לאכול בוטנים: אתה יכול לחיות עוד

כולל בוטנים ב הדיאטה שלך עלולה להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב ושבץ. תמונות יפות

עובדות מהירים

אכילה של בוטנים ביום קשורה לירידה של 20% בסיכון למוות על פני תקופה של 5 שנים

בחר יבש קלוי או אגוזים גלם ללא תוספת סוכרים כדי לשמור על קלוריות לבדוק.

מצא דרכים להוסיף אגוזים ובוטנים לתזונה שלך עם מתכנן ארוחה חינם שלנו באינטרנט.

במחקר הראשון מסוגו, אגוזים לאכול, כולל בוטנים, יש היו קשורות למספר נמוך יותר של מקרי מוות בקרב קבוצות אתניות, אפילו לאנשים עם תנאים מטבוליים כמו השמנת יתר חולנית או סוכרת, היו מעשנים או שתו אלכוהול.

"אגוזים בפרט יש סיבים, אשר יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL, לספק ויטמין E בשפע , ואפילו יש L-arginine, אשר כל לשמור על העורקים שלך בריא ללא הצטברות רובד ", אומרת ג'ו יום, MD, קרדיולוג ומנהל שירותי קצב הלב במרכז הרפואי אינטרמאונטין במורי, יוטה. "אם אתה יכול לשמור על העורקים שלך בריאים אתה תהיה פחות סביר לסבול מצבים רפואיים כרוניים רבים."

המחקר גדול, תצפיתית תצפית כללו הכנסה נמוכה אמריקאים מן הדרום מזרחי הסינים בשנחאי. כל הקבוצות - שחורים, לבנים ואסיאנים - הראו יתרונות ארוכי טווח מאכילת אגוזים. משתתפי המחקר לא היו צריכים לאכול אגוזים יקרים כדי להוסיף שנים לחייהם - בוטנים וחמאת בוטנים, כמו גם זנים יקרים יותר של אגוזים.

מקרי מוות ממחלות לב ושבץ היו בסיכון נמוך ב -20% במשך חמש השנים של המחקר הגדול של יותר מ -200 אלף איש, אפילו לאלו שכללו כמויות קטנות של אגוזים או בוטנים בתזונה היומית שלהם, בהשוואה לאנשים שלא אכלו בכלל. ממצאי המחקר - שנערכו על ידי חוקרים מאוניברסיטת ונדרבילט בנאשוויל, טנסי, מכון הסרטן בשנחאי בסין ובית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד - פורסמו רק ב- JAMA Internal Medicine.

צריכת אגוזים, בעיקר בוטנים בהתחשב ביכולת הכלכלית הכללית שלהם, עשויה להיחשב למדד חסכוני כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ", כתבו עורכי המחקר. (הם לא מצאו קשר ישיר בין סיבה ואגירה בין אכילת אגוזים לחיים ארוכים - רק עמותה).

"המסר העיקרי הוא שהאגוזים הם בריאים ללב ויכולים לאפשר לאנשים לחיות יותר ופרודוקטיביים יותר חיים ", אומר ד"ר דיי. באופן אישי הוא ממליץ לחולים שלו יש לפחות מנה אחת של אגוזים או זרעים בכל יום.

אגוזים ובוטנים הם מקור טוב של שומנים בריאים, חלבון, סיבים וחומרים מזינים.

Tweet

בעת מחקר הלב הרגלים בריאים של מאה שנה בכפר שנקרא כפר אריכות ימים, במחוז במה בפרובינציית גואנגשי, העיר דיי כי אגוזים ובוטנים נאכלים שם בקביעות. "הסינים תמיד נהנו מאגוזים כאל חטיף או כחלק מהמנות שלהם", אומר דיי. "עם המודעות הגוברת של היתרונות הבריאותיים של אגוזים, הצריכה אגוז יש skyrocketed בסין בשנים האחרונות. הם אוהבים את האגוזינים שלהם, קשיו, ערמונים, צנוברים, בוטנים. "

ללכת על מקורות חלבון מבוססי צמחים כמו אגוזים הולך יחד עם הנחיות התזונה החדש המוצע בארה"ב, הערות בוני טאוב דיקס, MA, RD, CDN, תזונאית בריאות בכל יום בריאות ומחבר לקרוא את זה לפני שאתה אוכל את זה. "שמנים אגוזים מכילים שומנים רב בלתי רוויים יותר מאשר רווי מה שהופך אותם בריאים", אומר הדיאטנית רשום מורין Namkoong, MSD, RD, מנהל התזונה והכושר לבריאות היומי.

מעבר לשומנים הבריאים, האגוזים והבוטנים מהווים מקור טוב לחלבון, סיבים וחומרי תזונה.

