תוכן עניינים:
- בניגוד לאמונה הרווחת, הריצה אינה גורמת לדלקת פרקים או לאוסטאוארתריטיס בשלב מאוחר יותר בחיים. "אני חושב שאנשים יש להם תפיסה מוטעית זו משום שאנו מסיקים מסקנות אלו מאנשים אשר רצים במשך זמן רב עם כאבי ברכיים", אומרת ד"ר קארן מוריס, מרפאה במחלקה לשיקום רפואה במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק. אבל אתה יודע מה עוד קורה לאורך זמן? אנשים מזדקנים, וזה בדיוק כאשר דלקת מפרקים בכל הגוף קורה - ריצה או לא. אז זה יכול להיות צירוף מקרים ", אומר ד"ר מוריס. Shazia Bég, MD, Rheumatologist מוסמך מועצת המנהלים של אוניברסיטת מרכז פלורידה קולג 'לרפואה באורלנדו, מסכים. "רוב המחקרים מראים שאין כל מתאם בין ריצה לפתח אוסטאוארתריטיס. גורם הסיכון הגדול ביותר לפתח אוסטאוארתריטיס הוא גיל, "אומר ד"ר בג. "תחשוב על הגוף שלך כמו מכונית: ככל שאתה שם יותר על זה, כך יש יותר סיכוי לפגוע בו, יש יותר בלאי. ככל שיותר מיילים שתשים על המפרקים שלך, כך יש יותר סיכוי להתנוונות ", מוסיף Bég. זה גם גנטי, היא אומרת, אז אתה בסיכון גבוה יותר אם יש היסטוריה של דלקת פרקים במשפחה שלך - בין אם אתה רץ או לא.
- כל המומחים שדיברנו הסכימו כי תוכנית הכשרה נאותה בונה בהדרגה לאורך זמן הוא חיוני להגנה על הברכיים מפני פציעה משותפת בעיות. "יש תוכניות הדרכה מקוונות שמראות שאתה יכול לקום מהספה ולרוץ 5k תוך שישה שבועות, או לעשות חצי מרתון עבור צדקה בעוד שלושה חודשים, וכמה אנשים עושים את זה עם זה", אומר ריי. "אני רואה את האנשים שלא, ויש הרבה", הוא אומר. "זכור, בריאות הלב וכלי הדם מגיע מהר יותר מאשר הסחוס שלך המפרקים," מוסיף ריי.
- 11 מדע מגובה דרכים להגביר את חילוף החומרים
- כל הרצים צריכים אימון כוח
- המשטח שאתה מפעיל על עניינים
- הנעליים הנכונות הם קריטיים
- אוליביירה מציע ללכת לחנות ריצה המומחיות מקבל בכושר עבור נעלי ריצה נוחות התואמות את סוג הרגל הספציפי שלך. הוא גם ממליץ לשנות את נעלי הריצה שלך כל 300-400 קילומטרים. "ככל שחולף הזמן, אתה מאבד כרית ויכולת של נעל. רצים רבים שאני מכיר קונים שני זוגות בבת אחת ומנתקים כל יום, מה שמאיט את התמוטטות הכרית והסליל בנעל ", הוא מוסיף." כל ריצה צריכה לכלול מתיחה
עובדות מהירות
ריצה לא גורם דלקת פרקים בלאי שנקרא osteoarthritis
לוקח מנוחה ימים בין ריצה היא קריטית לשמירה המפרקים שלך בריאים.
את השטח אתה מפעיל על, הנעליים שלך, וכיצד אתה מפעיל יכול להשפיע על המפרקים שלך. הרעיון של ריצה רע עבור הברכיים שלך הוא מיתוס כושר פופולרי, על פי רופאים ומנתחים רבים אשר הם מומחים לבריאות משותפת. למעשה, יש הרבה תפיסות מוטעות לגבי ריצה והשפעתה על הגוף. שאלנו שישה מומחים משותפים להסביר את הסיפור האמיתי מאחורי ריצה המפרקים שלך. הנה מה שהם אמרו:
בניגוד לאמונה הרווחת, הריצה אינה גורמת לדלקת פרקים או לאוסטאוארתריטיס בשלב מאוחר יותר בחיים. "אני חושב שאנשים יש להם תפיסה מוטעית זו משום שאנו מסיקים מסקנות אלו מאנשים אשר רצים במשך זמן רב עם כאבי ברכיים", אומרת ד"ר קארן מוריס, מרפאה במחלקה לשיקום רפואה במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק. אבל אתה יודע מה עוד קורה לאורך זמן? אנשים מזדקנים, וזה בדיוק כאשר דלקת מפרקים בכל הגוף קורה - ריצה או לא. אז זה יכול להיות צירוף מקרים ", אומר ד"ר מוריס. Shazia Bég, MD, Rheumatologist מוסמך מועצת המנהלים של אוניברסיטת מרכז פלורידה קולג 'לרפואה באורלנדו, מסכים. "רוב המחקרים מראים שאין כל מתאם בין ריצה לפתח אוסטאוארתריטיס. גורם הסיכון הגדול ביותר לפתח אוסטאוארתריטיס הוא גיל, "אומר ד"ר בג. "תחשוב על הגוף שלך כמו מכונית: ככל שאתה שם יותר על זה, כך יש יותר סיכוי לפגוע בו, יש יותר בלאי. ככל שיותר מיילים שתשים על המפרקים שלך, כך יש יותר סיכוי להתנוונות ", מוסיף Bég. זה גם גנטי, היא אומרת, אז אתה בסיכון גבוה יותר אם יש היסטוריה של דלקת פרקים במשפחה שלך - בין אם אתה רץ או לא.
