זוהי אחת השאלות הראשונות שרוב האנשים סובלים מאבחון סוכרת: "מה אוכל?" החדשות הטובות הן כי דיאטה בריאה סוכרת היא פחות או יותר באותה צורה שכולנו צריכים לאכול. ואתה לא צריך להשליך את המתכונים האהובים עליך - כל עוד אתה מיישם קצת ידע.
עם זאת, ניהול סוכרת מסוג 2 פירושו להיות זהיר לגבי אופן האוכל שלך מוכן. ייתכן שיהיה עליך לעבור טכניקות בישול בריא יותר מרכיבים שהשתמשת בהם לפני אבחון סוכרת סוג 2 שלך, אבל השלבים האלה יוסיף עד בריא יותר אתה.
ואתה לא צריך להיות שף ברמה עולמית להכין ארוחות בעקבות דיאטה סוכרת. "שינויים קטנים במתכונים יכולים לעשות הבדל גדול בשיפור הניהול של סוכרת מסוג 2", אומר הדיאטנית סו מק'לפלין, RD, מחנכת לסוכרת ונשיא הבריאות והחינוך של איגוד הסוכרת האמריקני.
סוכרת מסוג 2 דיאט טיפים: התחלה חדשה
התחל בשינויים קלים אלה:
ניסוי עם טכניקות בישול בריאותיות "אחת הדרכים הטובות ביותר לדבוק בתזונה של סוכרת היא להשתמש בשיטות בישול לא לטיגון", אומר מקלפלין. מוסיפים, מטגנים או אוחזים במקום לטיגון או לטיגון. אפייה ציד לא דורשים שום שמן בישול בכלל. כדי לערבב, אתה רק חום כמות קטנה של שמן ווק. לאחר מכן מוסיפים דגים, עוף או בשר רזה. כאשר הבשר כמעט נעשה, מוסיפים את הירקות ומבשלים עוד כמה דקות.
חותכים את השומן החלף שומנים רוויים, כלומר חמאה ושומן, עם שמן זית או שמן קנולה כאשר יש צורך בשומן. תחליפי שומן רוויים אחרים לתזונה בסוכרת כוללים:
- חלב דל שומן במקום חלב מלא
- גבינת שמנת ללא שומן במקום זנים רגילים
- יוגורט רגיל ללא שומן כאשר מתכון קורא שמנת חמוצה
לעתים קרובות ניתן לדלג על תוספות שומן. "לימון או סיד על דגים וירקות הם בחירה הרבה יותר בריאים מאשר חמאה או רטבים לאנשים עם סוכרת מסוג 2", אומר מקלפלין.
לעשות החלפת סוכר. נסה כמה ממתיקים מלאכותיים שונים, כגון Splenda (סוכרלוז ), כדי להפחית את הסוכר במתכונים. "עם קצת יצירתיות, רבים ללא סוכר מתכונים יכול להיות פשוט כמו טעים כמו מתכונים סטנדרטיים המכילים סוכר," אומר מקלפלין. במקום סוכר אפייה, נסה תבלינים מתוקים, כגון קינמון הקרקע, או להוסיף תמצית וניל. אם מתכון קורא פירות, עדיף תמיד להשתמש טרי; הבחירה הבאה קפואה. אם שימורי הוא האופציה היחידה שלך, ודא כי פירות ארוזים במיצים שלהם או במים, לא סירופ ממותק, מייעץ מקלפלין.
חותכים את שייקר מלח. טעם את המזונות עם עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח. נסה מלח שום לקצץ את כמות הנתרן. אם אתה חייב להשתמש מלח רגיל, לבחור מלח ים. "רוב מלחי הים מכילים מעט פחות נתרן מאשר מלח שולחן רגיל", אומר מקלפלין. אפשרות נוספת: אם מתכון קורא כפית מלח, השתמש חצי כפית תחליף עשבי תיבול טריים עבור מלח חסר. האוכל שלך יהיה למעשה יותר טעים.
לכו עם דגנים מלאים. דגנים מזוקקים - לחם לבן, אורז לבן ופסטה לבנה - הם לא בחירה טובה עבור אנשים המנסים להיצמד לתזונה של סוכרת, משום שרוב הגלוקוז סיבים ידידותיים הוסרו בתהליך הזיקוק. סיבים מסייע לשמור על רמות הסוכר בדם תחת שליטה על ידי שחרור גלוקוז בקצב נינוח. "אם אתה אוכל ארוחה גדולה של דגנים מזוקקים, הסוכר בדם שלך יכול להמריא", אומר מקלפלין. אז להכין אורז חום במקום אורז לבן ולהשתמש לחם מחיטה מלאה עבור כריכים. אם אתם משתוקקים לספגטי, קנו ספגטי שלמים.
בחרו בגבינה בחוכמה גבינה נטענת בשומן רווי, אבל יש דרכים לעשות גבינה טובה יותר לתזונה של סוכרת. השתמש גבינה בטעם חזק, כגון צ 'דר חדה, גבינה כחולה, או פטה, במקום צ' דר קל, אמריקאי, או שוויצרי. קצת גבינה חדה עובר דרך ארוכה. "הטעם החזק יותר יאפשר לכם לצמצם את הכמות שאתם משתמשים בה במתכונים ובהמבורגרים", אומר מקלפלין. פחות גבינה פירושה פחות קלוריות ושומן רוויהכנת בשר בריא
השתמש עוף ללא עור לחתכים רזה של בשר; לדוגמה, אם אתה אוהב בייקון עם ארוחת בוקר, תחליף בייקון קנדי או בייקון הודו כדי להפחית את השומן. הפוך את ההמבורגרים עם בשר בקר טחון, עוף הקרקע או תרנגול הודו. או להשתמש בשר חצי בשר ולהחליף בשר בשר לא בשר, כגון טורקיה, עבור החצי השני. לאחר בישול? השתמש ביער ארומטי על הגריל, כגון mesquite, כדי לעזור להסוות תחליפים. צמצום הגדלים חלק.
חלקים בגודל של מזונות עתירי פחמימות יכול לשלוח רמות הסוכר בדם ואת המשקל שלך skyrocketing. כדי למנוע עלייה במשקל ואת רמות שליטה של גלוקוז מחוץ, לחתוך את גודל המנות שלך. כאשר אוכלים בחוץ, להתנגד הפיתוי לסיים את מנות נדיבות אלה; במקום להביא חצי הביתה בתוך מכולה. שינוי הוראות בישול רגיל ו האהובים המשפחה העתיקה לתוך מאכלים טעים סוכרת ידידותית עשויה לקחת קצת מאמץ ויצירתיות. "אבל הולך צעד נוסף במטבח יעשה דבק לתזונה סוכרת הרבה יותר קל", אומר מקלפלין. וזה מתכון לבריאות טובה
