כולסטרול תחתון עם דיאטה DASH

אם יש לך סוכרת, יש לך סיכון גבוה יותר שיש רמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם גבוה.

אז הרופא שלך כנראה הורה לך לשנות את הרגלי האכילה שלך, לא רק כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם, אלא גם להקטין את השומן והמלח. ברוכים הבאים דיאטה DASH, הרופא שאושרה ללכת תרופה להביא כולסטרול ולחץ דם תחת שליטה. זה גם דרך סופר בריאה לכל אחד לאכול. הנה איך להתחיל …
DASH, אשר מייצג "גישות דיאטה כדי להפסיק לחץ יתר", הוא כל כך יעיל, כי זה הפך להיות המלצה סטנדרטית לחולים עם לחץ דם גבוה.
תוכנית אכילה הוכח להורדת הכולסטרול רמות המומלץ על ידי הרופאים להקטין את הסיכונים למחלות לב, שבץ, אי ספיקת לב ואבנים בכליות.
זה גם מקטין את הסיכוי לפתח סוכרת.
זה בגלל דיאטה DASH עושה יותר סלאש נתרן הכנסה. זה מדגיש הרבה דגנים מלאים, פירות וירקות עם כמויות צנועות של חלבון רזה חלב דל שומן או ללא שומן, אבן הפינה של דיאטות רבות להילחם במחלות והשמנת יתר, גורם סיכון לתנאים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2.
תכולת סיבים גבוהה "מתאימה באופן אידיאלי לירידה במשקל", אומרת מרלה הלר, MS, RD, מחברת

תוכנית הפעולה של DASH Diet (Hachette). יש סיבה נוספת לכך שה- DASH הוא במיוחד טוב לחולי סוכרת.
דיאטה לב בריא גם שד רגישות לאינסולין בשילוב עם פעילות גופנית ותכנית איבוד משקל, על פי מחקר של אוניברסיטת צפון קרוליינה לשנת 2011.
בשנת 2011, בדירוג ה- Best Diet הראשון שלה,
U.S.
















































































































פידר sponser סגור " , RD, דוברת איגוד הלב האמריקני ופרופסור בכיר לתזונה באוניברסיטת פן סטייט. הרבה לאכול DASH היא דיאטה רחבה שיכולה לאמץ כל סוג של מטבח או להיות מותאם כדי להתאים להגבלות על תזונה המבוססת על דת או העדפה. "זה באמת גמיש", אומר הלר. "אתה יכול לקבל בשר, דגים או עוף אם אתה רוצה, או שאתה יכול לעקוב אחר זה כמו צמחוני."
הנה הבסיס DASH, מבוסס על 2000 קלוריות ליום דיאטה:
דגנים מלאים. אתה רוצה 6-8 מנות ביום. מנה היא פרוסה של לחם מחיטה מלאה, אונקיה של דגנים יבשים או 1/2 כוס אורז מבושל, דגנים חמים או פסטה מלאה.
ירקות

מטרת 4-5 מנות ביום. מנה שווה 1 כוס סלט ירוק עלים, 1/2 כוס לחתוך ירקות טריים או מבושלים או 1/2 כוס מיץ veggie.

• פירות לכו על 4-5 מנות ביום. קח לבחירה מפרי שלם בינוני, 1/4 כוס פירות יבשים, 1/2 כוס טריים, קפואים או משומרים (בחר מגוון מים ארוז), או 1/2 כוס 100% מיץ פירות.
  
• חלב. הגבל ל 2-3 מנות ביום. מנה היא 1 כוס חלב או יוגורט או 1-1 / 2 גרם גבינה. הקפד לבחור זנים נטולי שומן או דל שומן.
  
• בשר רזה, עוף ודגים. לא יותר מ 6 מנות ביום. (למשל, 1 גרם של בשר מבושל, עופות או דגים או ביצה 1). אם אתה צמחוני או טבעוני, נראה קטניות כמקור החלבון העיקרי שלך.
  
• אגוזים, זרעים וקטניות < 5 מנות בשבוע. מנה מוגש 1/3 כוסות אגוזים, 2 כפות חמאת אגוזים, 2 כפות זרעים או 1/2 כוס שעועית מבושלת או אפונה שומנים ושמנים
  
• תהנה ממתנות אלו - רק 2-3 מנות ביום. זה 1 כפית מרגרינה רכה או שמן צמחי, 1 כף מיונז או 2 כפות רוטב סלט. ממתקים וסוכר הוסיף.