ריצה כאשר נגרם נזק נזק רציני
"אף פעם לא היה מחקר שמראה שהריצה מעצמו יוצרת דלקת מפרקים או גורמת ישירות לכל נזק לברך ", אומרת ד"ר טרייסי ריי, מרצה לכירורגיה אורתופדית בבית הספר של אוניברסיטת דיוק בדורהאם שבצפון קרוליינה. "אם כבר יש לך נזק לברך, אתה יכול ליצור נזק נוסף - אבל זה נכון גם לגבי כל סוג של פעילות נושאת משקל, כמו לשחק כדורסל", אומר ד"ר ריי. הוא מסביר כי זה נכון לגבי האדם שמנהל תשעה קילומטרים בשבוע, כמו גם מי נכנס 40 מייל בשבוע. "זה באמת תלוי בבריאות הקיימת של הברך. אם לא היה לך פציעה, או שאין לך אבחנה או צילום רנטגן שמצביע על סחוס על הסחוס, אין שום דבר שיצביע על כך שזה לא בטוח שאתה מתאמן ", מוסיף ריי. הכשרה נכונה לוקח הרבה יותר ממה שאתה חושב
כל המומחים שדיברנו הסכימו כי תוכנית הכשרה נאותה בונה בהדרגה לאורך זמן הוא חיוני להגנה על הברכיים מפני פציעה משותפת בעיות. "יש תוכניות הדרכה מקוונות שמראות שאתה יכול לקום מהספה ולרוץ 5k תוך שישה שבועות, או לעשות חצי מרתון עבור צדקה בעוד שלושה חודשים, וכמה אנשים עושים את זה עם זה", אומר ריי. "אני רואה את האנשים שלא, ויש הרבה", הוא אומר. "זכור, בריאות הלב וכלי הדם מגיע מהר יותר מאשר הסחוס שלך המפרקים," מוסיף ריי.
11 מדע מגובה דרכים להגביר את חילוף החומרים
אם אתה מתחיל, לא מנסים לדחוף את עצמך קשה מדי מהר מדי, אשר יכול להוביל overuse פציעות כגון שברים מתח. "כדי להתחיל, אם אתה אף פעם לא רץ לפני, אולי כדאי לך להתחיל עם הליכה / ריצה אינטרוולים", אומר לאונרדו אוליביירה, MD, מרצה לרפואה באוניברסיטת מרכז פלורידה קולג 'לרפואה באורלנדו. ד"ר אוליביירה מציע ללכת במשך ארבע דקות ואז ריצה אחת. התקדמות קצת בכל שבוע, ואת שאר כל יום אחר. "זה עוזר לגוף להסתגל לפעילות", הוא אומרימי מנוחה הם המפתח להגנה על ברכיים
מנוחה ימים כדי לאפשר לגוף להתאושש הם חלק של כל תוכנית ריצה מרחוק, ולסיבה טובה, אומר אוליביירה. "אם אתה מתאמן למרתון או חצי מרתון, אתה צריך לבנות את הקילומטרים לאט ולא לעשות ריצה ארוכה כל יום, גב אל גב", הוא אומר. אתה יכול לעשות ריצה שלושה קילומטר יום אחד, ואז למחרת לעשות קצת אימון לחצות כדי לבנות את כוח הרגל ואת כוח הירך; אולי למחרת לעשות את הריצה ארוכה יותר, ואז לקחת יום חופש, הוא אומר. "[השגרה שלך צריכה] להסתמך על רמת הניסיון שלך ואת המטרה שלך, באמצעות כאב וכאב כמו המדריך שלך," הוא אומר. "אם אתה מאוד כואב ביום שלאחר הריצה, זה לא יהיה חכם ללכת לריצה באותו יום", הוא אומר. איך אתה מפעיל הוא גורם בפיתוח בעיות ברכיים
כשמדובר "טכניקה חשובה - הביומכניקה של האופן שבו מישהו רץ", אומר גיים גונזלס-לומאס, פרופסור לכירורגיה אורתופדית במרכז הרפואי "לנגון" בניו יורק. "איך רגליהם פוגעת בקרקע; אם הם פרונט כאשר הם רגל צעד; אם אין להם מייצבי ירך חזקים - כל אלה חשובים ", אומר ד"ר גונזלס-לומאס. "יש דרכים לשנות את רוב הדברים האלה באופן דינמי, כמו לבצע שינויים קלים על הצעדים שלך או האורתוטיקה, שעשויים לשנות את המשקל קצת כאשר הרגל פוגעת באדמה", הוא אומר.
