איך לעבוד בחוץ במזג אוויר קר

לבישת השכבות הנכונות עבור אמון בחוץ יכול לעשות את כל ההבדל. וגם כדי להיות בטוח לבדוק windchill, too.Getty Images

האם זה רע לממש בקור? לא, טמפרטורות קרות הם לא תירוץ לדלג על האימון שלך. פעילות גופנית סדירה לאורך כל השנה היא הטובה ביותר עבור בריאות ואיכות החיים שלך, ובמיוחד בחורף - כאשר אתה נוטה יותר להרגיש - להישאר פעיל יכול לעזור עם מצב רוח ואנרגיה, גם. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט אומרת שאתה יכול לממש בבטחה בסביבות מזג אוויר קר ביותר, בתנאי שאתה חכם על זה. (1)

"אתה תהיה בסדר אם אתה יכול לנהל את שלושת החורף הגדול חששות האימון: חשיפה overextended לטמפרטורות קרות, רמות צמרמורת רוח, ולחות", אומר מארק קוסטר, מומחה תרגיל מתקנת ומנהל כושר ברחוב 92 Y בניו יורק. אבל אם יש לך מצב קיים, כגון אסטמה או בעיות לב, שאל את הרופא אם מזג האוויר הקר עלול לגרום לתסמינים גרועים יותר, הוא מוסיף.

הנה עוד משהו שכדאי לזכור: זה לא רק שלג או קרח או טמפרטורה על מדחום כי אתה צריך להיות מודאג. צינת רוח היא גורם חורף חורף רציני שיכול להפוך את הטמפרטורה בפועל להרגיש באופן משמעותי נמוך יותר. "רמות צינת הרוח הן, ברוב המקרים, יותר חשוב מאשר הטמפרטורה בפועל", אומר קוסטר. "כמו רמות הרוח להרים, הם יכולים לחדור את הבגדים שלך ולהסיר את השכבה בידוד של החום שנוצר על ידי הגוף שלך באמצעות תרגיל."

על פי אלמנך של פארמר, אם הטמפרטורה היא 0 מעלות F ויש מהירות הרוח של 15 מייל לשעה, צינת הרוח תגרום לו להרגיש כמו מינוס 19 מעלות צלזיוס - וכל עור חשוף יכול להקפיא בתוך פחות מ -30 דקות. (2)

אז, כשמדובר מקבל בחוץ לאימון במזג אוויר קר, אחד הדברים החכמים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על האתגרים האלה היא להתלבש כראוי עבור מזג האוויר. הנה מה שאתה צריך לדעת על מה ללבוש כדי להתאמן בקור, וכאשר אתה צריך להישאר בבית.

מה אני צריך ללבוש תרגיל קר?

לא משנה מה הטמפרטורה - או איזו פעילות אתה " מחדש עושה - שכבות הם החבר הכי טוב שלך עבור אימון חורף בחוץ. אלמנטים שונים (כגון שלג, גשם או רוח) עשויים להזדקק לפריטים שונים, אך שכבות שכבות הן תמיד רעיון טוב, אומר בריגהם פירס, מנהל מוצר בכיר ב- The Face Face. "החשוב ביותר הוא שמירה על טמפרטורת גוף קבועה. ואת שכבת נותן לך את היכולת לווסת ולאלתר במהלך האימון שלך, במקרה שאתה over- או underestimated התנאים. "

כי הדם מושך לכיוון הליבה שלך (החזה ואת אזור הבטן), זה נוטה להיות החלק החם ביותר שלך הגוף, כך לא להדגיש על אזור זה. "האזורים שצפויים להיות הקרים ביותר הם הגפיים: האצבעות, הבהונות והאף", אומר פירס, כך שכפפות וגרביים גבוהים או רצועות ריצה (חלקי בד שמכסים את קרסוליך ופתיחת הנעליים) יכולים לעשות הבדל גדול על ידי הגבלת החשיפה לאזורים אלה. מסכת פנים היא גם השקעה טובה כדי לשמור על הצוואר מכוסה, אבל הקפד לבחור חומר לנשימה - חומרים כמו פליס או צמר יכול להחזיק לחות רק לגרום לך קר, פירס הערות.

חשוב גם להיות מסוגל כדי לנהל את הבגדים שלך כמו הטמפרטורה שלך עולה כדי להתחמק יתר על המידה, ולכן overdressing עבור עבור החורף workouts יכול למעשה להיות מסוכן בדיוק כמו underdressing, אומר Koester. "זה חשוב באותה מידה להסיר שכבות כמו הטמפרטורה שלך עולה כמו זה יהיה להוסיף שכבות כמו הטמפרטורה מתקררת," הוא אומר. "את עדיין מזיעה, כך שאפשר להתחמם יותר מדיזה אומר לא לשכוח לקבל מים מספיק, בדיוק כפי שהיית עושה בימים חמים. והקשב לגוף שלך. אם אתה עושה אימון טיפוסי בשבילך, אבל אתה שם לב שאתה מרגיש איטי יותר מהרגיל או שזה לוקח יותר אגרה מהרגיל, זה יכול להיות בגלל סוג וכמות הבגדים שאתה לובש. > מה אני צריך ללבוש לרוץ קר?