• לא יותר מ 5 פעמים בשבוע. ובחירה בתבונה: מנה היא 1 כף סוכר או ריבה, 1/2 כוס סורבה או ג'לטין או כוס לימונדה. תחילת העבודה
  
• למרות שלדיאטת DASH יש שפע של מגוון, זה יכול להיות מאתגר אם אתה מסתמך על מזונות מוכנים ומעובדים. "אתה צריך לבשל", אומרת קריס-את'רטון. תזונה בריאה יכולה להיות מסובכת מדי, כי יש לך פחות שליטה על מה נכנס למזון. תכנון עוזר, אומר הלר. "חשוב על מה שתזמין, זה יהפוך אותו לארוחה ידידותית ל- DASH, "היא מציעה. "תזמין סלט או כוס פירות. כמו כן, לשאול איך מזונות מוכנים ולבקש אותם שימש ללא מלח הוסיף. סרוק את התפריט עבור פריטים מבושלים, בגריל, חלוטים או מאודים ולא מטוגן או לחם. דלג על נתרן גבוה כמו קטשופ, חרדל וחמוצים.
  
• הפתרון הטוב ביותר שלך הוא לבצע שינויים הדרגתיים, אומר הלר. "התמקד במה שאתה מוסיף לתזונה במקום למה שאתה מוציא - זה יותר חיובי ", היא אומרת." תוסיפי ירקות חדשים לסלטים ", היא מציעה. יש לי פירות טריים על יוגורט דל שומן במקום גלידה לקינוח.

"יותר צבע על הצלחת שלך, כך יהיה בריא יותר", אומר הלר. מוכן לנסות את זה? מקציפים את מתכונים אלה דיאטה קלה DASH.
יפני עוף צלחת אורז קערה
תחשוב דיאטה DASH הוא זמן רב ו bland? תחשוב שוב. ארוחת ערב מנחמת זו מגיעה יחד בערך 15 דקות והוא ארוז עם טעם מרכיבים כמו רוטב סויה נמוכה סויה מרק עוף. השילוב של אורז חום, ביצים וכמות צנועה של חזה עוף רזה עושה את זה מבוא טעים ל- DASH
משמש: 4
זמן הכנה: 15 דקות
זמן בישול: 20 דקות
רכיבים
1-1 / 2 כוסות אורז חום מיידי

1 כוס עוף מופחת עוף מרק
1-1 / 2 כפות סוכר 2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
1 כף mirin
2 ביצים גדולות
1 ביצה גדולה
8 גרם חזה עוף ללא עור, חתוך לחתיכות 1/2 אינץ ' 6 בצל ירוק, חתוך ופרוסות דק
הכנה
1. הכן אורז חום מיידי לפי הוראות החבילה. יוצקים את הסיר לתוך סיר בינוני כבד, יחד עם סוכר, רוטב סויה ומירין. להביא לרתיחה; להקטין את החום עד בינוני-נמוך. מערבבים את הביצים ואת הביצה כולה בקערה קטנה עד שרק מעורבים. מוסיפים את העוף למרק המבעבע. שופכים בעדינות את תערובת הביצים, בלי לבחוש. מפזרים בצלעות על גבי. כאשר הביצה מתחילה להתכווץ, לאחר כ -3 דקות, מערבבים אותו במקלות אכילה או בסכין. (
>
עדכוני מזון
למנה:
262 קלוריות
3 (1 גרם)>
87 מ"ג כולסטרול
47 גרם פחמימות 22 גרם חלבון
3 גרם סיבים
387 מ"ג נתרן
370 מ"ג אשלגן
קינואה עם טעמים הלטינית הולך על דיאטה DASH פירושו הגדלת כל הגרגרים שלך. קינואה היא בישול מהיר של כל הדגן מאמריקה הדרומית אשר ארוז בחלבון ובסיבים.
משמש: 6
זמן הכנה: 30 דקות
זמן בישול: 45 דקות
מרכיבים
1 כוס קינואה
2 כפיות שמן קנולה
1 בצל בינוני קצוץ
1 4 גרם יכול chiles ירוק קצוץ

