תוכן עניינים:
- 1. חומצות שומן אומגה 3 עבור נפח המוח
- למרבה המזל, לגוף יש מערכת הגנה טבעית כדי להגן על עצמה מפני מתח חמצוני: נוגדי חמצון. חומרים אלה, אשר מסייעים להגן על הגוף מפני הרס של רדיקלים חופשיים, כוללים חומרים מזינים ידועים כגון ויטמין C, בטא קרוטן, וסלניום. למרות החוקרים ללכת הלוך וחזור על בדיוק איך מועילה אכילה נוגדי חמצון יכול להיות עבור הגוף והמוח, ישנם שני נוגדי חמצון המופיעים מבטיח במיוחד כשמדובר בריאות המוח: פלבנואידים וויטמין E.
- בשנת 2012, חוקרים מבית החולים בריגהם ובבית החולים לנשים מצאו כי נשים מבוגרות שאכלו כמויות גדולות של גרגרי יער - שהן גבוהות בפלבונואידים - עיכבו את הירידה בזיכרון במשך יותר משנתיים בהשוואה לנשים עם צריכת פלבנואידים נמוכה. קבלת יותר flavonoids שלך דיאטה היא די פשוטה: צבעוני יותר לייצר, גבוה יותר את רמת flavonoids. אבל אתה עלול להיות מופתע לטובה כדי ללמוד כי כמה המשקאות האהובים עליך מלאות גם עם טוב פלבנואידים.
- היתרונות של נטילת תוספת ויטמין E עדיין מהווים נקודת מחלוקת בקרב החוקרים, אך אין ספק שמזונות המכילים נוגדי חמצון אלה טובים עבורכם.
המנות מפתח
דגים עשירים בחומצות שומן אומגה -3, אשר עשויים למנוע הצטמקות מוחית הקשורה לגיל.
מזונות המכילים פלבנואידים, כגון גרגרי יער, יכולים לעכב את הירידה בזיכרון.
מחקרים מראים כי ויטמין E עלול להאט את התקדמות מחלת האלצהיימר.
כשמדובר במה שאנחנו אוכלים, אנחנו בדרך כלל לדאוג יותר על המותניים שלנו מאשר החוכמה שלנו. אבל דיאטה המכילה מגוון רחב של מזונות בריאים וחומרים מזינים לא רק לטובת הגוף שלך, זה יכול להגן על המוח שלך מפני ירידה קוגניטיבית כפי שאתה גיל.
כדי להגן על מגוון של תנאים הקשורים לגיל שיכולים לפגוע בזיכרון שלך ואת תפקוד הכללי של המוח שלך, צעד ראשון טוב הוא להתרכז שילוב של שלושה חומרים מזינים לתוך הדיאטה שלך: חומצות שומן אומגה -3, פלבנואידים, וויטמין E.
1. חומצות שומן אומגה 3 עבור נפח המוח
עבור הזיכרון שלך לתפקד בצורה חלקה, תאי המוח שלך צריך להיות מסוגל לתקשר במהירות ובקלות אחד עם השני. כשאנשים מזדקנים, תאי עצב מתכווצים, אספקת דם עשירה בחומרים מזינים לירידה במוח, ודלקת מסובכת לעיתים קרובות את המצב. לאחר מכן, המוח מייצר כמויות קטנות יותר של כימיקלים מרכזיים הנקראים נוירוטרנסמיטרים. בשלב מסוים, התקשורת בין התאים הופכת פחות חלקה ומיומנויות הזיכרון שלך סובלות.
חומצות שומן אומגה -3, במיוחד חומצה docosahexaenoic (DHA), נמצאו כדי לקדם את האיתות החשמלי ביעילות בין תאי עצב, להפחית דלקת ואפילו משפיעים על הריכוז הנפשי ונאבקים באובדן זיכרון. במחקר שפורסם ב - Neurology, חוקרים מצאו כי לנשים לאחר גיל המעבר, שרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה -3 EPA ו- DHA בדם שלהן, היו גם נפח מוח גדול יותר, היה שווה ערך לשימור המוח למשך שנה עד שנתיים נוספות. נפח מוח קטן יותר נקשר למחלת אלצהיימר, כמו גם את ההשפעות של הזדקנות רגילה.
Related: כיצד להישאר חדה כמו שאתה גיל
כי הגוף לא יכול לייצר חומצות שומן אומגה -3, הוא צריך לקלוט אותם מקורות אוכל. דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר של אומגה -3, אבל מנסים להימנע דגים כי הם גבוהים כספית ומתכות כבדות אחרות, כגון דג חרב ודגים. לא מעריץ של מאכלי ים? ישנם מאכלים רבים אחרים שאינם מכילים דגים שמכילים את מגן המוח הזה.
