תוכן עניינים:
שינוי הרגלי האכילה שלך יכול להיות מבלבל כאשר אתה מנסה להוריד כולסטרול גבוה: האם אתם אוכלים מזון להחמיר את המצב מבלי להבין את זה, למשל?
מתברר כי האלמנט החשוב ביותר - ואת המסוכן ביותר - הוא שומן. שומן רווי "רע" ושומן טרנס מעלים את הכולסטרול המסוכן ליפופרוטאין (LDL) בצפיפות נמוכה (LDL) שיכול להוביל לצטברות פלאק בעורקים. השומן ה"טוב "הלא רווי עוזר להפחית את רמות הכולסטרול LDL ולהגדיל את רמות הכולסטרול LDL, אשר יכול להסיר כולסטרול LDL ולסייע בשמירה על העורקים.
" כמובן, לגנטיקה יש תפקיד בבריאות הלב שלנו ככל שאנו מזדקנים , אך דיאטה לא בריאה היא תורם מוביל לבריאות הלב הענייה ", אומר ד"ר מיגאן פדרסטון, RD, דיאטנית קלינית ומאמנת בריאות בבתי החולים של אוניברסיטת קליבלנד, ארה"ב.
אם דיאטה להורדת הכולסטרול היא שלך המטרה, השגת כמות השומן הנכונה - בצורות הנכונות - חשובה. הלב הלאומי, הריאות והדם של דיאטה (NHLBI) טיפולי אורח חיים טיפולי (TLC) ממליץ על צריכת השומן הכוללת של 25 עד 35 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות, ופחות מ -7 אחוזים קלוריות אלה צריכים לבוא שומנים רוויים או טרנס, שהם רע מאוד לבריאות הלב.
מה זה כולסטרול בריא?
על פי NHLBI, הסיכון שלך למחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות, כגון סוכרת, עולה אם יש לך רמת כולסטרול HDL של 40 מיליגרם לדציליטר (mg / dL) או פחות לגברים ו- 50 mg / dL או פחות עבור נשים. המכון ממליץ על צריכת הכולסטרול היומית הכוללת פחות מ 200 mg / dL, וכי כולסטרול LDL יהיה פחות מ 100 mg / dL
מה לא לאכול: מזונות המעלים כולסטרול
אם יש לך כולסטרול גבוה צריך להיות מוריד או שאתה פשוט רוצה לשמור על רמת כולסטרול בריא כבר, הימנעות מזונות מסוימים יכולים לעזור.
כל מזון המכיל שומן רווי הוא לא לא עבור דיאטה להורדת כולסטרול. שומנים טראנס הם באותה מידה רע, אם לא יותר גרוע. החוקרים מסבירים כי "השומנים הטרנסיים הם כפולה - הם מגדילים את רמות הכולסטרול LDL ו הכולסטרול HDL נמוך יותר", אומר Featherstun.
הנה כמה סוגים ספציפיים של מזון כדי למנוע:
כל מה מטוגן ד קשה ללחוץ על ללכת למסעדה בארצות הברית ולא למצוא מטגן עמוק. אבל אם אתה על דיאטה להורדת כולסטרול, לקחת לעבור על החומר שמנוני. לא רק שטיגון עמוק גורם למזון לאבד מים ולמצוץ שומן, מה שהופך אותם לקלוריות צפופה יותר, אבל השמנים שמזונות מטוגנים בהם לעיתים קרובות גבוהים בשומנים טרנס, העבריינים הגרועים ביותר.
