האם אתה אוהב דגים, פירות טריים וירקות? אם כן, הדיאטה הים תיכונית עשויה להיות מתאימה לך.

הדיאטה מדגישה מזונות עם שומנים בריאים - כולל אלה המכילים חומצות שומן אומגה -3 - בתוספת מזונות אחרים התומכים בתזונה בריאה ללב.

"דיאטה זו עשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, מאכלי ים, אגוזים ו קטניות ושמן זית ", אומרת ד"ר ננסי ל. כהן, דוקטורנטית, פרופסור לתזונה מאוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט.

דיאטות ים תיכוניות נוטות להיות נמוכות בבשר אדום, וכוללות כמויות מתונות של יוגורט וגבינה כמו מוצרי חלב.

דיאטה ממליצה גם יין אדום במתינות, כלומר, 5 גרם או פחות ביום עבור נשים (על כוס אחת של יין), ולא יותר מ 10 אונקיות ליום עבור גברים (על שתי כוסות).

האם דיאט הים התיכון עובד?

הדיאטה הים תיכונית לא פותחה בכוונה כמו di עבור ירידה במשקל או מניעת מחלת לב, אלא התפתחו באופן טבעי במשך מאות שנים בהתבסס על המאכלים הזמינים באזור. עם זאת, מחקרים מראים כי התזונה הים תיכונית מגינה מפני מחלת לב ויכולה לשפר את האופן שבו הגוף מטפל בדם סוכר ואינסולין. הדיאטה הים תיכונית קשורה להטבות בריאות רבות, אך החוקרים אינם בטוחים אילו רכיבים של הדיאטה מציעים את ההגנה הגדולה ביותר - או שמא שילוב של גורמים עשוי להיות אחראי על היתרונות שלה. כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה -3 ושומנים בריאים ללב, פירות וירקות מספקים גם חומרים נוגדי חמצון בעלי ערך שיכולים לסייע בהגנה על הגוף מפני סוגים מסוימים של סרטן.

דיאטה ים תיכונית לדוגמה

מלבד הגבלת בשר אדום, בשרים מעובדים, וכמה חלב, הדיאטה הים תיכונית מציעה מגוון רחב של אפשרויות הארוחה על בסיס מזון שלם, טרי.

מן פיצות גבינה ו-עוף ירקות כדי מבושלים ירקות מנות אורז, אתה יכול לא ממש סעודה בהנחיות של דיאטה.

ארוחה אחת בתזונה ים תיכונית עשויה לכלול:

מרק ירקות או מרק שעועית ים תיכונית, כגון מינסטרונה או מרק עדשים

גליל מלא או גרגר שטוח

פירות ים בגריל או מהביל

ירקות טריים מבושלים

סלט טרי עם רוטב שמן וחומץ

• פירות עם יוגורט לקינוח
• היתרונות של הדיאטה הים תיכונית
• היבטים חיוביים של דיאטה ים תיכונית כוללים:
• אתה יכול להישאר עם זה.
• אחד המרכיבים החשובים ביותר של דיאטה מוצלחת היא אם אתה יכול לשמור על זה לאורך זמן.
• הדיאטה הים תיכונית מציעה מגוון טעמים ואוכל, והוא מכסה את כל קבוצות מזון גדולות.

"זה דיאטה מושכת שאפשר להישאר בה לכל החיים", אומר ד"ר כהן.

זה נמוך בשומן רווי.

בעוד הדיאטה הים תיכונית אינה נמוכה בשומן , רוב השומנים בתזונה הם בלתי רוויים, או שומנים "טובים". שומנים אלו אינם מעלים את רמות הכולסטרול באותו אופן רווי שומנים לעשות. מקורות שומן בריאים כוללים שמן זית, שמן דגים ושמנים מבוססי אגוזים, מסביר כהן.

זה לב בריא.

מספר גדל והולך של מחקרים מראים כי אנשים שעוקבים אחר תזונה ים תיכונית נוטים פחות למות מחלת לב בהשוואה לאנשים שעוקבים אחרי דיאטה אמריקאית טיפוסית.

