חוזק הבניין והגמישות הגוברת הן שתי דרכים להפחית את כאבי הירך. חיזוק השרירים סביב הירך עוזר לתמוך במפרק ומכניס פחות לחץ על הירך, אומר דייב פריז'ר, פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת בלרמיין בלואיסוויל שבקליפורניה. הגדלת הגמישות יכולה להפחית את הכאב. "כאשר אתה מאבד גמישות, כמות חריגה של מתח יכול לבוא על פני משותף," פריזר אומר. "אם אתה הופך להיות פחות גמיש, יש לך כאב ולהעביר פחות, מה שמוביל נוקשות יותר כאב. זה הופך למחזור שלילי ".
לפני ההמלצה על תרגילים, מטפלים פיזיים מעריכים את המטופלים שלהם לפתח שגרתיות המתאימה למצבם הספציפי. פריזר אומר את התרגילים הבאים, נעשה בבית ובבית המדרש, הם בדרך כלל בטוח לכולם. "אם המטופל כבר קיבל מחליף מפרק הירך הכולל, יש לנקוט אמצעי זהירות מסוימים", הוא אומר.
תרגילים לכאב היפ: עבודה בחוץ בבית
התרגילים הבאים יכולים להיעשות על בסיס יומי. התחל עם התרגיל הראשון ולעבוד עד וריאציות אחרות. תנועות אלה נועדו להיות מרגיעות, לא מאומצות.
שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שלך על הרצפה. סוחטים את השרירים gluteal ידי הידוק הלחיים של הישבן שלך. החזק במשך 5 שניות ולאחר מכן שחרר, להיות בטוח לנשום בזמן שאתה עושה את זה. עבודה עד 30 חזרות בכל מפגש.
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שלך על הרצפה. הדק את השרירים בישבן, ולאחר מכן להרים את הירכיים מעל הקרקע והחזק במשך כחמש שניות לפני לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה. הקפד לנשום לאורך התרגיל. כמו עם התרגיל הראשון, אתה יכול לעבוד עד עושה 30 חזרות, מנוחה למשך כמה שניות (או יותר) בין כל אחד. "אם אתה מתחיל להתעייף, עצור ותנוח כמה דקות, "אומר פריזיר. "שכב על הגב, הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. הדק את הישבן והרים את הירכיים מהרצפה. הדק את שרירי הבטן שלך להרים רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה. ואז הניח אותו והרים את הרגל השנייה כמה סנטימטרים, כל זמן לזכור לנשום. "זה כמו לעשות צעדים חלופיים", אומר פריזאר. לעבוד עד 30 צעדים בכל פעם.
- תרגילים עבור כאב היפ: עבודה בחוץ בחדר הכושר
- בעת הרמת משקולות, חשוב לגלות כמה משקל מתאים לך. פריזיר ממליץ לבקר את המטפל הפיזי שלך כדי לדון איך להרים משקולות בבטחה מבלי לפגוע הירך שלך. "המשקל הקל ביותר על המכונות יכול להיות 5 או 10 פאונד", אומר פריזאר. "זה יכול להיות קשה מדי עבור אנשים מסוימים." כלל אצבע טוב: תמיד להשתמש במשקל זה קל מספיק כדי שתוכל להרים בנוחות.
זה בונה סיבולת בשריר ומוריד את הסיכוי שלך לפציעה, הוא אומר.
בגלל העיצוב של מכונות אלה יכולים שונים, זה הכי טוב שיש מאמן במכון הכושר לתת לך את ההוראה הנכונה. עבודה עד 30 חזרות של כל תרגיל ולהשלים אותם כל יום אחר לתת את השרירים הזדמנות לנוח בין האימונים.
squats.
באמצעות מכונת squat יחזק שרירי הארבע שלך על החלק הקדמי של הירך שלך ואת שרירי גיד הברך על הגב של הירך, שניהם לצרף את הירך ולתת לו תמיכה. המכונה סקוואט עשויה להיות אנכית, ובמקרה זה תתחיל בעמידה ותכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או שהיא עשויה להיות על לוח שוחה.
- מילה של זהירות: פעילות גופנית היא לא
עבור אדם שעבר ניתוח החלפת מפרק הירך או שיש לו דלקת פרקים חמורה. לחץ על השתמש במכונת הארבעת שבה אתה יושב על כיסא, מניח את הברך מתחת לפנקס , וליישר את הברך מפני התנגדות, אומר פריזאר. לסחוט את שריר הארבע שלך גם כאשר אתה מרים את המשקל למעלה ו
- כאשר אתה מניח את זה כדי להפיק את המרב של התרגיל. לחץ על גיד הברך. השתמש במכונה שעובדת הממסטרינגס שלך; אתה גם לשכב על הבטן שלך או לשבת עם כרית מאחורי הברך. דחפו את הכרית, הזיזו את הברך לכיוון התקרה או לאחור (תלוי באיזה מיקום אתם נמצאים). "במילים אחרות, לכופף את הברכיים," אומר פריזאר. אבל כדי למנוע התכווצויות בשרירי האסטרינג שלך, אל תכופף את הברך שלך עד כדי כך שעקביך קרובים מדי לעכוז. תרגילים לכאב היפ: עבודה עם פיקוח
- כאשר יש לך עזרה מפיזיותרפיסט במרפאה, תהיה לך הזדמנות לעשות תרגילים מעבר למה שאתה יכול לעשות בבית או בחדר הכושר. המטפל יעזור להעביר את המפרק כדי להחזיר את התנועה עד שתוכל לעשות פעילות בנוחות. המטרה היא שתוכל ליהנות מפעילות גופנית. "אנחנו רוצים שזה יהיה חוויה נעימה", אומר פריזאר. "בעיה גדולה היא לקפוץ פנימה, לעשות יותר מדי, לפגוע בעצמך, ולהחליט תרגיל הוא לא בשבילך." כל אחד יכול להפיק תועלת תרגיל, ולהרגיש טוב בזמן עושה את זה.
