מפתח Takeaways
זהה את הסיבה האמיתית שאתה רוצה לרדת במשקל כדי להפוך את הבריאה בריא היום.
שימוש בסמארטפון שלך כדי לעקוב אחר הצעדים שלך להיכנס צריכת המזון שלך יכול לעזור לשמור על קילוגרמים נוספים במפרץ.
מרגיש כמו חלבון יותר ופחות סוכר ו carbs יגרום לך להרגיש מלא יותר ולעזור לך לרדת במשקל. את קנה המידה יש תקוע מאז אתה מכה את השלושים? אתה לא לבד.
זה נורמלי לחוות ירידה קלה בחילוף החומרים שלך מדי שנה במהלך הבגרות, אומר ד"ר רוברט Ziltzer, MD, רופא לרפואת השמנה במרכז הרזיה סקוטסדייל באריזונה. מטבוליזם איטי, נשים עשוי גם למצוא את זה קשה לאכול בריא כפי שהם ללהטט אחריות בעבודה ובבית. בנוסף, סימפטומים קדם-מחזוריים, אשר יכולים לכלול משקל משתנה, נוטים להחמיר אצל נשים בשנות השלושים המאוחרות שלהם, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על המשקל שלך - מאמצי הפסד. השתמש בעצות אלה כדי לשמור על סולם יציב לאורך כל שלושים.
1. קבל מושג ברור על מה מניע אותך.
"נסה להתחבר עם הסיבה האמיתית שאתה רוצה לרדת במשקל", אומר ג 'וני Bowden, PhD, לוס אנג' לס מבוסס מועצת המנהלים תזונה. "מעבר למותניים רזה יותר, מה אתה באמת רוצה? האם זה יותר אנרגיה? לישון טוב יותר? יותר בהירות מנטלית? היכולת להפעיל בלוק בלי להתפתל? "ברגע שאתה זיהה את המטרות שלך, לכתוב אותם. לראות את התמונה הגדולה יותר עשוי לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר מיום ליום, אומר Bowden.
2. לאכול חמש פעמים ביום. כן, שמעת את זה נכון. ד"ר זילצר ממליץ על אכילת שלוש ארוחות ושתי חטיפים ביום, כשהחטיפים מוגבלים ליותר מ -200 קלוריות כל אחת. בחר עקיצות גבוהה חלבון כי יעזוב אותך מרוצה במשך שעתיים עד שלוש שעות, כגון יוגורט, בשר בקר מטוגן, ביצים מבושלות, שייקים חלבון, בשר מעדנים, חטיפים נמוך בסוכר. ואל תשכחו לאכול ארוחת בוקר, אשר הוכח כדי לעזור להגביר את הירידה במשקל. קבל את כל החלבון.
ודא כי כל הארוחות והחטיפים שלך יש לפחות 14 גרם (גרם) של חלבון ו 25 גרם או פחות של פחמימות, אומר Ziltzer. דוגמא טובה: מיכל של יוגורט יוגורט רגיל, ללא שומן, מכיל עד 17 גרם חלבון ו -6 גרם פחמימות. היזהרו מחטיפים של 100 קלוריות. "אלה נוטים להיות גבוהים בסוכר וחלבון נמוך, ולכן הם לא ממלאים אותך", אומר זילצר. "במקום זאת, הם מטביעים אינסולין, הורמון בונה שומן". לדוגמה, חבילת 100 מיני קלוריות של עוגיות צ'יפס שוקולד יש 1 גרם של חלבון ו 8.5 גרם של סוכר. כוס edamame, לעומת זאת, packs 17 גרם של חלבון ו 3 גרם של סוכר עבור 189 קלוריות. סיבה נוספת לצמצם את הסוכר: זה יכול לעזור לשלוט בסימפטומים של PMS, מציין NIH.
5. התנגד לדחף לנקות את צלחות הילדים. אף אחד לא אוהב לזרוק אוכל, אבל כל הזמן לסיים את מה שנותר על צלחות הילדים שלך מסתכם. לדוגמה, לועס על שלוש nuggets עוף בזמן שאתה מנקה מוסיף 142 קלוריות נוספות לארוחת הערב שלך. וגימור מחצית מסדר קטן של צ'יפס מהיר מוסיף עוד 136 קלוריות. מגישים אוכל בריא כל המשפחה תאהב.
אכילה בריאה היא לא רק עליך - זה על שמירה על כל המשפחה שלך בריאה. לתכנן טוב, כי הארוחות שיועילו לכולם, מציע Bowden. קבל את הילדים שלך על הפעולה על ידי מזמין אותם לתכנן ארוחות איתך. 7. טריק את תוכנית הרזיה שלך עם הטכנולוגיה.
עבור מוטיבציה ירידה במשקל, לא נראה רחוק יותר בכיס שלך. טלפונים חכמים רבים יש pedometers מובנית כי יהיה למדוד את מספר הצעדים שאתה לוקח כל יום, אומר Ziltzer. לכוון 10,000 צעדים ביום. אתה יכול גם למצוא יישומים בחינם ואתרי אינטרנט אשר יסייעו לך לעקוב אחר המזונות שאתם אוכלים ולחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך.8. מצא חברים עם מטרות דומות. השמנה יכולה להיות "מדבקת", מה שאומר שאתה יכול לעלות במשקל אם אתה מסתובב עם אנשים שמנים, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2009 ב-
חדש אנגליה כתב העת לרפואה . זה לא אומר שאתה צריך לתת למישהו את הכתף הקרה בגלל המשקל שלהם. אבל יש לזכור כי עמיתים שלך יש השפעה על הבחירות שאתה עושה, אומר Bowden. הקף את עצמך עם חברים שנהנים לקבל פעיל (כמו אלה שחושבים טיול של 10 קילומטר בסוף השבוע הוא זמן טוב). הפוך את השינה לעדיפות.
אם יש לך תינוק או ילדים קטנים בבית, אתה יודע כי מקבל שנת לילה טובה יכול להיות אתגר. אבל כניסה מספיק Z הוא חיוני כשזה מגיע לאבד משקל. לפי מאמר שפורסם ב Annals of Medicine , מניעת שינה עלולה להשפיע על הורמונים המסדירים את התיאבון שלך, וזה יכול להוביל לעלייה במשקל. כדי לקבל יותר עיניים עצומות, לשמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה אפילו מקל על שגרת השינה הרגילה, ממליץ על המרכזים לבקרת מחלות ומניעת. 10. קחו בחשבון את התוספים. למרות שחבר המושבעים עדיין נמצא בשאלה האם תוספי תזונה מהירה או לא, הם עדיין יכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך, אומר Bowden. התחל עם מולטי ויטמין, ואם אתה רוצה להוסיף יותר, נסה שמן דגים, ויטמין D, ויטמין K, פרוביוטיקה, הוא מציע. לפני שתנסה ספקים, זה רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך
