"השרירים ברגל שלך לשחק תפקיד ענק איך הגוף סופג הלם", אומר תרגול פודיאטרים ומדריך כושר הקבוצה אמילי Splichal, MD. "חולים באים אלי כל הזמן עם פציעות, שברים מתח, דלקת הגידים כי הם פשוט לא צריך את כוח הרגל כי הם צריכים, כי אף אחד לא מדבר על אימונים הרגליים."
כדי לעזור styltto- לובש, מדרכה- pounding נשים למנוע בעיות אלה ברגל הרגל, ד"ר Splichal מלמד בכיתה בשם כוח משולב בבית קראנץ 'כושר בניו יורק. השיעורים שלה נועדו גופים הטון מן הבהונות למעלה באמצעות יחפים, רגל רגל עומד רצפים מובטחת כדי לגרום לך להרגיש את הכוויה - ולעזור לחזק את הרגליים נגד הלחצים היומיומיים וכאב כרוני. Splichal מאמין אימון כוח יחפה כי, עם הזמן, זה יכול לחזק את הרגליים כל כך הרבה, זה יהיה למעשה להעלות את הקשתות שלך לתקן רגליים שטוחות, היא אומרת. אימון איזון - שהושג על ידי עמידה על רגל אחת או תרגילי רגל אחת כמו סקוואט, lunges, ו deadlifts - היא העבודה הפונקציונלית ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך, היא מוסיפה, כי פעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, ומדרגות טיפוס הם כולם עושים רגל אחת בכל פעם.
בנוסף, עומד על רגל אחת מחזק מייצב את הרגל, הקרסול והירך, אשר מבצר את כל הגוף התחתון שלך יכול להפחית את כאבי הברך. "הברך שלך נוטלת את כל חוסר האיזון שיש לנו", מסביר ד"ר ספיכלל, "ויכולת יחפה על רגל אחת יכולה לתקן את חוסר האיזון הזה".
כדי להתחיל את שגרת הבריאות של הבית כדי להפחית את הכאב, נסה אלה ארבעה מהלכים:
לקבלת כוח: רגל קצרה.
זוהי תנועה כל כך קטנה, ד"ר Splichal מתאר את זה כמו "Kegels לרגל שלך." כדי לבצע את התרגיל קצר הרגל, לעמוד יחף ואת החוזה את הקשת של הרגל שלך על ידי נהיגה בהונות שלך גדול לתוך האדמה. "זה עושה את החלק התחתון של הרגל הרגל, זה מושך את הקשת שלך, יורה הירכיים שלך שרירי הבטן - רק מתוך תנועה אחת קטנה," היא אומרת. היא ממליצה על "הליכה קצרה" כמה פעמים ביום בזמן שאתה עושה פעילות אחרת כמו צחצוח השיניים, בישול ארוחת הערב, או מחכה לאוטובוס.
- לקבלת כוח: לעמוד על רגל אחת. עכשיו אתה יודע את היתרונות של אימון רגל אחת, לנסות את זה בבית פשוט על ידי עומד יחף על רגל אחת בעת שעמד בתור או עושה מטלות ברחבי הבית. עבור אתגר איזון נוסף כי באמת אש את הרגליים, לעצום את העיניים - זה זורק את מרכז הכובד שלך עושה איזון מאתגר יותר.
- להתאוששות: לעמוד על כדורי גולף. כדורי גולף מתחת לרגליים העבודה באותו רולרים קצף או מקלות עיסוי לעשות עבור חלקי הגוף האחרים שלך - הם לשבור חומצה לקטית כדי לעזור לשרירים להירגע להתאושש מלחץ. אם עומד על הכדורים הוא אינטנסיבי מדי בשבילך, לשבת על כיסא לגלגל את כדורי גולף תחת הרגליים שלך עבור עיסוי קל. תרגיל זה יכול להיות שימושי עבור כאבי קשת, התכווצויות וכאבי ברגל מ plantar fasciitis, על פי האגודה הרפואית האמריקאית Podiatric.
- להתאוששות: עגל מותח. עגלים צמודים מניחים עומס רב על הרגליים, ולכן ד"ר Splichal ממליץ למתוח את השוקיים מדי יום. עבור פשוט למתוח, מול קיר ממרחק של שניים עד שלושה מטרים. להישען על הקיר, לשמור על העקבים על הרצפה, הברכיים שלך מורמות, והחזק. כדי למתוח עמוק, לעמוד על רגל אחת על המדרגות, מחזיק מעקה לתמיכה. זרוק את העקב, כך שהוא תלוי את הצעד, ולדחוף אותו למטה עם המשקל שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בשוק שלך.
