5 דרכים חכמות להכות סוכרת סוג 2 |

אכילת מזונות טובים לסוכרת, פעילות גופנית באופן קבוע, ושמירה על משקל בריא הם כל הדרכים נהדר לעזור לטיפול בסוכרת. Shutterstock; מייקל פיליפס / Getty Images

אין זה סוד כי סוכרת סוג 2 נמצאת במגמת עלייה בארצות הברית וברחבי העולם. אבל אם אובחנת אצלך סוכרת, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הבריאות שלך - ואת המקום הטוב ביותר להתחיל סביר להניח על ידי ביצוע כמה שינויים באורח החיים שלך.

"עקרונות בסיסיים של בריאות טובה כמו לאכול נכון, פעילות גופנית באופן סדיר, ושמירה על משקל בריא יכולים להיות יעילים כמו תרופה בניהול סוכרת מסוג 2 עבור רוב האנשים ", אומרת סו מקלפלין, RD, CDE, מטפלת בתחום התזונה הרפואית ברפואה נברסקה באומהה. זה מגובה על ידי מחקר AHEAD Look, ניסוי קליני גדול ממומן על ידי מכוני הבריאות הלאומיים ואת המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). החוקרים מצאו כי במהלך תקופה של ארבע שנים, שינויים כמו אכילה של תזונה בריאה וקבלת יותר פעילות גופנית גרמו לירידה במשקל ולשליטה משופרת בסוכרת ב -5,000 משתתפים עם עודף משקל או שמנים עם סוכרת מסוג 2.

סקירה של דצמבר 2016 ב Diabetologia נמצא גם ב -28 מחקרים, כי משתתפים שהצליחו להשיג כ -150 דקות בשבוע של פעילות מתונה הורידו את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -26% בהשוואה למשתתפים לא פעילים.

אם אתם מוכנים לעשות שינויים חיוביים כדי לעזור לשלוט בסוכרת, הנה איך להתחיל.

לשפר את הדיאטה שלך כדי לעזור לך לטפל סוג 2 סוכרת באופן טבעי

שמירה על כרטיסיות קרוב על הדיאטה שלך היא דרך מרכזית כדי לעזור בניהול סוג 2 סוכרת. דיאטה בריאה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 כולל פירות וירקות טריים או קפואים, דגנים מלאים, שעועית, בשר רזה, חלב דל שומן או ללא שומן. דגש על אכילת פירות וירקות לא עמילניים, כמו ברוקולי, גזר, חסה, ויש להם מנות קטנות יותר של מזון עמילני, בשר ומוצרי חלב. היזהר במיוחד לגבי הטעינה על מזונות עשירים באינדקס הגליקמי (GI) ובמיוחד בעומס הגליקמי (GL), במערכות שדורגות מזון בהתאם לאופן השפעתן על רמות הגלוקוז.

"אינדקס גליקמי גבוה להיות בעיקר מזון מעובד ", אומר לורי צ 'ונג, RD, CDE, באוניברסיטת מדינת אוהיו אוניברסיטת וקסנר מרכז רפואי בקולומבוס. אלה מזונות מעובדים נוטים להיות יותר סוכר לבן קמח בהם, אשר גבוהים על GI, היא אומרת. מזונות הנמוכה יותר על GI כוללים ירקות, במיוחד ירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, כרובית, ירקות עלים ומוצרים מלאים, כגון אורז חום (בניגוד אורז לבן), אומר צ'ונג. היא מציינת כי גם פירות רבים הם נמוכים על GI, עם אננס ופירות יבשים להיות חלק הגבוה ביותר (פירות יער, תפוחים, ואגסים נוטים להיות נמוך למדי.)

להגביל גם מזון מהיר, כמו אלה אוכלים מכילים טרנס שומנים, פחמימות מזוקקות ועומס של נתרן, אשר יכול להיות לא בריא במיוחד עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 בשל השפעתם על הלב ואת משקל הגוף.

כדי לעזור לך להימנע או להגביל מזון מהיר, Chong ממליץ תכנון מראש על ידי אריזה ארוחות בריאות או חטיפים. רעיונות חטיף ידידותיים לסוכרת כוללים פיסת פירות, קומץ אגוזים ויוגורט. כמו כן, אם אתם חייבים לעצור במסעדת מזון מהיר, הימנעו ממשקל מטוגן עמוק - כמו צ'יפס, נאגטס ועוף, או דגים, אומר צ'ונג.