כלל אצבע עבור רץ החורף הוא להתלבש כמו זה 15 עד 20 מעלות חם יותר מאשר הטמפרטורה, אומר קוסטר. זה אולי נשמע כמו מתכון לצמרמורת, אבל הגוף שלך יתחמם במהירות - ולכן שכבות הוא המפתח.

"תמיד תבחרו בשכבה ראשונה מסוגה, בעלת ביצועים, שתוציא לחות מהגוף שלכם". אומר פירס. שכבה זו מסייעת לדחוף את החום מהגוף לתוך midlayer. הימנע כותנה, אשר סופג מים. "אם הלחות תבנה על הבגדים שלך, זה ימשוך חום מהגוף שלך, מה שיוריד את טמפרטורת הליבה שלך מהר יותר ממה שאתה רוצה", אומר קוסטר. "פירס ממליץ על שכבת חולצת טריקו עם שרוול ארוך עם קל משקל, מעיל גשם, אשר ישתמשו בטמפרטורת הגוף שלך כדי ללכוד את האוויר בלי לגרום לך להרגיש רטוב או דביק. כאשר זה ממש קר, הוא מציע להוסיף מעיל מבודדים קל - משהו עשוי פליס או צמר ייתן לך הרבה חום נוסף, ורבים מעילי הריצה של היום הם מתוכננים במיוחד לעמוד אלמנטים, כמו גשם או שלג. זכרו לשמור על הגפיים האלה, כולל הקרסוליים, האצבעות, מפרקי הידיים והצוואר, מכוסים.

ובשביל האזורים החשופים, כגון הפנים והצוואר, הידיים והקרסוליים, לא לשכוח קרם הגנה. קרני UV מזיקות מן השמש עדיין להכות בטמפרטורות קרות (והוא יכול להחריף אם יש שלג על הקרקע כי הם משקפים את). (3)

מה אני צריך ללבוש אופניים בקור?

ההלבשה כראוי לרכב על אופניים יש אתגרים משלה, אומר קוסטר. "כשאתה רוכב על אופניים, אתה מקבל מהירות גבוהה יותר, מה שיוצר יותר צינת רוח", הוא מסביר - אפילו יותר ממה שמזג האוויר סביבך עושה. "ניהול הרוח יהיה החשוב ביותר על הגוף העליון שלך, כמו הרגליים שלך יהיה הולם משם יצירת חום", הוא אומר. "וזה יהיה חשוב מאוד כי אתה הקפד להגן על הפנים שלך, כמו באזור סביב שלך עיניים וידיים, שהן רגישות ביותר לקור, "מציין קויסטר. תחום אחד שנשכח לעתים קרובות? העור על פרק היד, שם המעיל שלך לא מגיע. הקפד ללבוש כפפות כי לכסות את המקום הפגיע.

מה אני צריך ללבוש עבור הליכה קר?

הליכה בחורף היא פעילות גופנית, ואת ההלבשה כראוי יכול לגרום לך הרבה יותר נוח במהלך זה. אבל אתה לא בהכרח רוצה ללבוש את אותו הציוד שאתה רוצה עבור ריצה או רכיבה על אופניים, אומר קוסטר. "אם אתה הולך החוצה לאירוע אימון בעצימות נמוכה כמו הליכה, זכור כי טמפרטורת הגוף תעלה, אבל לא כמו שזה יהיה באימון גבוה יותר, כמו ריצה או רכיבה על אופניים ", אומר קוסטר. ברור, אותם כללים צריכים לחול כשמדובר Layering ואת סוגי החומרים שאתה בוחר. "אבל סביר להניח שתמצא את זה מועיל ללבוש שכבה נוספת בין השכבה האמצעית לבין השכבה העליונה לבידוד יותר", הוא אומר.

כאשר אתה צריך פשוט להישאר בבית

בעוד ACSM ו Koester שניהם אומרים כי פעילות גופנית בחוץ בחורף הוא בטוח רוב הזמן, יש כמה תנאים כאשר אתה יותר טוב רק להכות את כושר או עושה איזה סוג של אימון מקורה:

הכביש הוא חלקלק עם קרח או שלג. יכול להחליק ולהיפגע. הטמפרטורה או צינת הרוח פגעו 0 מעלות.

זה בקושי בטוח להיות בחוץ, שלא לדבר על התרגיל. "ברגע שאתה לטבול לתוך שליליות או צינת רוח קשה, אתה יכול לסכן את החשיפה ואת כוויות קור", אומר פירס.

מקורות עריכה ובדיקת עובדות

Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al . הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט עמדת עמדה: מניעת פציעות קרות במהלך פעילות גופניתרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית

. ינואר 2007.

תרשים Windchill עבור ארצות הברית: לדעת מתי קור וחום היפותרמיה עלולים להתרחש.

Almanac של חקלאי ישן

• . 2017 כושר חורף: עצות בטיחות עבור פעילות גופנית בחוץ. מאיו קליניק. 9 בספטמבר, 2016