5 דרכים כוח אימון יכול לעזור לך לנהל סוכרת | גם יתרונות. גלה כיצד להתחיל.

אל תחמיצו את זה

שעונים: סוג 2 סוכרת לאתחל

סוכרת סוג 2: סיפורים ועצות על מה אתה

הירשם































< תרגילים כמו ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים. אבל האמת היא כי משטר כושר מעוגל היטב צריך לכלול הן - וכוח אימון יש כמה יתרונות ייחודיים.

בעוד "אימון כוח" עשוי להעלות תמונות של מפתחי הגוף להרים משקולות כבדים, זה לא חייב להיות קיצוני. אימון כוח מוגדר פשוט כמו תרגיל אתה מבצע על ידי הזזת חלק של הגוף מפני התנגדות. "בגלל זה זה נקרא לפעמים אימון התנגדות", אומרת קארן קמיס, PT, DPT, MS, פיזיותרפיסטית ומחנכת סוכרת מוסמכת באוניברסיטת SUNY Upstate Medical University בסירקיוז, ניו יורק. דוגמאות טובות הן תרגילים שמשתמשים ברצועות אלסטיות מתיחות, או משקולות חופשיות כמו משקולות ומשקולות. קליניסטניקס - תרגילים שמשמשים את משקל גופם - כמו הדחיפות והשבבים, מצטיינים גם בתרגילי אימון כוח.

האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה על לפחות שני מפגשי אימון כוח בשבוע, מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית מתונה. "אימון כוח פעמיים בשבוע הוא טוב; שלוש פעמים בשבוע עדיף. אתה צריך לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות, "אומר קמיס. אימון אימון כוח צריך לכלול לפחות חמישה תרגילים שעובדים קבוצות שרירים גדולות בזרועות, ברגליים ובתא המטען, היא מוסיפה.

5 היתרונות של אימון כוח

עבור אנשים עם סוכרת, אימון כוח רגיל יכול:

1. עזור לך להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר.

אינסולין הוא הורמון המאפשר סוכר בדם (גלוקוז) להיכנס לתאים שלך, שם הוא משמש לאנרגיה (או מאוחסן מאוחר יותר). שאיבת השרירים עוזרת לדחוף אותם לגלוקוז; אימון כוח רגיל מסייע לגוף להיות יעיל יותר בהעברת גלוקוז ממחזור הדם לשרירים.

ככל שהשרירים יעילים יותר בשימוש בגלוקוז, כך אתה זקוק פחות לאינסולין. "בגלל שאימוני כוח מרגישים את השרירים לאינסולין, הם דורשים פחות אינסולין להוריד את רמת הסוכר בדם", מסבירה ד"ר תמרה האנון, MD, אנדוקרינולוגית עם בריאות אינדיאנה באנגליה. להוריד את רמת הסוכר בדם

בנוסף לעזרת הגוף שלך להיות יעיל יותר בהעברת אינסולין לשרירים שלך, אימון כוח גם מאפשר לשרירים שלך לספוג גלוקוז יותר. זה אומר שיש פחות גלוקוז במחזור הדם שלך בזמן שאתה מתאמן ולמשך זמן מה, אומר ד"ר חנון. בניית שריר שיכול להוביל לירידה במשקל. "ככל שאתה שומר על השרירים שלך, כך קלוריות יותר תבער", אומר האנון. ככל שאתה שורף יותר קלוריות, כך אתה יכול לרדת במשקל.

אימון כוח יכול גם להגדיל את קצב שבו אתה לשרוף קלוריות גם כאשר אתה לא

פעילות גופנית, על פי ADA. הסיבה לכך היא כי אימון כוח בונה שריר, ושרירים דורשים יותר קלוריות מאשר שומן רק כדי לשמור על עצמו, על פי מחקר סקירה ב

Biomed Research International , שפורסם בדצמבר 2013.

4. להפחית את הסיכון למחלות לב. כפי שאתה ודאי יודע, מחלת לב היא סיבוך שכיח של סוכרת מסוג 2. אבל שגרת פעילות גופנית קבועה הכוללת אימון כוח יכולה לעזור להפחית מספר גורמי סיכון הקשורים למחלות לב, כולל השמנת יתר , לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, על פי איגוד הלב האמריקני. אורח חיים בלתי פעיל רק מגביר את הסיכון לתנאים אלה, מה שהופך את התרגיל דרך יעילה כדי להקטין את הסיכון לבעיות בריאותיות מרובות.5. עזרה לחזק את העצמות.

רמות גבוהות של סוכר בדם יכולות להיות יותר גלוקוז לחלבון בעצמות (קולגן) ובכך מחלישות את המבנה שלהן, על פי ה- ADA. "אנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר לשברים", אומר האנון. "הם עשויים גם להיות סיבוכים אחרים, כגון נוירופתיה (קהות) ברגליים וברגליים, כלומר הם נוטים יותר נופל." תרגילי אימון כוח יכול לעזור לשפר את עוצמת העצם שלך כמו גם את האיזון ואת הניידות, אשר כולם מפחית את הסיכוי שתפלו, על פי מחקר של מחקר ומחקר בנושא הסוכרת. כיצד להתחיל אימון כוח אם לא הייתם פעילים או אם אתם סובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה או אחרים סיבוכים של סוכרת, לדבר עם הרופא שלך לפני הפעלת תוכנית התעמלות. לאחר מכן, שקול לעבוד עם רופא הבריאות או מדריך כושר מוסמך שיכול לעזור לך לתכנן אימון מחזק זה יהיה הכי טוב בשבילך, אומר Kemmis. ייתכן גם לחפש שיעורים המשלבים התנגדות ופעילות אירובית. חלק מהפעילויות הביתיות, כגון גינון כבד, יכולות גם לעזור בבניית שרירים, כאשר ההערכות שלך מוכנות להתחיל, כדאי שתתחיל בשגרת האימונים שלך על ידי הרמת משקולות קטנות ועריכת תרגילים כמו סקוואט, שרירי זרוע תלתלים וקרסים. התחל לאט כדי למנוע פציעה ולבנות בהדרגה משם Kemmis אומר. כאשר אתה בונה כוח, אתה יכול להגדיל:

עוצמת האימונים שלך מספר הסטים

תדירות האימון שלך "התחל את ההתקדמות על ידי הגדלת המשקל או ההתנגדות ולאחר מכן הגדלת המספר של חזרות, ובסופו של דבר להגדיל את הימים בשבוע ", מציע Kemmis. אלא אם כן הרופא שלך מורה לך אחרת, המטרה הסופית שלך צריכה להיות להתאמן שלוש פעמים בשבוע ולהשלים שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות של כל תרגיל עד כדי עייפות שרירים.

טיפ בטיחות: אם אתה לא מצליח לנשום באופן שווה, לחזור על עוצמת ההתנגדות שלך, אומר קמיס. "זכור, תוכנית אימון מעוגלת היטב צריכה לכלול אימון כוח ותרגילים אירוביים", היא מוסיפה. "זה סביר להניח לספק יתרונות טובים יותר לגלוקוז בדם שליטה מאשר תרגיל לבד."