אתה פשוט איבד משקל ואתה לא רוצה לראות את המספר הזה לחזור על הסולם שלך. למרות השגת המשקל בחזרה עשוי להרגיש בלתי נמנע, זה לא חייב להיות. למעשה ניתוח האחרונות על ידי לאומי בקרת משקל הרישום מצא לטווח ארוך תחזוקה משקל אפשרי - אם אתה מבין את התנהגויות מפתח אלה. להלן, 12 טריקים מדיטאיאנים ודיאטנים מצליחים שהיו מסוגלים לרדת במשקל ולשמור אם כבוי. בניית שריר רזה יותר. לשמור, או אפילו להגדיל, את חילוף החומרים שלך על ידי המשך בניית שריר רזה. "שריר יש מטבוליזם גבוה יותר מאשר שומן עושה", מסביר אמילי באנס, RD, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי יוסטון צפון מערב. אם אתה עדיין לא הרכבת עם משקולות, להוסיף סוג זה של התרגיל לתוכנית הכוללת שלך עכשיו. אם תרצו, הגבירו את כמות המשקל שאתם עובדים כדי לשמור על אתגרים.
- להדוף את הרעב עם מזונות ממלאים יותר. מחקר של אוניברסיטת פיטסבורג בן שלוש שנים, אשר כלל 284 נשים בגילאי 25 45 נמצא כי אלה שנמנעו במשקל במשקל הטוב ביותר היו אלה שארוחותיהם שמרו על תחושתם המלאה. "שמירה על תחושה של מלאות יכולה להיעשות עם מזונות עשירים בסיבים - חשוב פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה", אומרת ג'נה אנדינג, דוקטורט, RD, מהמחלקה לתזונה ומזון במדעי הטבע באוניברסיטת טקסס A & M בקולג ' סטיישן, טקסס.
- הימנעו מפיתוי. המחקר של אוניברסיטת פיטסבורג מצא גם כי נשים ששלטו בצורה הטובה ביותר על משקלן היו טובות בהתנגדות לפיתוי להתקיים על פינוקים אסורים. זה לא אומר לא להתמכר שוב קינוח צנום, אלא לקטוף - ולהגביל - הרגעים שלך. ישנן דרכים רבות להימנע מפיתויים יומיומיים, כולל תכנון מראש בעת אכילה בחוץ, אכילה מחוץ פחות, ואוסר על החולשות הגרועות ביותר שלך מהבית.
- ספירת קלוריות. סימן ההיכר של תחזוקה מוצלחת במשקל, על פי אוניברסיטת פיטסבורג המחקר, הוא באופן קבוע לספור קלוריות. השתמש ביומן כגון מונה קלוריות שלי כדי לשמור על ריצה סך כל היום אם זה עוזר לך לעקוב אחר צריכת קלוריות. בסקר בקרת המשקל, הנשים שהצליחו ביותר מ -1,800 קלוריות ביום וצריכת שומן מוגבלת.
- תכננו את ארוחותיך מראש דיאטה תחזוקה כוללת הרבה מרכיבים כמו משקל דיאטה הפסד. לאחר ארוחה על ידי ארוחה תוכנית שאתה יכול להיצמד, אם כי יש יותר קלוריות מאשר תוכנית הדיאטה שלך, יכול לשמש מדריך כדי לשמור על המסלול.
- שקול להוסיף דקות לתוכנית התרגיל שלך. מומחים ממליצים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע, אך להדגיש כי ככל שאתה לממש, יותר טוב אתה יכול לשמור על ירידה במשקל. המשתתפים בסקר בקרת המשקל הלכו לפחות 60 דקות ביום - או שרפו את אותן קלוריות עם פעילויות אחרות - אז לכוון בין 60 ל -90 דקות של פעילות גופנית מדי יום. מדדו את המנות שלכם.
- לפי מרכז עבור מחקר לבקרת מחלות (CDC) של יותר מ -4,000 מבוגרים בארה"ב, הגורמים העיקריים להצלחה היו מדידת מנות ושומנים, המזונות הקלוריים ביותר, בפרט. זה לא אומר שאתה צריך לבצע סולם מזון בכל מקום שאתה הולך, אבל באמצעות אותו לעתים קרובות ככל האפשר בבית ילמד אותך איך eyeball חלק בגדלים במסעדות ומיד יודע כמה לאכול, וכמה לקחת הביתה שקית כלבלב. לשקול את עצמך מדי יום.
- מחקר CDC אותו דיווחו כי אנשים לשקול את עצמם פעם ביום הם פעמיים מוצלחים לשמור על משקל איבד כמו אלה שאינם צעד על הסולם לעתים קרובות. יומי לשקול- ins, אשר יכול להיות discouraging כאשר אתה על דיאטה, יכול להיות ברכה במהלך תחזוקה; הם מאפשרים לך לראות, לעצור, כל איטי זחילה כלפי מעלה ברגע שזה קורהכלול חלב בתזונה. על פי מחקר של 338 מבוגרים, אלה שאכלו שלוש מנות או יותר של חלב דל שומן מדי יום היו נוטים יותר לשמור על המשקל מאשר אלה שאכלו מנה אחת או פחות. עבור נשים בפרט, זה יש יתרון נוסף של שיפור בריאות העצם.
- תן את הצלחת שלך להיות המדריך שלך. כאשר אתה לא יכול לספור קלוריות או למדוד חלקים במדויק, באנס ממליץ להשתמש "שיטת צלחת" דרך לשלוט בכמות שאתה אוכל. טיפ נהדר עבור דיאטרים, זה עובד בדיוק כמו גם עבור אנשים על תוכנית תחזוקה. במילים פשוטות, כאשר אתה משרת את עצמך באמצעות שיטה זו, לפחות חצי צלחת שלך צריך להיות ירקות את החלל הנותר צריך להיות מחולק באופן שווה בין חלבון רזה ודגנים מלאים. אם תחזרו לשניות, הגבילו את עצמכם לירקות, פירות או דל שומן.
- צפו פחות בטלוויזיה. בסקר הלאומי לשליטה במשקל, דיאטנים שצפו פחות מ -10 שעות טלוויזיה בשבוע היו יותר מוצלח בשמירה על ירידה במשקל מאשר אלה שבילו זמן רב יותר הצטננות מול הצינור. ופחות זמן טלוויזיה יכול להיות גם יתרונות אחרים - ניתוח מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצא כי יותר מדי טלוויזיה יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב, סוכרת ומוות.
- לאכול ארוחת בוקר. הם קוראים לזה הארוחה החשובה ביותר של היום מסיבה. בסקר, נשים אשר אכלו באופן קבוע ארוחת בוקר היו מוצלחות יותר עם ירידה במשקל לטווח ארוך יותר מאשר אלה דילגו על הארוחה הראשונה של היום. עדיף לאכול בחירות בריאותיות באופן קבוע (לחשוב על שיבולת שועל, יוגורט יווני ופירות טריים) ותמיד להתחיל עם ארוחת בוקר טובה כדי למנוע spurging או אכילת יתר על מקרים מיוחדים.
- עכשיו שאתה יודע את הסודות משקל לטווח ארוך -הצלחה, להתחיל עם תוכנית ניהול המשקל שלך היום קלוריות
- תרגיל הרזיה
הרזיה ניתוח
