בוקר הוא אחד הזמנים הקשים יותר של היום עבור אנשים רבים החיים עם דיכאון, אבל לאחר שגרת בוקר קבוע יכול לעזור. <
בריט ריינס, מחבר הספר מדריך חובב למרדף לאושר , חי עם דיכאון מאז 2007 ואומר כי טיפול עצמי הוא חלק חשוב בניהולו. עם זאת, טיפול עצמי יכול להיות קשה עבור אנשים עם דיכאון. "הדבר הטוב על שגרת הבוקר הוא שאתה דואג לך לטפל בעצמך לפני יום מקדים אותך," אומר ריינס. יכול להרוויח משגרת בוקר, בין אם יש לך דיכאון ובין אם לאו, אומרת ד"ר רנה גרפינקל, פסיכולוגית פרטית בפרקטיקה פרטית בוושינגטון. אבל כשאת חיה עם דיכאון, ייתכן שתצטרך להקים שגרת בוקר, בְּחִירָה. דיכאון יכול לגרום לך לתהות למה אתה צריך לטרוח לקום מהמיטה בכלל. לאחר שגרת הרגשה אוטומטית יכול לתת לך פחות זמן לשכון באותו הלך רוח.
מדוע הבקרים הם כל כך קשה כאשר אתה מדוכא
זה אופייני עבור אנשים עם דיכאון מתקשה לקום מהמיטה ב בוקר. אחת הסיבות לכך היא ביולוגית, אומר ד"ר גרפינקל. [
] סוגים מסוימים של דיכאון קשורים לקצב היממה (או לשעון הגוף שלכם), מה שעלול להוביל להפרעות שינה. זו הסיבה שאנשים מסוימים עשויים לישון יותר מדי או יש נדודי שינה. תסמיני דיכאון כוללים גם חוסר אנרגיה ומוטיבציה. וחיים עם דיכאון יכולים לגרום לך להכות מחשבות שליליות ברגע שאתה מתעורר.
"התסמינים האלה הם לעתים קרובות הגרוע ביותר שלהם בבוקר," Garfinkel אומר.
ההשפעה של שגרת בוקר
Reints היה הישנות של דיכאון לאחר בהצלחה להיות על תרופות דיכאון במשך שנתיים. פתאום, היא לא היתה מסוגלת להניע את עצמה לצאת מהמיטה במשך ארבעה ימים, ויש לה סימפטומים פיזיים אחרים. "לא ידעתי מה קרה, כי אני כבר נוטל תרופות נוגדות דיכאון", היא אומרת. רופא אחד שראתה סוף סוף עזר לה להבין שבשבילה זה היה הרבה יותר מתרופות שעשויות להשפיע על ניהול הדיכאון שלה . גורם חשוב היה הדיאטה שלה. היא הבינה שהיא מרגישה הרבה יותר טוב כשהיא לא אוכלת הרבה פחמימות. גורם נוסף היה שגרת בוקר קבועה. לקום, להתקלח ולהתלבש היתה השפעה עצומה על הרגשתה. היא הבינה שהיום הראשון יהיה קשה, אבל דבק בשגרה יקל עליה ככל שהיא תעשה את זה.
Reints התחיל עם משימות הבוקר קל הראשון, בידיעה שהם לוקחים פחות מוטיבציה תוך השארת לה מספיק אנרגיה כדי לעשות מה הבא ברשימה. המחשבה לעשות הכל בבת אחת - להתלבש, להתקלח, לעשות את שערה - היתה מרתיעה, אז היא למדה להתמקד רק על דבר אחד בכל פעם. היום, שגרת הבוקר שלה מורכבת מ:
חמש דקות של מתיחות ברגע שהיא יוצאת מהמיטה. "זה משהו קטן ולא מכריע, "היא אומרת, וזה נותן לה מרץ. <>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> חלק המוטיבציה שלה כדי לקבל משימות מוקדמות יותר בבוקר היא כל כך יש לה מספיק זמן לשיחה של חצי שעה עם אמא שלה, המתגוררת באזור זמן אחר. הם מצאו כי בוקר מוקדם הם הזמן הטוב ביותר עבורם לדבר, ויש לו את החיבור היומי הוא חלק גדול ממה שעוזר לה להילחם בדיכאון.
לאכול ארוחת בוקר ולשתות קפה. יש לה שתי ביצים מקושקשות במקום ארוחה כבדת פחמימות. היא לוקחת את תרופות הדיכאון שלה. נטילת הדיכאון שלה בתחילת כל יום היא אחד ההיבטים החשובים ביותר של שגרת הבוקר שלה.
רבע שעה של מדיטציה פעם הילדים שלה בבית הספר.השגרה של ריינטס עוזרת לה לקבל הכל כדי שתוכל לשבת ולעבוד במשך שלוש שעות בבוקר, מה שעוזר לשמור אותה על המסלול.
Garfinkel מסכים כי לקחת את שגרת הבוקר שלך צעד אחד בכל פעם מקלה על להתקדם. עוד רעיון טוב הוא לעשות מה שאתה יכול בלילה הקודם, כגון הגדרת את הבגדים או לשים את מברשת השיניים ואת מגבת על הכיור. "יש לך כוונה בלילה שזה מה שאתה הולך לעשות בבוקר", היא אומרת.
- להישאר על הקורס
- ריינס מודה כי כמה בקרים היא יכולה לקבל מוסחת וללכת ישר לבדיקה הדוא"ל שלה ולא בעקבות השגרה האופיינית שלה. כאשר זה קורה, הבוקר נמלט ממנה בלי לאכול ארוחת בוקר או לעשות את הכתיבה שהיא רצתה לעשות. היא גם אומרת כי היא לא עושה את אותו שגרת בסופי שבוע, מודה כי היא אף פעם לא פרודוקטיבי כמו בימי חול.
- לא בעקבות שגרת הבוקר שלה לא להפוך את הספירלה שלה לתוך דיכאון, אומר ריינס, אבל זה עוזר לה לחיות בצורה אופטימלית יותר. אם היא לא תעקוב אחרי זה, היא תקבל מאחור בעבודה ועלולה להתחיל להרגיש המום. כאשר זה קורה, היא נמצאת בסיכון גבוה יותר להרגיש מדוכא. כמובן, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה מדוכא הוא לחפש עזרה מקצועית. ברגע שאתה מטופל, הקמת שגרת בוקר כדי לעזור לנהל את הדיכאון שלך הוא רעיון טוב, ועל הרופא שלך יש הצעות כדי לעזור לעשות את זה אופטימלי בשבילך ואת המצב הבריאותי שלך.
- ניהול דיכאון הוא משהו Reints הוא עדיין לומד איך לעשות. "זה תמיד מתפתח", היא אומרת. שמירה על שגרת בוקר קבועה היא רק דרך אחת שהיא מחויבת לנהל את החיים עם המצב