מזון גבוה בחומצות שומן מסוג אומגה -3:
דגים שמנים של מים קרים:
- דג מלוח, סרדינים, מקרל, סלמון, הליבוט ודג טרוטה כרוב ניצני, תרד, אראגולה, מנטה, כרוב וגלגלי מים
- שמנים: שמן זרעי פשתן, שמן זרעי צ'יה, שמן כבד בקלה ושמן קריל
- ביצים אגוזי מלך
- נוגדי חמצון ובריאות המוח
- ככל שהמוח שלך מזדקן, זה יותר קשה לתאי עצב חשובים כדי להגן על עצמם מפני תרכובות ריאקטיבי מאוד תגובתי שנקרא רדיקלים חופשיים. כל תא בגוף מייצר אלפי מולקולות חמצן בלתי יציבות אלה כל יום, ואתה חשוף אליהם גם בעולם סביבך באמצעות עשן טבק, זיהום ואפילו קרינה אולטרה סגולה. ללא נזק, הרדיקלים החופשיים פוגעים בתאים (תהליך הנקרא מתח חמצוני), אשר תורם למחלות ניוון הקשורות לגיל, כולל ירידה נפשית.
למרבה המזל, לגוף יש מערכת הגנה טבעית כדי להגן על עצמה מפני מתח חמצוני: נוגדי חמצון. חומרים אלה, אשר מסייעים להגן על הגוף מפני הרס של רדיקלים חופשיים, כוללים חומרים מזינים ידועים כגון ויטמין C, בטא קרוטן, וסלניום. למרות החוקרים ללכת הלוך וחזור על בדיוק איך מועילה אכילה נוגדי חמצון יכול להיות עבור הגוף והמוח, ישנם שני נוגדי חמצון המופיעים מבטיח במיוחד כשמדובר בריאות המוח: פלבנואידים וויטמין E.
2. פלבנואידים לטוב זיכרון
כאשר מישהו אומר לך לאכול מזונות צבעוניים יותר, אלה נוגדי חמצון מיוחדים הם כנראה הסיבה. כמעט כל פירות, ירקות ועשבי תיבול מכילים פלבנואידים, אשר נמצאו כי יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת דלקת, הסיכון למחלות לב, תסמיני אקזמה. מחקרים מראים כי פלבנואידים טובים למוח המזדקן, עושים הכל מהגדלת מספר הקשרים בין נוירונים לשבש את התפתחותם של פלאק עמילואיד, אשר סותמים את מוחם של חולי אלצהיימר.
בשנת 2012, חוקרים מבית החולים בריגהם ובבית החולים לנשים מצאו כי נשים מבוגרות שאכלו כמויות גדולות של גרגרי יער - שהן גבוהות בפלבונואידים - עיכבו את הירידה בזיכרון במשך יותר משנתיים בהשוואה לנשים עם צריכת פלבנואידים נמוכה. קבלת יותר flavonoids שלך דיאטה היא די פשוטה: צבעוני יותר לייצר, גבוה יותר את רמת flavonoids. אבל אתה עלול להיות מופתע לטובה כדי ללמוד כי כמה המשקאות האהובים עליך מלאות גם עם טוב פלבנואידים.
מזון גבוה פלבונואידים:
פירות יער:
אוכמניות, תותים ופטל
- ירקות ירוקים: תרד, כרוב וגלגלת מים
- תוצרת צבעונית אחרת: סקווש, אבוקדו, שזיפים וענבים אדומים
- קפה שוקולד מריר
- יין אדום
- 3. ויטמין E להגנה על המוח
- ויטמין E ידוע בתור לוחם חופשי רדיקלי המונע נזק לתאים. בעוד יש צורך בראיות נוספות, מספר מחקרים מצאו כי ויטמין E מעכב את ההתקדמות של מחלת אלצהיימר קלה עד מתונה. במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת American Heart Association, Stroke, חוקרים מצאו כי סוג אחד של ויטמין E, tocotrienol (הנמצא באופן טבעי בשמן דקלים) עשוי להגן על המוח מפני פיתוח נגעים של חומר לבן, אשר מקושרים לסיכון מוגבר לשבץ , מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון.
היתרונות של נטילת תוספת ויטמין E עדיין מהווים נקודת מחלוקת בקרב החוקרים, אך אין ספק שמזונות המכילים נוגדי חמצון אלה טובים עבורכם.
מזונות עשירים בויטמין E:
שקדים, אגוזי פקאן, חמאת בוטנים, בוטנים, אגוזי לוז, צנוברים, גרעיני חמניות
שמנים
- : שמן נבט חיטה, שמן חמניות, שמן חריע, שמן תירס, סויה שמן ירקות ירוקים:
- תרד, ירקות שן הארי, שזיפים צ'ארד וירקות לפת השורה התחתונה על מזון המוח
- למרות שאף אחד לא מצא דרך להחזיר המוח ההזדקנות ליכולת הנעורים שלהם עדיין , ניתן לחזק את היכולת של המוח שלך כדי להגן על יבוא nt נוירונים מ ניוון או מוות. זה נעשה בצורה הטובה ביותר כאשר אתה עושה החלטות סגנון חיים חכם. זה רעיון טוב להימנע מעודף אלכוהול ושימוש ניקוטין, ואתה יכול לעזור בצורה הטובה ביותר המוח שלך להישאר חדה על ידי ביצוע דיאטה בריאה כי הוא דל שומן ו כולסטרול ו טעון עם פירות, ירקות, שמנים, דגים. שרה McNaughton גם תרמו לדוח זה