מחקרים רבים הראו גם כי אנשים שעוקבים אחר דיאטה ים תיכונית יש סיכון נמוך יותר של המעי הגס, הערמונית וחלק מסרטן הראש והצוואר הדיאטה הים תיכונית: חסרונות

כפי שמציין כהן, אין הרבה סיבות להיות מודאגים מהדיאטה הזו בטווח הארוך. עם זאת, אנשים בדיאטה צריכים לוודא:

לשמור על צריכת הסידן שלךהדיאטה הים תיכונית אינה כוללת הרבה חלב או מוצרי חלב, למעט כמה גבינה ויוגורט. כתוצאה מכך, אנשים שעוקבים אחריו צריכים לשים לב לצריכת הסידן שלהם.

"כדי לקבל כמות מספקת של סידן הדיאטה ללא חלב, צריך לאכול מספיק יוגורט וגבינה, או לחפש מקורות סידן שאינם חלב ", אומר כהן. יש כמה מקורות טובים של סידן, אבל אם אתה באמת אוהב חלב, אתה יכול פשוט להוסיף חלב דל שומן לתזונה שלך. תסתכל על היין.

יין אדום הוא חלק מהתזונה, אבל זה לא אומר שאתה יכול ללכת החוצה.

"אל תשתה יותר מ 1 עד שתי כוסות לכל , ומבינים שמחקרים מסוימים מקשרים בין צריכת אלכוהול לסרטן השד ", אומר כהן.

הסיכון לסוגים אחרים של סרטן, כגון סרטן הוושט, הפה, הגרון וסרטן הכבד, גדל גם הוא על ידי צריכת אלכוהול. כיפה על שומן. כמו יין, אפשר לקבל יותר מדי טוב כשמדובר שומנים בריאים.

איגוד הלב האמריקני מציין כי בעוד שהדיאטה הים תיכונית נפגשת עם רמות תזונה בריאה ללב עבור שומן רווי, צריכת השומן הכוללת שלך יכולה להיות גדולה מהכמות המומלצת היומית אם לא היזהר. צחצוח על מיומנויות הבישול

דיאטה זו מסתמכת בכבדות על היכולת שלך לבשל. למרות שמדובר בקל יחסית לביצוע ללא מיומנויות מתקדמות, אנשים מסוימים עשויים להיות על עקומת למידה בזמן שהם פועלים לשיפור יכולות הבישול שלהם.

הדיאטה הים תיכונית: השפעות קצרות וארוכות טווח

מחקרים מצאו שאנשים בצע דיאטה ים תיכונית פחות סביר:

לפתח סרטן, או למות ממנו למות ממחלות לב

לפתח מחלת פרקינסון או מחלת אלצהיימר

מחקר אחד גדול, שפורסם בשנת 2013 ב

ניו-ג'ורנל ג'ורנל לרפואה, בעקבות 7,447 מבוגרים בסיכון גבוה למחלת לב.

לאחר כחמש שנים, החוקרים מצאו ששתי הקבוצות שהוקצו לתזונה ים תיכונית היו בסבירות נמוכה ב -70% לחוות שבץ, התקף לב , או מוות ממחלות לב מאשר קבוצה שקיבלה עצה על דיאטה דלת שומן.

אנשים בשתי קבוצות הדיאטה הים תיכונית השלימו את התזונה שלהם עם שמן זית כתית מעולה או אגוזים מעורבים. הראו כי הדיאטה הים תיכונית יש גם ב השפעות משוערות על רמות הסוכר בדם בצום וברגישות לאינסולין. כמובן, אנשים רבים מעוניינים בירידה במשקל, בנוסף על תזונה בריאה בלבד.

סקירה של מספר מחקרים מדעיים המשווים את התזונה הים תיכונית לתזונה אחרת - פורסם ב -2016 ב-

The American Journal of Medicine

• - מצא כי הדיאטה הים תיכונית הובילה לירידה במשקל הרבה יותר כמו דיאטות אחרות להפחתת משקל, כולל דיאטות דלת שומן ודלות פחמימות, ואגודת הסוכרת האמריקאית
• אנשים עם עודף משקל או שמנים אשר בעקבות דיאטה ים תיכונית במשך 12 חודשים או יותר נמצאו לאבד בממוצע של 9 עד 22 פאונד. אנשים שהלכו בעקבות דיאטה ים תיכונית איבדו משקל רב יותר מאשר אלו שנטלו דיאטה דלת שומן.
• לקבלת בריאות טובה יותר, ירידה במשקל קבוע, דרך אכילה טעימה כי לא יעזוב אותך, הדיאטה הים תיכונית היא תוכנית שווה לנסות