Namkoong מציין גם כי אגוזים מכילים "קומץ" של ויטמינים ומינרלים ", ובנוסף:

ארגינין, חומצת אמינו שעשויה לסייע בהורדת לחץ הדם

Resveratrol, אשר יכול לעזור להפחית את הדלקת

• Phytosterols, אשר יכול לעזור להפחית את הכולסטרול
• פלבנואידים, אשר להפחית דלקת ועשויות לבלום טסיות מ דבק לעורקים
• אגוזים ו בוטנים הם גם גבוהה בסידן, מגנזיום, אשלגן, מציין טאוב-דיקס: "כשאנחנו אוכלים אוכל מסתכלים על עסקת החבילה בתיאום עם הדיאטה. אגוז יש ערך רב בחבילה מזין. "
• אגוזים יש גם יתרון חשוב נוסף: השבעה. "איזה מאכלים באמת לספק? אגוזים יש את הערך הזה בבטן, בראש שלך ובפה שלך ", אומר טאוב-דיקס.

הדרכים הטובות ביותר להוסיף אגוזים לתזונה שלך

בעת הוספת אגוזים או בוטנים לתזונה שלך, זכור שהם גבוהה בקלוריות. טאוב-דיקס אומר כי אתה צריך להשתמש בוטנים ואגוזים אחרים כתחליף שומנים בתזונה. "אם אנשים אוכלים שומנים כמו מיונז וחמאה, אלה החלפיות לעשות אגוזים או חמאת אגוזים", היא מציעה, אתה יכול להשתמש כף חמאת בוטנים כמרווח במקום כף חמאה, למשל.

בנוסף לשומנים, אתם מוסיפים חלבון וסיבים לתזונה שלכם כאשר אתם כוללים אגוזים, "אתם מקבלים סיבים שאתם לא מקבלים פעם אחת של עוף או בשר", אומר טאוב-דיקס. העדפה של אגוזים אורגניים על אגוזים קונבנציונליים, זה פשוט עניין של העדפה אישית, היא אומרת, "זה לא משנה את הפרופיל התזונתי". "אונקיה אחת (בערך רבע כוס) היא מנה טיפוסית גודלם של כל האגוזים והבוטנים, מאחר שהם צפופים מבחינה תזונתית, קצת עובר דרך ארוכה ", אומר נמקונג," הימנע מאגוזים שאולי הוסיפו סוכרים, כמו אגוזים קלויים בדבש, ובמקום זאת חיפשו זנים יבשים או קלויים. "

היא גם מציעה מדידה עד שאתה בטוח מה עושה מנה. "בסופו של דבר תוכל לגלגל את המשרת בלי למדוד, או שאתה עלול למצוא את היד שלך היא כל מה שאתה צריך מאז קומץ קטן הוא משרת טיפוסי עבור רובנו", אומר Namkoong. למרות שזה עשוי להיות יקר יותר, היא מציעה לנסות חבילות בודדות מראש שנמדדו לנוחות.

קשורים: 4 אגוזים זה לחתוך את הסיכון למחלות לב

עובדות תזונה עבור אגוזים בוטנים

הנה מה שאתה צריך לדעת כמה שומן, חלבון, וסיבים אתה מוסיף לתזונה שלך על ידי צורך אונקיה אחת של אגוזים. מידע התזונה הוא עבור אגוזים יבש קלויים, המפורטים מן הגבוהים ביותר הנמוכה ביותר בחלבון, תוך שימוש במידע מה- USDA מזין סטנדרטי הפניה.

בוטנים:

14 גרם שומן; 7 גרם חלבון; 2 גרם סיבים

שקדים:

1. 15 גרם (gms) שומן; 6 גרם חלבון; 3 גרם סיבים פיסטוקים:
2. 13 גרם שומן; 6 גרם חלבון; 3 גרם סיבים אגוזים מעורבים:
3. 15 גרם שומן; 5 גרם חלבון; 3 גרם סיבים ברזיל אגוזים (יבשים):
4. 19 גרם שומן; 4 גרם חלבון; 2 גרם סיבים אגוזים (מיובשים):
5. 18 גרם שומן; 4 גרם חלבון; 2 גרם סיבים קשיו:
6. 13 גרם שומן; 4 גרם חלבון; 1 גרם סיבים צנוברים (יבשים)
7. : 19 גרם שומן; 4 גרם חלבון; 1 גרם סיבים פקאן:
8. 21 גרם שומן; 3 גרם חלבון; 3 גרם סיבים מקדמיה:
9. 22 גרם שמן; 2 גרם חלבון; 2 גרם סיבים