כל הרצים צריכים אימון כוח
"ריצה היא פעילות גופנית ברמה גבוהה, כך שהגב, שרירי הבטן והרגליים צריכים להיות חזקים", אומר מוריס. לכן בניית כוח הליבה טוב הוא חיוני עבור כל הרצים - אבל רציני במיוחד. חזק השרירים שלך, פחות השפעה על המפרקים שלך. תוכלו גם להפחית את הסיכוי לפציעה, אומרים מומחים. אוליביירה מציע כולל אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לבנות כוח הליבה, כך הגוף הוא מצויד בצורה הטובה ביותר להתמודד עם ההשפעה של ריצה. "ככל שהשרירים חזקים יותר, כך ההשפעה פחות תיכנס למפרקים בזמן הריצה, והסיכוי הנמוך יותר יהיה לפציעה או נזק", אומר אוליביירה.
המשטח שאתה מפעיל על עניינים
"ריצה על הבטון הוא המשטח הגרוע ביותר שאתה יכול לרוץ בו, "על בלאי משותף, על פי ג 'וזף הררה, DO, פרופסור לשיקום בבית הספר אייקן לרפואה בהר סיני בניו יורק. "האידיאלי ביותר הוא פועל על משטחים רכים כגון מסלולים; האספלט הוא עוד אלטרנטיבה טובה. ככלל, ככל שהמשטח רך יותר, כך הוא ידידותי יותר למפרקים, "אומר ד"ר הררה. על הצד השני, רצים רבים עשויים להבחין כי משטח רך מאט אותם למטה. "בעוד שהמשטחים הרכים יותר אינם יעילים לריצה ויכולים להאט אותך, היא נוטה לספוג חלק מההשפעה ולהיות קלה יותר במפרק", אומר גונזלס-לומאס. "המשטחים המלאכותיים הכי טובים [עבור המפרקים] הם מסלולי הריצה החדשים יותר. יש להם טורף שנועד לתת את הרגליים קצת ריפוד ואת האביב האחורי, "אומר גונזלס- Lomas.
הנעליים הנכונות הם קריטיים
אמנם ייתכן שלא תוכל לשלוט על פני השטח אתה מפעיל, אתה יכול לשלוט על שלך הַנעָלָה. "מציאת הנעליים הנכונות ייקח קצת ניסוי וטעייה. הצוות בחנויות ריצה לא יכול להיות מקצוען רפואי, אבל יש להם מושג טוב מאוד איזה סוג של נעליים עובד עבור איזה סוג של אדם ", אומר גונזלס-לומאס.
אוליביירה מציע ללכת לחנות ריצה המומחיות מקבל בכושר עבור נעלי ריצה נוחות התואמות את סוג הרגל הספציפי שלך. הוא גם ממליץ לשנות את נעלי הריצה שלך כל 300-400 קילומטרים. "ככל שחולף הזמן, אתה מאבד כרית ויכולת של נעל. רצים רבים שאני מכיר קונים שני זוגות בבת אחת ומנתקים כל יום, מה שמאיט את התמוטטות הכרית והסליל בנעל ", הוא מוסיף." כל ריצה צריכה לכלול מתיחה
"יום לאחר ריצה, מתיחה עדינה היא המפתח ", אומר אוליביירה. אתה צריך גם למתוח לפני ואחרי כל לרוץ ללא קשר אורך הריצה שלך. מתיחות פוסט-טראומטית חשובה מאוד, הוא מוסיף. "השרירים שאני ממליץ לכם למתוח הכי הרבה הם שרירי הירך, המסטרינגס, האומץ והעגלים", אומרת אוליביירה, הקרח הוא דרך נוספת להקל על הכאב ולהקל על מתח השריר והמפרקים לאחר הריצה.
