בריאות הלב הרגל מס '1: קבל לנוע עם פעילות גופנית
"הדבר הראשון אני מדגיש כי הוא מקבל פעילות גופנית קבועה, חמישה ימים בשבוע במשך 30 דקות ביום ", אומרת התזונאית ברברה שמידט, MS, RD, מומחית לאורח החיים בבית החולים נורווק שבקונטיקט, אשר כוללת את הטיפול בגמילה לבבית. "תרגיל הוא רפואה ואתה צריך לשלב אותו לתוך החיים שלך. הדרך מספר 1 להעלות את ה- HDL, הכולסטרול ה"טוב ", היא באמצעות תרגיל - אני מתארת את ה- HDL כרוטו-רוטר של העורקים.
קשורים: 13 תרגילים יומיומיים
פעילות גופנית גם מסייעת בהורדת לחץ הדם רמות לחץ, הן גורמי סיכון למחלות לב, ותורם לירידה במשקל. לא פעילות גופנית יכולה להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאותיות רבות, כולל שבץ והתקף לב. בעוד סך של 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע היא המטרה, אתה יכול להתאמן ב 10 דקות הפעלות. נסה ללכת 10 דקות כל הדרך אל המשרד וממנו 10 דקות במהלך הצהריים שלך שעה. אם אתה לא במצב בריאותי טוב, קבל את העצה של הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית שגרתית.
בריאות הלב הרגל מס '2: לחתוך שומן לדיאטה בריאה
"חיתוך שומן הוא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הבריאות שלך ואת המותניים שלך ", אומר שמידט. שומן מגיע בצורות רבות. המסוכנות ביותר הן שומנים טרנס, המכונה גם שמנים מוקשה חלקית. הם מאריכים את חיי המדף של מזון ארוז ומעובד, כך לחפש אותם על רשימות החומרים להתרחק מוצרים אלה. הם משמשים גם במסעדות, במיוחד על תפריטים של מזון מהיר.
שומנים רוויים הבא ברשימה של שומנים כדי להימנע. אלה כוללים מוצרי חלב ומשקאות מלאים שומן, כמו גם בשר בקר, טלה, חזיר, ואת העור על עוף, אומר שמידט. "אתה רוצה להחליף שומנים חד בלתי רוויים כמו זית, קנולה, שמן בוטנים ולבחור חלב ללא שומן. אם זה קשה, בצע שינויים בהדרגה - אם אתה משתמש חצי וחצי קפה, ללכת חלב שלם, ואז 2 אחוזים, ולאחר מכן 1 אחוז, ואז רזה. "
בריאות הלב הרגל מס '3: תרגול בקרת פרקט
יותר זה לא יותר טוב, אומר שמידט. "שקדים נהדרים, אבל 6 יש כמעט 50 קלוריות, וכוס שקדים היא מעל 800 קלוריות". אז אם אתה אוהב ללעוס על אגוזים על חטיף לב בריא, רק להיות מודעים לכך יותר מדי זה לא דבר טוב.
שומנים בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאו בשמן זית, הם טובים לבריאות שלך אבל גבוה בקלוריות. כל כפית נחשבת כמנה אחת. אפילו לב בריא כמו פחמימות דגנים כמו אורז חום ופסטה מחיטה מלאה צריך להיספר בזהירות. מנה אחת, אומר שמידט, היא שליש כוס. "אם אתה אוכל 1 כוס, אתה צריך לספור את זה כמו שלוש מנות."
קשורים: בריאות דיאט Makeovers
נסה להשתמש ביד שלך כדי לעזור עם בקרת חלק, כאשר מדידת כוסות אינן זמינות. אגרוף סגור שווה נפח של 1 כוס; את הסכום שאתה יכול להחזיק ביד cupped הוא חצי כוס; את הגודל ואת העובי של כף היד שלך הוא כ 3 אונקיות; לחשוב על האגודל כמו כף, ואת קצה האגודל כמו 1 כפית.
הלב בריאות הרגל מס '4: לאכול "מזון פונקציונלי"
כוח הדיאטה שלך עם מזונות המשפרים את בריאות הלב. "נסו לשלב סויה וחלבון סויה - הם נפלאים עבור הלב שלך. הם מורידים את רמות הכולסטרול ואת LDL הרע (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) בפרט, ויכולים להעלות את ה- HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) ", אומר שמידט. היא ממליצה על מזונות כגון אדממה וחלב סויה, או קמח סויה מתכונים.
ואל תשכחו את חומצות השומן אומגה -3; הם גם להעלות את הכולסטרול HDL טוב. אז, לאכול דגים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, במיוחד דגים קרים עמוקים כמו סלמון, טונה, סרדינים, אומר שמידט.מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, שעועית ועדשים, ודגנים מלאים גם משפרים את בריאות הלב. ישנם שני סוגים של סיבים, סיבים מסיסים שקושרת עם כולסטרול ומונע מהגוף לספוג אותו ואת סיבים מסיסים המסייע עיכול, ואתה רוצה את שניהם. "תסתכל היטב על תוכן סיבים על תוויות. למשל, שיבולת שועל לחתוך פלדה הוא גבוה בסיבים מסיסים, שיבולת שועל מיידיות לא. "
בריאות הלב הרגל מס '5: הפחתת מלח
נתרן, או מלח, קיים באופן טבעי במזונות, אפילו תרד אתה בוחר טרי בגינה שלך, אומר שמידט. עכשיו שקול את כל המלח הוסיף המשמש לעיבוד משומר, ארוז, מזון מוכן, כחומר משמר וכדי לשפר את הטעם. "אנחנו צריכים 500 מיליגרם של נתרן ביום, אבל הבעיה היא שאנחנו מקבלים כל כך הרבה יותר מזה", אומר שמידט.
כף אחת של מלח יש 2,300 מיליגרם (מ"ג), הסכום היומי המרבי המומלץ לרוב אֲנָשִׁים; זה מספר טיפות ל -1,500 עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, אנשים בגיל העמידה ומעבר, ואפריקנים אמריקאים אשר נמצאים בסיכון גבוה יותר של לחץ דם גבוה.
מלח גורם לגוף שלך לשמור על מים הלב שלך לעבוד קשה יותר, מוביל ללחץ דם גבוה, מחלה קרדיווסקולרית שהיא גם גורם סיכון למחלת לב כלילית ושבץ. מלח מגיע קומפוזיציות כימיות רבות; בעת קריאת תוויות כדי להפחית מלח, כדאי להימנע ממזונות המכילים מרכיבים כמו נתרן (כולל מונוסודיום גלוטמט או MSG), סודה וסודה כימית של נתרן, שם.
בגלל לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות אינן מוצגות הסימפטומים, בדיקות קבועות חשובות, גם כאשר אתה מרגיש בסדר. הם מזהים רמות גבוהות לפני הנזק ניתן לעשות. ואם אתה מרשם תרופות לשלוט בתנאים אלה, את הטוב ביותר בריאות הלב הרגל היא לדבוק בתוכנית הטיפול שלך.
חזור אל דף הלב האמריקני חודש.
