זה בגלל עייפות היא סימפטום נפוץ ולעתים מתישה MS, המשפיעים על 80 אחוזים של אנשים עם המחלה, על פי הלאומי טרשת נפוצה החברה (NMSS). מיטוב השגרה היומית שלך כדי לעזור לך לחסוך באנרגיה יכול להיות משחק מחליף.
היכן להתחיל? באופן כללי, לאכול טוב ולהתעמל, אומרת קתלין קוסטלו, MS, RN, מטפלת אחות בבית החולים ג'ונס הופקינס טרשת נפוצה בבולטימור וסגן נשיא של גישה לטיפול רפואי עבור NMSS. עם זאת, קוסטלו מציין, "כשאני מזכיר תרגיל לאנשים שאומרים לי רק שהם עייפים, הם מסתכלים עלי כאילו יש לי שישה ראשים ". אבל אם תתחיל עם כמויות קטנות של פעילות ותבנה לאט את כושר העמידה והסיבולת שלך, היא מסבירה, רמת העייפות שלך יכולה להשתפר לדברי ד"ר יעל גוברבר, דוקטורנטית, מרצה לריפוי בעיסוק באוניברסיטת סטיינרדט, בית הספר לתרבות, חינוך ופיתוח אנושי באוניברסיטת ניו יורק. שקול את שגרת היומיום שלך ונסה כמה אסטרטגיות אלה מסביב לשעון.
אנרגיה Boosters עבור כל שעה של יום
שגרת הבוקר שלך:
קח את המושב.
השתמש במושב אמבטיה במקלחת ואת ראש מקלחת כף יד כדי לחסוך אנר הבוקר Gy, Goverover מציע. שמור על סבון ושמפו בהישג יד, וחשוב על כך שיש לך מוטות אחיזה המותקנים לתמיכה.
שמור על המקלחות קצרות.
ניתן להתקלח בשל חום ואדים, אומרת קתרין ג'ונס, MS, OTR / L, מרפא בעיסוק בבית החולים וויטייר בווסטבורו, מסצ'וסטס. "עדיף שיהיה לך אזור מאוורר היטב ולהחזיק את המקלחות בחמש דקות או פחות, "היא מציעה.
- תייגדי את שגרת ההלבשה שלך. "תלה את התלבושת שלך על מעיל ליד המיטה, "אומרת ג'ונס, מניחה את רגלך על שרפרף כדי לעזור לה ללבוש גרביים ונעליים, וגוברובר מציעה לבחור חולצות ללא כפתורים ונעליים עם מחברים של וולקרו. לעבודה ולמטלות:
- קח את עצמך. אנשים לעתים קרובות מרגישים טוב יותר בבוקר לאחר שהם קמים ומרגשים, אומר קוסטלו, אבל אל תנסו לשבור את כל מה שיש לך על רשימת המטלות שלכם בימים טובים - זה יכול להשאיר אתכם מרגישים לגמרי מותשים למחרת, היא מסבירה שגם גוברבר מציע להחליף את הפעילויות שלך באופן קיצוני יותר. [
- שמור את הפריטים שאתה משתמש בהם לעתים קרובות בקצות אצבעותיך, כך שאינך צריך לקום למטה, אומר Costello. ודא כיסא השולחן שלך עובד בשבילך, מדי, על ידי עוזר לשמור לך בתנוחה טובה, אומר גוברבר. זה אומר הגב שלך צריך להיות ישר עם הברכיים הירכיים בזווית של 90 מעלות. משעמם גם הם מועילים. להיות חכם על עבודות הבית.
כדי לנקות את הקומה התחתונה של הבית שלך, לוודא שכל מה שאתה צריך הוא למטה, כך שאתה לא צריך ברציפות לעלות ולרדת, מציע Costello. לשמור על חומרי ניקוי בכל חדר אמבטיה ולהשקיע בקרקעי רצפה עם ידיות כדי למנוע את הצורך להתכופף, Goverover מייעץ.
- בצהריים: לעשות רק אחד לרוץ למקרר
- אם אתה מכין כריכים , למשל, לקבל את כל מה שאתה צריך מהמקרר בטיול אחד, מציע Goverover, טוען את כל הפריטים בסל בקלות. לתכנן ולהכין מראש.
- איחוד משימות הוא המפתח להשגת ארוחת צהריים על השולחן עם לפחות כמות של מאמץ, אומר גוברבר. שקול בישול מזון לקראת השבוע בסופי שבוע, ולגייס את עזרתו של בן משפחה או חבר. ואז, ביום חול עמוס, אתה יכול פשוט לחמם ולאכולתסתכל על הדיאטה שלך. דלג על מאכלים מסוכרים ומשקאות, אשר יכול לגרום לך לקרוס מאוחר יותר. לאכול הרבה פירות וירקות טריים ולשתות הרבה מים, קוסטלו מייעצת.
במהלך השעה 15:00
- "זה בערך הזמן שבו רוב האנשים עם טרשת נפוצה מתחילים להתעייף יותר", אומר גוברבר. תנומה של חצי שעה יכולה לעזור להצעיר אותך למשך שארית היום. בעבודה, לדבר עם המפקח שלך על אפשרויות לקחת מנוחה קצרה בשעות אחר הצהריים המאוחרות. סגור את העיניים במשך 10 דקות בערך. מזער את ההפרעות.
- עייפות הנפש מחריפה כאשר אתה מתמודד עם הרבה הסחות דעת. תן שיחות טלפון ללכת לדואר הקולי אם אתה באמצע משימה, מציע Goverover. אם אתה עושה עבודת ניירת או עוזר לילדך בשיעורי בית, ודא שהטלוויזיה והטלפונים כבויים, אומר קוסטלו. בזמן ארוחת הערב:
- בקש מכל אחד להציץ פנימה. בקש מהילדים להכין את האוכל השולחן, אומר גוברבר. שאל את השותף שלך כדי לעזור עם בישול או עושה את הכלים. לחיות לבד? להזמין שכנה, חבר או קרוב משפחה כדי לעזור להכין (וליהנות) ארוחות מבושלות על בסיס קבוע על בסיס קבוע.
לשקול ארוחות בסיר אחד.
- הכנת קדרות עם בשר וירקות (לעומת ביצוע ארוחה עם מספר סירים ו pans) קל יותר על רמות האנרגיה שלך, אומר Goverover. או שקול לקנות תנור איטי. השגרת הלילי שלך:
- להרגיע את המוח שלך. נסה להירגע מאוחר יותר בערב, אומר קוסטלו. קראו ספר או האזינו למוסיקה, אומר גוברבר.
הגבלת משקאות.
- נסו להימנע משתיית נוזלים לפחות שעתיים לפני השינה, כך שלא תצטרכו לעלות לשירותים, מוסיף גוברבר. קבל את ZZZs.
- לשאוף לפחות שבע שעות שינה בכל לילה, מציע הלאומי שינה הקרן. ואל תשכחו לתרגל היגיינת שינה טובה: זה אומר ללכת לישון באותו לילה בכל לילה, לכבות את כל הגאדג'טים האלקטרוניים שעה אחת לפני כן, ולשמור על חדר השינה שלכם בין 60 ל 67 מעלות.
