תוכן עניינים:
אל תחמיצו את זה
הירשם לקבלת הניוזלטר שלנו בריא
תודה על ההרשמה! עבור יותר חינם כל יום בריאות עלונים.
אם אתה חושד כי מיגרנות שלך מפריעים את הדרך של לילה טוב לישון, זה לא הכל בראש שלך. למעשה, אנשים החיים עם מיגרנות הם עד פי שמונה סיכוי גבוה יותר יש בעיות שינה מאשר האוכלוסייה הכללית, על פי קרן מיגרנה האמריקאית. והקשר מסובך. "מחסור בשינה מדווח בדרך כלל כגורם המיגרנה", אומר טימותי א. קולינס, MD, פרופסור נוירולוגי ומנהל המחלקה לכאב ראש וכאב במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק ב דורהאם, צפון קרוליינה. אם כך, אם יש לך מיגרנות ומאבק עם נדודי שינה, אתה יכול להיתפס במעגל קסמים: חוסר שינה מעורר כאב ראש, אם אתה עדיין מכאיב בזמן השינה, אתה יכול מתקשים להירדם או לישון, אומר ג'ון ר 'פטינטו, נוירולוג במרכז הכאב של המרכז הרפואי "בית ישראל" ומדריך בהרדמה ובנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של הרווארד בבוסטון.
איך אפשר להשתחרר של מצב מתיש זה?
Revamp השינה שלך שגרתי
אם כאב ממיגרנה לעתים קרובות שומר אותך בלילה, לעשות כל שביכולתך כדי למנוע כאבי ראש. מסמך ולהימנע מיגרנה שלך מפעילה. ואם אתה על תרופות מיגרנה מונעת, קח את זה בהתאם להוראות.
בנוסף, אתה רוצה לעשות כל שביכולתך כדי לקבל שינה חיונית, מחייה בכל לילה, במיוחד אם חוסר עיניים סגורות הוא אחד שלך מיגרנה מפעילה.
הנה שישה טיפים לנסות לישון טוב יותר בלילה:
לראות מה אתה אוכל.
ארוחה כבדה ממש לפני השינה יכולה להפריע לשינה, על פי קרן השינה הלאומית, במיוחד אם אתה "לאכול מזונות שומניים, שמנים. חבר המושבעים עדיין נמצא בחוץ על איזה מאכלים הם הסיכוי הטוב ביותר להפעלת מיגרנות, אומר ד"ר קולינס, אם כי דילוג על ארוחות יכול גם להיות ההדק. לשמור על כאב ראש יומן ולעקוב אחר אם מזונות או מרכיבים נפוצים - כגון יין אדום, בשרים מעובדים, אספרטיים, שעועית - להגדיל את המיגרנות שלך, ואם כן, להימנע מהם, מיגרנה קרנות האמריקאי מציע.
מקל על שינה עקבית
לוח זמנים קבוע שומר על המחזור הביולוגי של המוח שלך בשלב, כך שאתה מרגיש מנומנם בשעה bedtime ער בבוקר, קולינס אומר. נסו להגיע לפחות 7 (אבל באופן אידיאלי 8) שעות שינה בכל לילה, הולך לישון וקמים באותו פעמים בכל יום. לא לקמץ על שינה במהלך השבוע ולאחר מכן לנסות להדביק את סופי השבוע. זה יכול לגרום כאב ראש חמור, הערות Pettinato. יצירת טקס מנוחה מרגיע.
"חולים רבים שאינם יכולים להירדם לספר לי שהם לא יכולים לסגור את דעתם לפני השינה, כך באמצעות שיטה להירגע לפני השינה יכול להיות מאוד מועיל כדי לקדם את השינה, "אומר Pettinato. "לדעתי, הלחץ הוא גורם ההדק חזק ביותר, וטכניקות אלה יכולים לשמש גם לניהול מתח. "האזנה למוסיקה מרגיעה, להשרות באמבטיה חמה, או לתרגל תשומת לב או מדיטציה יכולה לעזור בהפחתת תדירות המיגרנה ולשפר את השינה", מוסיף קולינס. כבה את האלקטרוניקה.
"אני מאמין שהחברה הדחופה שלנו היא דרך בגלל יתר קישוריות הסתמכות על גאדג 'טים אלקטרוניים, "אומר Pettinato. ושימוש בכל סוג של מסך ממש לפני השינה עלול לגרום נדודי שינה, כי האור הבהיר מסמן את המוח להתעורר, מה שמקשה על הרוח כדי לישון. צור את סביבת השינה הנכון.
זה חיוני עבור שינה טובה, שהיא חיונית לניהול מיגרנות. השתמש בחדר השינה שלך לשינה ומין, שום דבר אחר - ללא מסכים וללא עבודה. לשמור על קור רוח, כהה ושקט (עם מאוורר או מקור אחר של רעש לבן לחסום צלילים מסיחים), ולוודא כי המזרן שלך ואת הסדינים נוח, הקרן הלאומית לשינה מציע.היזהר בעזרי שינה. התרופות הנכונות כדי למנוע ולטפל במיגרנות שלך יכולות לעזור לך לישון טוב יותר, אבל גלולות שינה הן כנראה לא התשובה. "בדרך כלל אנחנו לא משתמשים בתרופות שינה לטיפול בכאבי ראש, אבל חלק מהתרופות המשמשות למניעת כאבי ראש משפרות את השינה, כתוצא לוואי", מסביר קולינס. עדיף להימנע מכדורי שינה, כי שימוש ממושך עלול לגרום לנדודי שינה חוזרים ולתלות, מוסיף פטינאטו. מעל הכל, עם כל הצעדים שתנקוט כדי לשפר את השינה, להישאר איתם ולהפוך אותם לחלק מהשיגרה שלך. לדברי החוקרים, עקביות בכל הרגלי החיים, במיוחד בשינה, חיונית בניהול מיגרנות. "לעיתים קרובות אני אומר לחולים מיגרנות לא אוהבות שינוי כי שינוי במזג האוויר (לחץ ברומטרי), שינוי בהורמונים, שינוי בדפוסי אכילה, שינוי ב רמות מתח, ושינוי דפוסי השינה יכול לגרום כל כאבי ראש, "Pettinato. "אני אומר שאתה צריך לנסוע בשביל צר - להישאר על השביל עוזר לשלוט על כאבי ראש."
