תוכן עניינים:
הסתכלו סביב היוגה שלך או בכיתה ספינינג. על אחת מכל חמש נשים ייתכן כי יש לחוות מתח incontinence - דליפות שתן הנגרמת על ידי לחץ שלפוחית השתן במהלך פעילות גופנית, שיעול, או צחוק. אם אתה אחד מהם, אתה כנראה כבר יודע כמה קשה זה יכול להיות לעבוד. אבל אתה צריך גם לדעת כמה חשוב לבריאות שלך. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשמור על משטר הכושר שלך עם כמה אסטרטגיות פשוטות עבור פעילות גופנית. למעשה, הצעד הראשון שלך יכול להיות פשוט כמו עצירה בחנות הבגדים.
"מה שאני באמת אוהב הוא לובש מכנסיים טריאתלון", אומרת הפיזית מטאשה מליגה, MPT, מייסדת שותפות PT ב Des Moines, איווה. היא מסבירה שמכנסי טריאתלון עוזרים לספק דחיסה ותמיכה לרצפת האגן, כמו גם פנס אור לספוג לחות. הם נראים כמו ללבוש אימון אבל גם יכול להיות משוחק תחת זוג מכנסיים קצרים יותר או מכנסי טרנינג.
מוליגן נאבק עם חולשת רצפת האגן ואת בריחת שתן לאחר ההריון הראשון שלה. שתי הריונות מאוחר יותר, היא מחויבת לקבל את המילה על חיזוק אסטרטגיות כדי לצמצם או לנהל שליטה שלפוחית השתן.
"הדבר הגדול שאתה צריך להימנע הוא תרגילים שגורמים לך לשאת למטה", היא מסבירה. אלה כוללים crunches ו פעמיים הרגל מעלה, כמו גם כל סוג של תרגיל שבו אתה מחזיק את הנשימה, כגון משקל אימון. אתה יכול להתאמן עם משקולות, היא אומרת, כל עוד אתה מפתח תוכנית בעזרת מומחה שיכול להגיד לך בדיוק מתי לנשום. מצא מטפל פיזי או מאמן אישי שיש לו עניין בבריאות האישה ובבעיות האגן.
מוליגן ממליץ בחום שתבחר בפעילות גופנית שתסייע להרים את החזה, להאריך את עמוד השדרה ולהקטין את לחץ השלפוחית. פעילויות אלה כוללות:
- שחיה
- יוגה
- רכיבה על אופניים
אתה יכול לממש כפי שאתה יכול ברמה שלך, אבל אתה מוזמן לקחת מעברי אמבטיה לפני, במהלך ואחרי האימון שלך. "רוקן את שלפוחית השתן שלך ממש לפני שתתחיל בפעילות," מייעצת האורולוגית גזאלה סידיקי, MD, מרצה אורולוגיה במרכז למדעי הבריאות של אוניברסיטת טקסס ביוסטון. "ככל שהשלפוחית שלך מלאה יותר, כך גדל הסיכוי שתדליפי. ואם אתה צריך הפסקה חצי שעה לתוך הכיתה שלך או פעילות, קח את זה. "
אתה גם צריך להישאר hydrated. זוהי טעות נפוצה כי שתייה פחות יעזור לך להישאר ריק ויבש, אבל עושה את זה יהיה למעשה רק להגדיל את הריכוז של השתן שלך, אשר יכול לעשות שליטה בשלפוחית השתן קשה יותר. אתה גם מסכן את התייבשות. "המים הכי טובים", אומר מוליגן. "הימנעו מפרי הדר וקפאין, מה שעלול לגרות את שלפוחית השתן". משקאות ספורט הם אופציות סבירות רק אם עבדתם במשך יותר משעה, היא אומרת.
הכנה לפעילות גופנית: יותר מקאגלס
לאגן שלנו יש סל של שרירים ", אומר מוליגן, המפיק של
Hab It , אימון ה- DVD המתמקד בחיזוק רצפת האגן. אם אתה רוצה שגרת כושר שמסייעת למעשה להילחם בריחת שתן, היא מציעה אימונים המסייעים לחזק את abdominis רוחבי - אשר עוטף סביב הבטן שלך ועוזר לך לציית להוראות כדי למשוך את הבטן כפתור למעלה לתוך הבטן שלך - כמו גם את השרירים השולטים בתנוחת התחתית. עבודה עם פיזיותרפיסטית המתמקדת בבריאות האישה יכולה לעזור לך ללמוד איך לערב את כל השרירים באגן, אבל אם אתה מתאמן לבד, קיגלס הם מקום טוב להתחיל בו. עם מדריך מאומן, פילאטיס ויוגה יכולים לספק כמה תרגילי חיזוק הליבה כי מוליגן ממליץ על גישה מקיפה לשליטה טובה יותר בשלפוחית השתן.כושר גופני חשוב עבור שליטה טובה בשלפוחית השתן בעיקר בגלל המתאם בין השמנה לבין בריחת שתן. מחקרים מראים כי השגת ושמירה על משקל בריא יכולה להפחית את הסיכון לבעיות של שלפוחית השתן. "לא כדאי להפסיק לעבוד רק בגלל שיש לך בריחת שתן", אומר ד"ר סידיקי. אם ניסית את כל האסטרטגיות האלה ואתה עבדת קשה כדי לחזק ולתמוך רצפת האגן שלך, אבל עדיין יש לך incontinence מתח כי כוחות לך לשקול מחדש כושר, לדבר עם הרופא שלך על ניתוח. "אם אתה בשנות הארבעים או החמישים שלך, אתה בהחלט צריך לשקול ניתוח", מוסיף Siddiqui, "ניתוחים פולשניים מינימלי יכול להתבצע על בסיס אשפוז נמוך לשאת סיכון נמוך."
עם קצת תכנון, אתה עדיין צריך להיות מסוגל להשתתף בפעילות גופנית ממריץ אותך ולהגיע מטרות הכושר שלך ללא חשש של בריחת שתן.