לרדת במשקל - במיוחד שומן בטן - כדי לעזור להוריד את רמות הגלוקוז

לשפוך קילוגרמים יכול לשפר את רמות הסוכר בדם ולשמור על סוכרת סוג 2 תחת שליטה. ואתה לא צריך לאבד הרבה משקל כדי לעשות את ההבדל. "אם כבר יש לך סוכרת מסוג 2, לאבד רק 10 עד 15 פאונד יכול להוריד את רמות הגלוקוז שלך", אומר McLaughlin.למעשה, ה- CDC מציין כי ירידה של 5 עד 7 אחוזים ממשקל גופכם יכולה לסייע בהורדת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. אז, אם אתה 200 פאונד, במטרה להפסיד על 10 עד 14 פאונד עשוי לעזור לך למנוע preetabetes מלהתקדם לסוכרת מסוג 2 במלואם או לעזור לעצור את התקדמות סוכרת מסוג 2 אם כבר אובחן.

איפה השומן שלך מופץ משפיע גם על הסיכון לסוכרת שלך וניהול. אנשים הנושאים את רוב השומן שלהם בבטן (המכונה גוף בעל תפוח) נוטים יותר לסוכרת מסוג 2 מאשר אלו עם שומן בעיקר בירכיים, בירכיים ובעכוז (בעל גוף בצורת אגס).

"שומן הבטן נוטה להגביר את עמידות האינסולין", מסביר צ'ונג. "ההתנגדות לאינסולין היא באמת הלב של הבעיה עם סוכרת מסוג 2".

אישה אשר מותניה צעדים יותר מ 35 ס"מ גבר עם מותניים 40 אינץ 'צריך לרדת במשקל עבור ניהול סוכרת טוב ללא קשר לגוף שלהם (BMI) יכול להיות, אומר McLaughlin, והוסיף כי תזונה בריאה ותרגילים אירוביים סדירים יגרמו למשקל בבטן.

תרגיל באופן קבוע כחלק מתוכנית הטיפול בסוכרת מסוג 2 שלך

אפילו מבלי לאבד אתה יכול לעזור לשמור על סוכרת סוג 2 תחת שליטה עם פעילות גופנית.

"כאשר אתה עושה פעילות גופנית, כגון הליכה, התכווצויות שריר שלך לדחוף את הגלוקוז מתוך הדם שלך לתוך התאים שלך", מסביר McLaughlin. התוצאה: רמות סוכר גבוהות יותר בדם.

ככל שהתרגיל חזק יותר, כן ייטב. על פי אגודת סוכרת בריטית diabetes.co.uk, אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) עשוי להיות טוב יותר לירידה במשקל ולבקרת גלוקוז מאשר פעילות אירובית מתמשכת כמו ריצה קלה. HIIT כרוך לסירוגין בין התפרצויות קצרות של תרגיל אינטנסיביות מוגברת ומנוחה - למשל, ריצה ואז הליכה לסירוגין במהלך האימון.

מפגשי משקולות רגילים יכולים גם לסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. מקלפלין ממליצה להשתמש במשקלי יד או בהקות התנגדות במשך 30 דקות פעמיים או שלוש בשבוע. ה- CDC ממליץ להגיע לפחות 150 דקות בשבוע של הליכה מהירה או פעילות דומה, אשר מגיעה לכ -30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע.

שליטה Sleep Apnea כדי לסייע בניהול הסוכר בדם קוצים ומטבלים

אנשים רבים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2 יש גם APNEA לישון, מצב שבו אדם מפסיק לנשום באופן זמני בזמן השינה. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2013 ב

רפואה משפחתית מציע כי כמו אחד משני אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכול להיות או להיות בסיכון גבוה לדום נשימה בשינה, שרבים מהם מאובחנים. אנשים עם סוכרת מסוג 2 ודום נשימה נמצאים בסיכון מוגבר למוות כתוצאה מסיבוכים של סוכרת כגון התקף לב ושבץ.

