איגוד הלב האמריקני ממליץ לכל אחד לקבל לפחות 20 דקות של תרגיל אירובי נמרץ שלוש פעמים בשבוע או 30 דקות של אירובי מתון חמש פעמים בשבוע. (אם אתה מעל גיל 35 או יש לך לחץ דם גבוה או היסטוריה של מחלת לב, עליך לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית). כל תרגיל אירובי צריך להיות מוקדם על ידי 5 עד 10 דקות של התחממות על ידי זז רק מספיק כדי להגדיל בהדרגה את קצב הלב ולהעלות את טמפרטורת הגוף. לאחר 20 דקות של Cardio, אתה צריך להשקיע עוד 5 עד 10 דקות בהדרגה להאט, או קירור.
באזור הקרדיו, המטרה היא לשמור על קצב הלב שלך ברמה גבוהה למדי במהלך 20 דקות. מדריך גס זה קצב הלב היעד היא להפחית את הגיל שלך מ 220, ולאחר מכן להכפיל ידי .70. לדוגמה, גבר בן 40 יכוון לקצב לב של (220-40) x .70 = 126. בדוק עם הרופא שלך לגבי השימוש בנוסחה זו אם אתה נמצא בתרופות כלשהן, מכיוון שחלקן עשויות לשנות את הדרך בה הלב מגיב לפעילות גופנית
תרגילים אירוביים: ההבדל בין אירובי לאנארובית
ברגע שאתה מוכן להגביר את האימון שלך, לשרוף קלוריות נוספות, ולהיות יותר בכושר, מומחי כושר כמו ניקי אנדרסון, מאמן אישי ב נפרוויל, אילינוי, ואת מאמן איגוד הבריאות והאיגוד של השנה לשנת 2008-2009, ממליצים על שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית. שניהם עובדים על קבוצות השרירים הגדולות של הגוף, אך הם משיגים מטרות כושר שונות:
תרגיל אירובי הוא תרגיל אירובי שבו עוצמת הפעילות נמוכה מספיק כדי לשמור על חמצן הולם לדם, לתאים, ואת השרירים. זה אספקת החמצן מקל על השרירים לשרוף שומן כמקור אנרגיה. ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים, סקי, שחייה הם כל דוגמאות של תרגיל אירובי.
תרגיל אנאירובית פירושו לדחוף את עצמך לנקודה שבה הצרכים חמצן שלך עולה על כמות החמצן שאתה לוקח פנימה הגוף הוא נאלץ להשתמש גלוקוז אנרגיה מייצרת חומצה לקטית. תרגיל אנאירובית הוא אינטנסיבי מאוד של משך קצר. התרגיל האנאירובי המפורסם ביותר הוא הרמת משקולות, או אימון כוח; פעילויות מסוימות בעצימות גבוהה כמו כדורסל, רצים, ו racquetball נחשבים גם אנאירובית. על ידי בניית שריר עם תרגיל אנאירובית, תוכל לאפשר לגוף שלך להשיג יותר כאשר אתה עובד באופן אירובי. אם אתה רק עושה תרגיל אירובי, לשקול הוספת הרמת משקולות פעמיים או שלוש בשבוע למקד קבוצות שרירים ספציפיות.
תרגילים אירוביים: איך לשרוף קלוריות מהר יותר
הדרך לשרוף קלוריות מהר יותר היא לאתגר את עצמך במהלך תרגילי אירובי ודחפו את עצמכם מעבר לגבולות הנוכחיים שלכם:
נסו אימון אינטרוולים. לא משנה איזה תרגילי אירובי אתם עושים, דחפו את עצמכם לרגע אחד מתוך כל שלוש או ארבע דקות שאתם נעים, אומר אנדרסון. מערכת זו, הידועה בשם אימון אינטרוול, תיתן לגוף שלך את התערובת של תרגיל אירובי ואנאירופי שהיא צריכה לשרוף קלוריות ושומן ולבנות מסת שריר.
רכבת ארוכה יותר. להיות באזור הקרדיו במשך 20 דקות זה בסדר כאשר אתה חדש אירובי, אבל כפי שאתה לפתח כושר גופני, אתה צריך להאריך את האימון ל 45 או אפילו 60 דקות לכל הפעלה (כולל ההתחממות ואת מגניב למטה) כדי באמת לשרוף קלוריות לתקוף flab שלך. > להגדיל את האינטנסיביות.
בשגרת האימון שלה, אנדרסון לפעמים להגדיל את השיפוע על ההליכון שלה 1 אחוז על כל דקה היא על ב 15 הדקות הראשונות. היא בסופו של דבר נאבקים נגד תלול כיתה 15 אחוז. "זה באמת בועט לי בתחת, אבל זה אימון גדול", היא אומרת. "פשוט תסתובב ככה, שתוציא את עצמך מאזור הנוחות שלך". דרכים אחרות לאתגר את עצמך כוללים להרים את הקצב או להגדיל את ההתנגדות על אופניים אליפטי או לממשאל תלך לסולו. אף אחד לא יכה בקורס אימונים או עובד אחד על אחד עם מאמן לאימון הקרדיו הטוב ביותר בסביבה, אומר אנדרסון. שתי האפשרויות ייתן לך הזדמנות לחפור עמוק. "מאמן או מדריך ייקח אותך מעבר למה שאתה מרגיש נוח, לאתגר אותך יותר", אומר אנדרסון. "ובכיתה, כשיש לך את המוזיקה ויש לך את הפעילות ויש לך מורה אומר לך להזיז אותה, להזיז אותה, להזיז אותה, ואת האנרגיה של הכיתה, אתה יכול בקלות להעביר מתוך אזור הנוחות שלך. " רק הערה אחת: "וודאו שהכיתה מתאימה לרמת הכושר שלכם", אומר אנדרסון. החלק הטוב ביותר בעבודה עם מאמן או כחלק מהכיתה הוא תמיד בעל קול נוסף כדי לשמור על מוטיבציה ועל מסלול
למידע נוסף במרכז לבריאות גברים כל יום
