תוכן עניינים:
ייתכן שנולדת עם שתי רגליים שמאליות , אבל כאשר כאב הירך שלך פועל למעלה, אתה יכול להקל על הכאב באותו אופן רקדנים לעשות. כאשר חברי הבלט של וושינגטון סובלים מכאב בירך, הם משתמשים בתרופה ביתית הנקראת שיטת רייס - זה מייצג מנוחה, קרח, דחיסה ועלייה - כדי להקל על הכאב ולחזור לצורת האמנות שלהם.
איימי האמפרי, DPT, פיזיותרפיסטית ודוברת של האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה, עובדת עם הבלט של וושינגטון, וממליצה לרקדנים להשתמש בתרופות ביתיות כמו רייס, כאשר כאב הירך מתנער מהם.
שימוש ב- RICE להקלה על כאב הירך
כל אחד יכול להשתמש את שיטת רייס, אם המטרה שלך היא להחליק על זוג נעלי pointe או זוג נעלי ספורט לטיול יומי. הנה מה לעשות.
- מנוחה. הדבר הראשון שהומפרי מספרת למטופלים שלה הוא מנוחה, כלומר, הימנעות מפעילויות הגורמות לכאב. "זה יכול להיות הרצים להפסיק לרוץ במשך שבוע ולאחר מכן להתחיל לגבות בקצב מוזל ולראות איך זה הולך," המפרי אומר. היא ממליצה לנוח לפחות 24 עד 48 שעות.
- קרח החלת חבילת קרח לאזור שבו אתה מרגיש את הכאב יכול להפחית את הדלקת ולהפוך את הירך להרגיש טוב יותר. אם כאב היפ חזק מאוד, המפרי ממליץ על שימוש בקרח ארבע או חמש פעמים ביום למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם. חבילת קרח יכול להיות כל דבר מן baggie פלסטיק מלא קרח על שקית של ירקות קפואים (אפונה נהדרות). לעטוף מגבת סביב חבילת הקרח כדי למנוע גירוי העור שלך.
- דחיסה. המפרי משתמשת בדחיסה על ידי גלישת תחבושת אייס עבה סביב האגן והיר.
- הגבהה הרמת מפרק כואב יכולה להפחית נפיחות ולעזור להקל על הכאב. קל יותר להרים את הקרסול או את הברך מאשר את הירך, אבל זה עדיין אפשרי. המפרי ממליץ לשכב עם הרגליים למעלה כדי לנסות להשיג את היתרונות של הירך שלך.
כאשר אתה חוזר לרמת הפעילות הישנה שלך, איך אתה יודע אם אתה עובד קשה מדי? כל כאב חד או ירי אינו סימן טוב, מוסיף המפרי. כמו כן, כאשר כאב ירך מגיע במהלך פעילות גופנית או פעילות אחרת ו lingers במשך שעות או ימים מאוחר יותר, לא להמשיך. זה נורמלי לקבל כמה כאבי שרירים יום לאחר פעילות גופנית, אבל הכאב צריך ללכת כמו שאתה זז במהלך היום.
התסמינים להקל על כאב היפ
מתיחה ופעילות גופנית יכולה גם לעזור, כל עוד אתה לא חווה יותר מדי כאב כאשר אתה עושה אותם. קרן דלקת פרקים ממליצה על המתיחה הבאה לאחר הליכה:
לאחר שהצטננת על ידי הליכה בקצב איטי במשך חמש דקות, לעמוד עם הצד הימני שלך מול הקיר. שים את יד ימין על הקיר מעט לכופף את מרפק ימין. ואז להרים את רגל שמאל שלך לחצות אותו על רגל ימין. כאשר אתם שומרים את רגל ימין הימנית ואת רגל שמאל מכופף מעט, לאט להזיז את הירך הימנית לעבר הקיר להחזיק את המתוח בלי לקפוץ. אתה צריך להרגיש את המתיחה בירך החיצונית הימנית שלך ובירך.
קשורים: 10 דרכים להקל על כאב ירך יומי
כדי לחזור על המתיחה בצד הנגדי, פנה כך שהצד השמאלי שלך פונה לקיר. חצו את רגל ימין מעל שמאל ורכו לכיוון הקיר עם הירך השמאלית, הקפידו לשמור על רגל שמאל ימין ורגליך הימנית מכופפת מעט.
תרגיל להקלה על כאבי היפ
תרגיל מגדיל את טווח התנועה במפרק שלך ומחזק את השרירים סביב הירך, אבל סוג התרגיל שאתה בוחר הוא מאוד חשוב כאשר יש לך כאב בירך. כדי להגן על מפרק הירך שלך, תרגילים אלה הן האפשרויות המועדפות, על פי קרן דלקת פרקים:
- הליכה בבריכה רדודה
- הליכה על משטח שטוח, אם זה בחוץ או על ההליכון
- שחייה (להיות בטוח לבעוט בעדינות)
- נטילת אופניים או רכיבה על אופניים נייחים
- עושה יוגה
- חיזוק הגוף העליון שלך
מה להימנע עם כאב היפ
מומלץ לדלג על פעילויות אלה כאשר יש לך כאב ירך:
- ריצה
- תרגילים הכרוכים בהזיז את הרגל שלך מהגוף, אשר עשויים לכלול תנוחות יוגה ותרגילי פילאטיס
- ביצוע squats עם משקולות כבדות (למרות squats באמצעות קיר לתמיכה או בעת החזקת בר ללא משקולות על הכתפיים שלך בסדר )
כאשר כאב ירך מפריע לחיי היומיום שלך, זה טוב לדעת שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי לקבל הקלה בבית.
