תוספי ויטמין D: מי צריך אותם, את סוגי הטוב ביותר, ועוד

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר אם אתה תוספת, אתה צריך לקחת את הגלולה עם שומן בריא, כגון אבוקדו slices.iStock.com

ויטמין D ידוע בשם "ויטמין אור שמש", כי זה מיוצר בתוך הגוף כאשר השמש פוגעת בעור. אבל אנשים רבים פונים לתוספים בחודשים קריר יותר של השנה, כאשר ימים קרים וחשוכים להגביל את משך הזמן בחוץ.

ירידה רמות ויטמין D הוא לא רק בעיה בחורף. במהלך כמה עשורים האחרונים, מספר האמריקנים עם רמות מספיקות ירד. "מחקרים מראים כי מבוגרים שמשיגים את יעילות ויטמין D ירדו מ -60% בתחילת שנות ה -90 ל -30% בתחילת שנות ה -2000", אומר קרי קליפורד, RD, משוק החקלאים Thyme Farmers. (1)

מחקרים מראים כי 41.6% מהאמריקנים חסרים. ולהיות מיעוט, שמנים או לא משכילים מגדילים את הסבירות שרמות נמוכות מדי. (2)

קליפורד אומר שזה לא ברור מדוע רמות ויטמין D ירדו, אבל זה בעיה כי ויטמין הוא אמר כדי לעזור הבטן לספוג סידן, אשר בסופו של דבר מקדם עצמות חזקות ובריא. (3) ויטמין D הוא גם מועיל בהפחתת דלקת והגברת תפקוד המערכת החיסונית ותא הגידול.

קשורים: 7 נפוצים החסרונות התזונתיים ואת הסימנים שלהם

כמה ויטמין D אתה צריך להיות? צריך 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D בכל יום (800 IU אם אתה מעל גיל 70), אשר ניתן שמקורו באמצעות דיאטה, אור שמש, או ספקים. כי מעט מאוד מזונות יש מספיק ויטמין D כדי להגיע לרמות אלה, ואת אור השמש יכול להיות אמין באקלים מסוימים, אמריקאים רבים פונים ויטמין D ספקים כדי לקבל את המילוי שלהם.

גברים ונשים להסתמך על המקור ויטמין D דרך דיאטה לבד בדרך כלל דון "לא יעלה על 288 IU ביום בממוצע.

3 ^{אבל כאשר תוספי הם נוספו, הם להתקרב 600 IU המטרה. חשוב על זה: נשים בגילאי 51 ו -70, אשר ממוצעים של 156 IU באמצעות הגישה דיאטה בלבד, הגיעו 404 IU עם עזרה של ספקים.} המחקר האחרון על ויטמין D Supplements

הבעיה היא כי מספר מחקרים יש מצא כי ויטמין D ספקים אינם חיים עד להגנה על העצם. מחקר מציע ויטמין D המקור באמצעות תוספי אינה מועילה במניעת שברים. (4) מחקר נוסף מצא כי אנשים שלקחו תוסף ויטמין D במשך כשנתיים לא היו צפיפות עצם גדולה יותר או סיכון נמוך יותר של אוסטאופורוזיס לעומת אלה שלא לקחת תוספי בכלל. (5)

מעבר לבריאות העצם, המחקר גם מטיל ספק בתועלת של ויטמין D בכללותו. למעשה, מחברים של ביקורת אחת המדינה, "המשרד, מסקנות אוניברסלי על היתרונות שלה לא ניתן לצייר." (6)

עם זאת, תוספי עשוי להיות שימושי עבור אנשים בסיכון גבוה של מחסור, כגון אנשים מבוגרים, אנשים עם עור כהה, אנשים שמנים, ואלה עם חשיפה לשמש מוגבלת, המחקר מציע. (7)

קשורים:

9 מזונות זה רע עבור עצמות שלך למה אנשים מסוימים ייתכן שתצטרך ויטמין D מוסף

מדוע כמה קבוצות בסיכון גבוה יותר של רמות נמוכות של ויטמין D? ברוב המקרים, זה יכול להיות נעוצים הדיאטה שלהם או אורח חיים. קחו טבעונים, למשל. לרבים מהם יש רמות נמוכות של ויטמין D משום שהם נמנעים ממזונות עשירים בויטמין D - כולל בשר, דגים, חלמונים, ומוצרי חלב אשר מבוצרים בוויטמין. מחקר אחד מצא כי ריכוז הויטמין D בסרום היה נמוך ב -34% בקרב משתתפי המחקר שעקבו אחר תזונה טבעונית בהשוואה לאלו שאכלו בשר ומוצרי חלב. (8)

אנשים עם השמנה גם ייתכן שתצטרך תוספת. מחקרים מראים כי הסיבות האפשריות לחוסר כוללים צריכת תזונה נמוכה יותר של ויטמין D בקרב גברים שמנים בהשוואה לגברים ונשים שאינם שמנים, האפשרות שאנשים שמנים חושפים פחות עור לשמש (לא בגלל ספיגה גרועה בלבד), וירידה בשיעור קליטה של ​​ויטמין D בקרב אנשים שיש להם bariatric או קיבה הליכים עוקפים. (9) ואכן, מחקר אחד מציע המלצות עבור מטרות ויטמין D צריך להיות מבוסס על משקל הגוף ולא רק מציע 600 IU עבור כולם על פני הלוח. (10)

קשורים:

מדוע שיעורי השמנה עולים במהירות רבה יותר מתמיד לגבי אנשים מבוגרים, הם בסיכון כי הם נוטים יותר לבזבז זמן בבית, אלא גם בגלל תהליך של סינתזה ויטמין D מן המזון או השמש הופך להיות פחות יעיל עם הגיל, כך עולה ממחקר חדש. (11)

לבסוף, אנשים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 צריכים גם לשקול תוספי מזון. רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לתחילת הסוכרת, משום שהוויטמין מפחית את הדלקת ומסייע לווסת את שחרור האינסולין על ידי תאי הבטא של הלבלב בגוף, על פי מחקר אחד. (12)

קשורים:

כל מה שאתה צריך לדעת על אינסולין איך לדעת אם אתה מקבל יותר מדי או לא מספיק ויטמין D

מודאג רמות ויטמין D שלך נמוך מדי? תסמינים נפוצים של חוסר כוללים תחושה עייפה וכואבת, אם כי לעתים קרובות אין תסמינים כלל. (13) כי זה מעורפל, הדרך הטובה ביותר לדעת בוודאות היא לשאול את הרופא שלך לעבודה דם כדי להעריך את רמות ויטמין D שלך.

בחירת הטוב ביותר ויטמין D מוסף לבריאות שלך

אם תבחר ללכת , ממליץ קליפורד לקחת סביב 400 עד 800 IU של ויטמין D3 (cholecalciferol) ליום. "ויטמין D3 הוא הצורה שמאוחסנת כבר בגוף, כך שכמה מחקרים מצאו שזה יעיל יותר", אומר קליפורד. כמו כן, לקחת ויטמין D עם שומן בריא, כגון אבוקדו פרוס, כי זה ויטמין מסיס בשומן שדורש שומן להיות נספג. "

קשורים:

הטוב ביותר וגרוע מזונות לאנשים עם כולסטרול גבוה מזון ותרופות המינהל אינו לפקח על ספקים, אז זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה קונה אחד טוב. כמה מחקרים מצאו את העוצמה של ספקים משתנה מאוד בין המותגים. (14) התוספים שנבדקו במחקר הנ"ל היו בין 9 ל -146% מהמינון הצפוי. החוקרים מצאו כי תוספי מזון מבקבוק מאומת על ידי USP היו המשתנים המדויקים ביותר והקטנים ביותר, ולכן כאשר אתם מחפשים תוספת, שימו לב לסימן ה- USP.

Meghan Sedivy, RD, of Fresh Thyme Farmers Market , ממליץ:

גן החיים ויטמין קוד RAW D3

• ויטמין D3 של ויטמין D3
• בדרך הטבע ויטמין D3
• מאז D3 לפעמים מגיע ממקורות בעלי חיים, טבעונים צריכים לבחור ויטמין D2 או תוספת D3 מסומן כמו טבעוני , כגון ויטמין ויטאן D3 מוסף.

