הנה האירוניה: קבלת החלטות מזון בריא יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, אבל אם אתה לחוץ או עצוב אתה צפוי יותר לאכול רע.
אם יש לך דיכאון, אתה עלול להרגיש עצוב מדי לאכול. אבל דילוג על ארוחות יכול לגרום לך להיות עצבני יותר ועצבני - לא רק שאתה מרגיש למטה, אבל אתה גם רעב סוכר הדם שלך יכול לרדת, אומרת פליציה וונג, MD, פסיכיאטר לוס אנג 'לס וחבר האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי. ופינוק במזונות הלא נכונים עלול לגרום לתסמיני דיכאון גרועים יותר.
אולי אתם מתנחמים בגלידה שהסתתרו במקפיא, ואתם אוכלים את המכל כולו בישיבה אחת. הבעיה עם הולך על סוכר binge היא שזה יכול להוביל לקרוס, ואת מצב הרוח שלך יכול להיות יותר גרוע מאשר לפני שאתה pigged.
תלוי קפאין לאנרגיה הוא לא רעיון טוב גם. יותר מדי קפאין יכול לשבש את השינה שלך, ואם אתה לא ישן טוב אתה יותר רגישים לסימפטומים של דיכאון.
אלכוהול עשוי גם להיראות כמו דרך טובה להימלט תסמיני דיכאון, אבל זה לא התשובה. אלכוהול הוא בחירה גרועה כי זה דיכאוני. זה יכול לפגוע שיפוט שלך להשפיע על השינה שלך. "קשה להרגיש טוב כשאתם חסרי שינה", אומר ד"ר וונג. "למרות שאין דיאטה אחת לגודל של דיכאון, קבלת החלטות בריאותיות בריאים וכוללת ויטמינים וחומרים מזינים מסוימים בתזונה יכול לשים אותך במצב רוח טוב יותר, אומר המומחה לספורטאים בדיאטה, דובר האגודה האמריקאית לדיאטה, ותזונאי בסן פרנסיסקו.
מזון בריא אפשרויות לדיכאון
מה צריך את הצלחת שלך נראה כאילו אתה אוכל עבור אוכל ומצב רוח? ראשית, לאכול תזונה מאוזנת, אומר Villacorta. בחר הרבה פירות וירקות טריים ודגנים מלאים. כלול מוצרי חלב דל שומן כמו גבינה ויוגורט, ולהוסיף מקורות רזים של חלבון כמו בשר, עוף, דגים, שעועית, אגוזים, וביצים. הגבלת מזונות עשירים במלח או בסוכר. מזונות מעובדים ומזונות מטוגנים או גבוהים בשומן רווי לא יספקו את התזונה הדרושה כדי לשפר את מצב הרוח שלכם, הוא אומר. בנוסף, שומן ומזונות עתירי סוכר יכול להיות גבוה בקלוריות ולגרום לך לעלות במשקל. כאשר אתם עולים במשקל, הסיכון שלכם למחלות לב ולסוכרת עולה, אתם מתעייפים בקלות רבה יותר, והערך העצמי שלכם עלול לסבול, מה שיגרום להחמרת הדיכאון, אומר וונג. בשנים האחרונות הפחמימות הפכו לאויב סוגים מסוימים של דיאטות. "אנשים מחלקים פחמימות לחלוטין", אומר ויאקורטה, שמציע כי במקום להימנע מכל פחמימות, אתה פשוט צריך לבחור את אלה הנכון - לחם מחיטה מלאה, פירות וירקות. פחמימות אלה מתעכלים לאט יותר מאשר פחמימות מעודן, אשר גורמת הסוכר בדם לעלות במהירות ירידה, המוביל עייפות. כולל פחמימות בריאות בתזונה שלך חשוב משום שהן עוזרות להגביר את רמות הסרוטונין - נוירוטרנסמיטור המסייע בהעברת מסרים מאזור אחד במוח לאחרת - מה שגורם לך להרגיש רגוע יותר.
חומרים מזינים כדי לשפר את מצב הרוח
בריא אחר שותפי מזון כוללים:
חומצות שומן אומגה -3.
אלו נמצאות בדגים שומניים כגון סלמון ומקרל ובצמחי פשתן, שמן קנולה וכמה אגוזים כמו אגוזי מלך. המחקר עדיין מתמשך, אומר וילקורטה, אך מחקרים אחדים הראו שחומצות שומן מסוג אומגה -3 יכולות לעזור להקל על הסימפטומים של דיכאון. אתה יכול גם לקחת שמן דגים כמוסות. "יש פסיכיאטרים שמרשמים שמן דגים כטיפול משלים לדיכאון", אומר וונג. "היו לי כמה אנשים שדיווחו לי שזה עזר לשפר את מצב הרוח שלהם".
- ויטמין B12 וחומצה פולית ויטמין B12 נמצא בדגים, כגון סלמון ודגי טרוטה, ובבוקר מוגן של דגנים מלאים דִגנֵי בּוֹקֶר. B12 זמין גם כתוסף ויטמין. מקורות טובים של חומצה פולית (עוד ויטמין B) הם ירקות עליים כהים, כגון תרד, פירות הדר, שעועית, שקדים, מוצרי חלב, דגנים בוקר מבושל. החוקרים מאמינים כי שני אלה ויטמיני B לסייע לשבור את חומצת האמינו הומוציסטאין, אשר נחקר עבור קישור אפשרי לדיכאון כאשר ברמות גבוהות.שוקולד מריר.
- שוקולד כהה מכיל חומרים נוגדי חמצון ומגביר אנדורפינים, הורמונים להרגיש טוב. "אני ממליץ על שוקולד כהה לכל הלקוחות שלי", אומר וילקורה. "אם אתה יכול לאכול רק אחד או שניים חתיכות קטנות ביום, זה טוב בשבילך." אבל הקפד לעצור שם - מנה של רק 1.5 גרם הוכח גם להיות בריא לב, אבל לאכול את הבר כולו עלול לגרום לך לארוז על עודף. חלבון.
- חלבון מספק את חומצת האמינו טריפטופן, אשר הוכח כדי לשפר את מצב הרוח אצל אנשים מסוימים. מקורות טובים של חלבון הם בשר רזה, דגים, עוף, ומוצרי חלב דלי שומן. כמו כן, שעועית ואגוזים מסוימים יש חלבון יכול לספק טריפטופן לעזור להילחם בסימפטומים של דיכאון. חשוב לשים לב למה שאתם אוכלים כי אכילה נכונה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח שלך. "תזונה נכונה היא הכרחית לבריאות הנפש", אומר וונג. "אני תמיד מדגיש דיאטה ופעילות גופנית לאנשים עם דיכאון". עם זאת, אין דיאטה עבור דיכאון כי יפעל כמו כל תרופה, כדי להיות בטוח לעבוד עם הרופא או עם בריאות הנפש מקצועי כדי למצוא את הדרכים הטובות ביותר לנהל את הסימפטומים.