צ'ונג מצביע על מחקר קודם ב

השאלה המתארת ​​את המנגנונים הבסיסיים של דום נשימה בשינה. אצל אנשים עם דום נשימה בשינה, הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית - כולל עלייה בקצב הלב, לחץ דם מוגבר והצטמצמות כלי הדם - הובילו כולם לסיכון גבוה יותר להתקף לב ושבץ, אשר יכול להיות מורכב באנשים עם סוג 2 סוכרת (ולכן כבר יש סיכון גבוה יותר למחלות לב). "זה מפל שלם של אירועים, ואף אחד לא בטוח מה קורה קודם", אומר צ'ונג. מקרים חמורים של דום נשימה בשינה עשויים להזדקק להיות מטופלים באמצעות ניתוח או על ידי לבישת מכשיר מיוחד בזמן השינה, אך במקרים חמורים פחות יכול להיות מנוהל על ידי ירידה במשקל. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שאתה עלול לישון APNEA - נחירות רם, צוואר גדול, ואת עודף משקל הם כל גורמי הסיכון.

ודא את הטיפול שלך עבור סוכרת סוג 2 כולל ניהול מתח

מתח הצליח הצליח לעשות רמות סוכר בדם קשה יותר לשלוט, אומר McLaughlin. נסה להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לרדוף את הלחץ. מחלת הסטרס כוללת: יוגה, טאי צ'י, מדיטציה, עיסוי, ומוסיקה מרגיעה.

כבונוס, הקלה במתחים יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, וזה חשוב כי מחקרים מראים כי לא מקבל מספיק שינה יכול להחמיר סוג 2 סוכרת. שינה של פחות משש שעות בלילה נמצאה גם לתרום לליקוי גלוקוז לקוי, מצב שלעתים קרובות קודם לסוכרת מסוג 2. למעשה, סקירה שפורסמה בשנת 2015 ב

סוכרת טיפול

ניתחו 10 מחקרים שכללו יותר מ 18,000 משתתפים בשילוב ומצא את הסיכון הנמוך ביותר של סוכרת סוג 2 בקבוצת המשתתפים שישנו 7-8 שעות ביום. זהו המספר המינימלי המומלץ של שינה עבור רוב המבוגרים, על פי "הקרן הלאומית לשינה". להלן מספר עצות נוספות להפחתת הלחץ ולישון טוב יותר בעת ניהול הסוכרת: בנוסף ליוגה, נסה נשימות עמוקות לפני השינה.

תרגול זה יכול לקדם את תשומת הלב, לעזור לך להירגע ולהירדם.

הימנעו מאלכוהול, קפאין ומזון חריף בלילה. "כאשר אנשים מנועים משינה, הם משתוקקים לאנרגיה גבוהה או לסוכר גבוה מזון, אשר יכול לגרום לעלייה במשקל יותר אם זה קורה שוב ושוב ", אומר צ'ונג. לשמור על טמפרטורה קצת מגניב בסביבת השינה שלך.

The National Sleep Foundation מציין כי חדר מגניב קל יותר לישון מאשר חדר חם. לחסום את כל האור והרעש

. זה יקל עליך לישון, בתורו לעזור להוריד את רמות הלחץ שלך, אומר צ'ונג. אור כחול, מהסוג שמקורו בטלפונים סלולריים, בטאבלטים ובטלוויזיות יכול לגרום להירדם קשה במיוחד. אז תכבה את המסכים שלך שעה או שתיים לפני שתספוג את החציר. לך לישון באותו לילה בכל לילה כדי לקבוע לוח זמנים לשינה.

"הגוף שלנו כמו שגרה", אומר צ'ונג. על ידי יצירת שגרת שינה קבועה, אתה יכול לנצל - ולא לבלבל - את קצב היממה הפנימי של הגוף. טיפול סוכרת סוג 2: השורה התחתונה כאשר זה מגיע לניהול הבריאות שלך

אסטרטגיות ניהול אלה יכול להיות השפעה דרמטית על רמות הסוכר בדם ועל ההתקדמות של סוכרת מסוג 2, אומר McLaughlin. שינויים פשוטים באורח החיים ישפרו את האופן שבו תחוש היום ויסייעו להבטיח עתיד בריא יותר. "הם יסודיים", אומר צ'ונג על השינויים באורח החיים. "בדרך כלל, כאשר התזונה, ניהול הלחץ והתרגול הם כולם טובים ושגורים, הרי שלעתים קרובות דרישות התרופה יהיו פחות, וזה דבר שכולנו מסכימים עליו הוא דבר טוב".

דיווח נוסף מאת סטפני בקלין