסיף לחץ על דיסקים בעמוד השדרה" הוא אומר.
גם להימנע תרגילים שבהם משקל מונח על הכתפיים שלך, כגון squats משוקלל, הוא מוסיף. אין להגביל את עצמכם לתרגילי קרקע.

אירובי מים ותרגילי בריכה אחרים עשויים לעזור לכם לעלות על הרגליים מהר יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת
שיקום קליני
בשנת 2014
כאשר 49 חולים לא פעילים עם כאבי גב תחתון כרוניים עשו תרגילים ימיים או לא עשו פעילות, אלו שבתכנית הבריכה חוו שיפור גדול יותר. טיפ:
שחייה יכולה לעזור להקל על הכאב, אומר ד"ר ארמסטרונג. "זה תרגיל אירובי טוב, שאינו משפיע על לחץ הדם." הוא אומר. אל תתעלם מהכאב. רוב תסמיני כאבי הגב הם מגבילים את עצמם - אם לא תגרום להם להיות גרועים יותר, הם בטח ירפאו בתוך ימים או שבועות, אומר ד"ר ארמסטרונג. לא מסתלק מעצמו, אל תתעלם מהכאב ותמשיך להתאמן ", הוא אומר. "זה יכול לגרום לנזק נוסף." בנוסף, פעילות מופרזת יכולה רק לחזק את דפוסי התנועה שעזרו לך לפתח כאבי גב מלכתחילה, אומר אולדמן.

אז תסתכל שוב על התרגיל האחורי שאתה עושה . האם זה אינטנסיבי מדי? האם התנועות יכולות להחמיר את בעיות הגב?
כאב כרוני צריך להיעלם לאחר תיקון הבעיות, אומר אולדמן. אם לא, אנא פנה לרופא.
לקבלת מידע נוסף ועצות מומחים, בקר במרכז לבריאות כאב. כמה רע הוא כאבי גב?
אז הגב שלך כואב? קח את הגב שלנו כאבים בגב כדי לראות עד כמה זה באמת חמור. ייתכן שיהיה עליך לראות רופא אבל יש רק הימנעות זה, חושב שזה ישתפר. מצד שני, כאבים בגב שלך עשוי להיות נורמלי יותר ממה שאתה חושד. גלה היכן הכאב בגב שלך מדרג זה חידון כאבים בגב