מה כדאי לדעת על ויטמין D רעילות, או מנת יתר על ויטמין D

כשמדובר ויטמין D, יותר לא תמיד טוב יותר. מאז ויטמין הוא מסיס בשומן, זה מאוחסן בתוך הגוף יכול להיות מזיק אם רמות שלך להגיע גבוה מדי. "יותר מדי ויטמין D יכול לגרום להרעלת ויטמין D, או להיפר-ויטמינוזיס D", אומר קליפורד. "אתה לא צריך לדאוג למנת יתר אם אתה מסתמך על הדיאטה שלך ועל אור השמש כדי להגיע ל -600 IU ביום. זה פעם תוספי להוסיף כי זה הופך להיות חשש. "זה יותר נפוץ עם מינונים גדולים של תוספי מזון שנלקחו על פני תקופה ארוכה של זמן - בדרך כלל מינון מעל 10,000 IU ליום", אומר קליפורד. יותר מדי ויטמין D יכול להוביל לאנורקסיה, ירידה במשקל, פעימות לב לא סדירות, והשתנה מוגזמת.

זה נהיה חמור יותר כאשר בסופו של דבר עם ספיגת סידן עודפת, אשר מעמידה את הלב, הכליות וכלי הדם בסיכון. > תסמינים של רעילות ויטמין D כוללים: (15)

אובדן תיאבון

תחושת עייפות, חלש ומבולבל

עצירות

שתן תכופה

• תחושת צמא
• אם אתה נתקל באחת סימפטומים מודאגים כי יש לך רעילות ויטמין D, התקשר לרופא באופן מיידי.
• מקורות עריכה ו בדיקת עובדה
• K Kel K, Drake M, הארלי ד ויטמין D מחסור במבוגרים.
• Mayo Clinic הליכים

אוגוסט 2010.

Forrest KY, Stuhldreher WL. שכיחות וקורלציה של חסר ויטמין D בקרב מבוגרים בארה"ב. ינואר 2011.

1. ויטמין D גיליון עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. המכונים הלאומיים לבריאות. Bolland M, Avenell A, Grey A. האם מבוגרים צריכים לקחת תוספי ויטמין D למניעת מחלות?BMJ . נובמבר 2016.
2. ריד אני, Bolland M, גריי A. השפעות של ויטמין D תוספי על צפיפות העצם העצמית: סקירה שיטתית מטה ניתוח. Lancet . ינואר 2014.
3. תאודורטו E, צולאקי I, Zagaga L, Ioannidis JPA. ויטמין D ותוצאות בריאותיות מרובות: אמברלה סקירה של ביקורות שיטתיות ו-מטה-אנליזות של מחקרים תצפיתיים ניסויים אקראיים.
4. BMJ . אפריל 2014. Nair R, Maseeh A. ויטמין D: & ldquo; סאנשיין & rdquo; ויטמין.
5. כתב העת של פרמקולוגיה & Pharmacotherapeutics . Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. מזון ותזונה הכנסה מצב תזונתי של Vegans פינית שאינם צמחונים.
6. פלוס אחד . פברואר 2016. ואנלינט ס ויטמין D והשמנה.
7. חומרים מזינים . מרץ 2013 Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. דילול מדולל, במקום זה כיבוש הטוב ביותר מסביר את ויטמין D נמוך מצב השמנה.
8. השמנת יתר . יולי 2012. Boucher, B. בעיות של חוסר ויטמין D אצל אנשים מבוגרים יותר.
9. הזדקנות ומחלות . אוגוסט 2012 Berridge, מ 'ויטמין D לקוי וסוכרת.
10. ביומדיקל Journal . דצמבר 2017. האם אני חסרת ויטמין D? ויטמין D המועצה.
11. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter ומורכב ויטמין D: האם עוצמה מה אנחנו מצפים? JAMA רפואה פנימית . אפריל 2013.
12. האם אני מקבל יותר מדי ויטמין D? ויטמין D המועצה