2 שיני שום, טחון 14 גרם גרם מרק עוף מופחת, או מרק ירקות
1/4 כוסות פלפות, קלוי
3/4 כוס כוסברה טריים קצוצים גס
1/2 כוס בצל ירוק קצוץ
2 כפות מיץ ליים 1/4 כפית מלח
הכנה
1. טוסט קינואה במחבת גדולה ויבשה על אש בינונית, מתעוררת לעתים קרובות, עד שהיא מתפצלת ונהפכת לארומטית, 3-5 דקות. מעבירים מסננת עדינה ולשטוף ביסודיות. מחממים שמן בסיר גדול מעל חום בינוני. מוסיפים את הבצל ומבשלים, תוך ערבוב לעתים קרובות, עד שהתרכך, 2-3 דקות. מוסיפים צ'ילי ושום; לבשל, ​​ערבוב, במשך 30 שניות. מוסיפים את הקינואה ואת המרק; מביאים לרתיחה. הפחיתו את החום כדי לשמור על רתיחה קלה, מכסים ומבשלים עד שהקינואה עדינה ורוב הנוזל נספג, 20-25 דקות.
3. מוסיפים פפיטס, כוסברה, בצל ירוק, מיץ לימון ומלח לקינואה; מערבבים בעדינות ומרחפים במזלגתהנה!
עובדות על תזונה
למנה:
181 קלוריות
6 גרם שומן (1 גרם ישב, 2 גרם מונו)
1 מ"ג כולסטרול
27 גרם פחמימות
7 גרם (9%)>
3 גרם סיבים 196 מ"ג נתרן
379 מ"ג אשלגן
בונוס תזונה:
ויטמין C (25% ערך יומי), מגנזיום (23% DV), ברזל (20% DV)
עגבניות - & - זיתים ממולאים פורטובלו דיאטה חכמה יש מגוון של פירות וירקות. זה מנה אלגנטית קלוריות עדיין עשיר באשלגן וסידן - הן מינרלים המסייעים לווסת את לחץ הדם
משמש: 4
זמן הכנה: 35 דקות
זמן בישול: 40 דקות
חומרים
2/3 כוס עגבניות שזיפים קצוצים
1/2 כוס מרוסקת חלקית גבינת מוצרלה
1/4 כוס זית קלמטה קצוצה
1 כפית שום טחון
2 כפיות שמן זית כתית מעולה, מחולקים> 1/2 כפית רוזמרין טרי קצוץ דק, או 1/8 כפית מיובשת

1/8 כפית פלפל טרי 4 כובעי פטריות פורטובלו, 5 אינץ 'רחב
2 כפות מיץ לימון
2 כפות רוטב סויה מצומצם
הכנה
1. משלבים עגבניות, גבינה, זיתים, שום, 1 כפית שמן, רוזמרין ופלפל בקערה קטנה. מחממים את הגריל למים. 3. מחק גבעולי הפטרייה. הסר זימים חומים מן החלק התחתון של הכובעים באמצעות כף; להשליך זימים. מערבבים את הנותרים 1 כפית שמן, מיץ לימון ורוטב סויה בקערה קטנה. צח את התערובת על שני צדי הכובעים. שמן מדף גריל. מניחים את כובעי על המדף, גזע הצדדים למטה, לכסות את הגריל עד רך, כ 5 דקות לכל צד. מוציאים מן הגריל וממלאים בתערובת העגבניות. >>>
>
עובדות תזונה
למנה:
122 קלוריות
8 גרם שומן (2 גרם) 4 גרם>
7 גרם>
8 גרם>
338 מ"ג סודיום
431 מ"ג אשלגן
בונוס תזונה: ויטמין C (25% ערך יומי), אשלגן (17% DV), סידן (15% DV)
סלט כרובית קצוצה קצוצה
סלטים הם דרך נהדרת להוסיף ירקות נוספים לתזונה בריאה ללב שלך. גרסה זו משלבת סלט מועדף - חסה רומנטית - עם כרובית ותפוח מתוק טארט ברוטב שמנת דל שומן
משמש: 6
זמן הכנה: 15 דקות
זמן בישול: 15 דקות מרכיבים
5 כפות מיונז דל שומן
2 כפות חומץ תפוחים
1 שאלוט קטן, קצוץ דק
1/2 כפית זרעי קימל, (אופציונלי)
1/4 כפית פלפל טחון טרי
3 כוסות כרוביות קצוצות קצוצות, (כ 1/2 ראש גדול)
2 כוסות לב רוטב קצוץ
1 תפוח אדום טרט מתוק, קצוץ
הכנה 1. מיונז מיץ, חומץ, שאלוט, זרעי קימל (אם משתמשים) ופלפל בקערה גדולה עד חלקה. מוסיפים כרובית, רומנטיקה ותפוח; (9)>>>

> <<<<<<<<<<<<הקודם הבא> g> פחמימות
2 גרם חלבון
2 גרם סיבים
128 מ"ג נתרן
257 מ"ג אשלגן תזונה בונוס:
ויטמין C (53% ערך יומי), ויטמין A (22% DV ), חומצה פולית (15% DV)
כמה אתה יודע על בישול בריא?
האם לרדת במשקל או לשמור על כושר על סדר היום שלך? בחן את עצמך כדי לראות כמה אתה יודע על מזונות בריאים ואיך לבשל מראה רזה