אם אתה לא יכול לשאת את חשבתי לא לאכול עוד בצל בצלוח פריך, שקול להשתמש שמן זית או חמניות לטיגון. במחקר שפורסם בינואר 2012 ב- החוקרים מראים כי אכילת מזונות מטוגנים לא הייתה קשורה בשיעורים מוגברים של מחלת לב כמו במדינות שבו שומנים רוויים, כמו שומן וחמאה, משמשים. רק להיות בטוח לא לחמם את השמנים האלה מעבר לנקודת העשן שלהם - הטמפרטורה שבה שמן מתחיל לשרוף. שמן מוקשה
שומני טראנס אלה נמצאים במזון ארוז כגון עוגיות, מאפים, מיונז, קרקרים, מיקרוגל פופקורן, ארוחות קפואות, והם משמשים כי הם מגדילים את חיי המדף של המוצר. אתה יכול להתרחק אלה גבוהה כולסטרול culprits ידי בדיקת תוויות מזון בזהירות. "אם מזון מכיל פחות מ -0.5 גרם של שומן טרנס למנה, תווית התזונה עשויה עדיין לקרוא" 0 שומן טראנס ", מסביר Featherstun. "במקום זאת, לבדוק את רשימת החומרים", היא מייעצת. "אם אתה רואה את המילה'חומצנת, 'אל תקנה אותהבשר למרות איגוד הלב האמריקני כבר לא מצטט כולסטרול תזונתיים כמו דאגה עבור רוב האנשים, T.H. בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד בבוסטון מציין כי אם יש לך מחלת לב, יש סוכרת או שהם "היפר-מגיב" (כמות גבוהה של כולסטרול תזונתי מגדילה את רמות הכולסטרול בדם), עדיין חשוב להגביל את הסכום של כולסטרול שאתה מקבל מן האוכל. רק מזונות בעלי חיים מכילים כולסטרול תזונתי. בשר גם נוטה להכיל שומנים רוויים לא בריאים, אשר יכול להגדיל את רמות הכולסטרול הרע. בשר עם שומן גלוי או עור הוא בחירה לא חכם במיוחד. נסו להפחית את כמות הבשר בתזונה. כאשר אתם אוכלים בשר, לחתוך את כל השומן גלוי על סטייקים צלעות, ותמיד להסיר את העור תרנגול הודו ועוף, אומר Featherstun. בחירת קיצוצים רזה הוא גם חיוני. כאשר אתה צריך לספק את ההמבורגר השתוקקות, לבחור את בשר הקרקע הרזה ביותר האפשרי, אבל יש לזכור כי אפילו 90/10 בשר בקר עדיין יש 9.1 גרם שומן ו -3.6 גרם של שומן רווי במבשלת 3 גרם מוגש.
מוצרי חלב מלאים שומן אנשים רבים לא מבינים כמה שומן רווי הם מקבלים ממוצרי חלב כמו גלידה מלאה שומן, גבינה, חלב מלא ויוגורט מלא שומן. "במקום זאת, בחר מוצרי חלב ללא שומן, עם חלב 2% או חלק רזה", אומר Featherstun.
מה לאכול: מזון זה כולסטרול נמוך "יש ראיות רבות לתמיכה" מזונות פונקציונליים "המסייעים להוריד את רמות הכולסטרול", אומרת Featherstun. הוסיפו את האפשרויות לבחירה שלכם:
סטנולים וסטטרולים של צמחים
"אלו הם תרכובות טבעיות הנמצאות בקירות התא", אומרת Featherstun. החוקרים מסבירים כי אכילת 9 עד 10 גרם של סטנולים ליום יכולה לסייע בהורדת כמות הכולסטרול בדם במעי הדק. כולסטרול LDL על ידי יותר מ 17 ו ככל 22 אחוזים. ניתן לקבל סטנולים צמחיים וסטרוולים בממרחים כמו מרגרינה ומאזן חכם, הזמינים באזור החלב של רוב חנויות המכולת.
שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים "שומנים אלו יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול LDL", Featherstun אומר. כדי להשיג אותם, לאכול דגים גבוהים חומצות שומן אומגה -3, כגון סלמון, טונה, שמך, הרינג, או מקרל המלך, לפחות פעמיים בשבוע. מקורות טובים אחרים של שומנים לא רוויים כוללים זרעי צ'יה, אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך ושמן זית. מזון סויה "חלבוני סויה מכילים איזופלאבונים ופיטו-אסטרוגנים, החוסמים את ספיגת הכולסטרול ואת ייצור הכולסטרול החדש", אומרת Featherstun. מקורות טובים של חלבון סויה כוללים טופו, חלב סויה, ו edamame. "נסו להחליף פריט חלבון יומי אחד עם חלבונים לחלבון סויה", אומר Featherstun.
מזונות עתירי סיבים "חלק בלתי מעובד זה של צמח פועל כמו ספוג ונקשר לכולסטרול, עוזר להסיר כולסטרול עודף זה צף בזרם הדם ", אומר שרון זרבי, רוד, תזונאי ויועץ פרטי לחולים לניתוחי משקל בבית החולים לנוקס היל בניו יורק. מזונות עתירי סיבים כי כולסטרול נמוך כוללים דגנים מלאים, כגון 100 אחוז לחם חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה; שעועית; ירקות כהים, עלים ירוקים; ופירות עם עור קשה. "קרא תוויות תזונה מקרוב ולחפש תוכן סיבים יותר מ 3 גרם למנה", היא מייעצת. "המטרה היא בסך הכל 25 עד 30 גרם של סיבים ביום."
תבלינים לא רק תבלינים לעזור מזונות טעם, אבל כמה בפרט הם גם חלק טוב של דיאטה להורדת כולסטרול. "Turmeric, פלפל אדום, שמן טימין וג'ינג'ר נחשבים כולם לייצוב השומן בקרום התא, מה שמוביל להורדת רמות הטריגליצרידים, הממלאות תפקיד גם ברמת הכולסטרול ", אומר זראבי.
על ידי ביצוע שינויים אלה בתזונה, אתה תהיה גם על הדרך שלך רמות כולסטרול טוב יותר בריא לב
