תוכן עניינים:
בחר שמנים בחוכמה:
שומנים בריאים ללב באים מצמחים, אגוזים וזרעים.
שומנים רוויים יכולים להעלות את הכולסטרול הרע ואת הסיכון שלך ללב
כמה שמנים, כמו שמן קוקוס, נשארים שנויים במחלוקת. בעוד השומן הרווי גבוה, זה לא יכול להיות אותו שומן רווי לא בריא למצוא מוצרים מן החי.
כשמדובר בבריאות שלך, "שומן" היא לא בהכרח מילה גסה. אתה צריך קצת שומן בתזונה שלך, וזה בעצם מבצע כמה משימות די מרשימות כמו הגברת האנרגיה, תמיכה בצמיחה התא, הגנה על האיברים שלך, לשמור על הגוף שלך חם, וכן סיוע בקליטת מזון התזונה של הורמונים, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). שמנים יכולים להיות מקור נהדר של שומנים בריאים אלה, אבל בחירת מגוון נכון הוא המפתח.
למד אילו שמנים להוסיף לתזונה שלך להגביר בריאות, ואשר עליך לעזוב על המדף.
שמנים עם יתרונות בריאותיים
- שמן זית <" " שמן זית הוא האהוב עלי ", אומרת שרה Haas, RD, LDN, שף בשיקגו ודוברת האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה. מיוצר מזיתים בשלים, שמן זית הוא מרכיב בסיסי של הדיאטה הים תיכונית בריאה ללב והוא הטוב ביותר עבור טפטוף על סלטים, פסטה, ולחם. זה בסדר להשתמש בשמן ל sauté מהירה או לאפייה, אבל יש לה נקודת עשן נמוכה (הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להישבר ומתחיל לעשן), אז זה לא טוב לטיגון עמוק, אומרת בת 'וורן, MS, RD, תזונאי בפרקטיקה פרטית בניו יורק ומחבר לחיות חיים אמיתיים עם מזון אמיתי.
- שמן קנולה. שמן קנולה הוא נמוך בשומן רווי, אומר האס. שומן רווי לא בריא הוא מוצק בטמפרטורת החדר מגיע בעיקר ממוצרים מן החי כמו בשר ומוצרי חלב. ב -2006, רשות המזון והתרופות האמריקנית (FDA) החליטה כי יצרנים יכולים לטעון כי 1/2 1/2 כפות שמן קנולה ביום עשויות להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית, במקום להשתמש בשומן רווי. שמן קנולה יש נקודת עשן גבוהה יותר מאשר שמן זית והוא יכול לשמש בבטחה לבישול בטמפרטורות גבוהות. זה לא צריך טעם כמו כמה ירקות אחרים ושמנים זרעים, אם כי, אז אולי אתה לא רוצה להשתמש בו מתכונים כמו רוטב סלט שבו אתה רוצה את השמן להוסיף קצת טעם, אומר וורן.
- שמן פשתן. שמן זרעי פשתן הוא מקור טוב לחומצה אלפא-לינולאית (ALA), אחת משלוש חומצות שומן מסוג אומגה -3 (שמן זית ושמן קנולה מכיל גם אומגה -3). אתה צריך אומגה -3 תזונתיים מאז הגוף שלך לא יכול לעשות אותם בכוחות עצמו. חומצות שומן אומגה -3 מפחיתים את הדלקת, ולכן הן עשויות לסייע בהורדת הסיכון לסרטן, על-פי המרכז לסרטן אנדרסון. שמן זרעי פשתן עשוי גם לעזור להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים, אבל להימנע מכך אם אתה על מדלל דם מאז שמן זרעי פשתן עשוי להעלות דימום, מייעצת קרן דלקת פרקים. שמן זרעי פשתן לא צריך להיות מחומם, אז עדיף להשתמש במנות קרות כמו שייק או סלטים, אומר וורן.
- שמן אבוקדו. שמן אבוקדו הוא גבוה חומצות שומן חד בלתי רווי יכול לקדם את רמות הכולסטרול בריא ולשפר את ספיגת כמה חומרים מזינים, על פי סקירה של היתרונות אבוקדו שפורסם במאי 2013 ביקורות ביקורתיות במדעי המזון ותזונה. שמן אבוקדו יש גם נקודת עשן גבוהה ולכן אחד השמנים הטובים ביותר לבישול בטמפרטורה גבוהה. זה יכול לשמש לטיגון, לטיגון או לצריבה, אומר האס.
- שמן אגוז בעוד שמן יקר, שמן האגוז מכיל אומגה -3 לב בריא בנוסף לחומרים מזינים אחרים, אומר האס. שמן הוורדים הוא אידיאלי לקינוחים ולמתכונים אחרים המביאים תועלת מטעם האגוזים, מוסיף וורן.
- שמן שומשום מצרך בבישול אסייתי והודי, שמן שומשום הופך את רשימת השמנים הבריאים של AHA. השתמש בשמן שומשום קל לטיגון, ושמן שומשום כהה בעת הכנת רוטב או רטבים.שמן ענבים.
- שמן ענבים הוא נמוך בשומן רווי ויש לו נקודת עשן גבוהה, מה שהופך אותו לבחירה בריאה עבור כל מיני סוגים של בישול וצלייה, אומר וורן. הטעם שלה מטוגן אך מתון גם עובד היטב רוטב סלט, או מטפטף על ירקות קלויים. שמנים לשימוש עם זהירות
שמן קוקוס
- שמן זה הוא אחד שנוי במחלוקת. מוצק בטמפרטורת החדר, שמן קוקוס הוא שומן רווי - אבל לא כל השומנים הרוויים נוצרים שווים. "זה לא אותו דבר כמו שומן רווי למצוא בשר אדום clogs את העורקים," אומר וורן. שמן קוקוס יש כמות גבוהה של חומצות שומן בינוניות שרשרת, אשר קשה יותר עבור הגוף להמיר שומן מאוחסן, היא מוסיפה. עם זאת, AHA מייעץ אלה עם כולסטרול גבוה, כדי למנוע שמן קוקוס. "זה יהיה קשה לקבל את רמות הכולסטרול LDL לתוך טווחי בריא לאכול הרבה שמן קוקוס," מסכים קימברלי Gomer, MS, RD, מנהל תזונה במרכז אריכות ימים Pritikin במיאמי. שמן דקלים. שמן הוא גם גבוה בשומן רווי. מאחר והם נמצאים בסיכון למחלות לב, אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב לצריכת השומן הרווי שלהם ולהימנע ממקורות השומן כמו שמן דקלים, על פי איגוד הסוכרת האמריקני
- שמנים שכותרתם "מוקשים חלקית". רוב שמנים מוקשה חלקית עשויים שמנים צמחיים כמו סויה או כותנה, על פי המרכז למדע האינטרס הציבורי. שמנים מוקשים חלקית הם שומנים טרנס - שומנים כי תביעות ה- FDA הוכחו להגדיל את הסיכון למחלות לב. לאחרונה, ה- FDA קבע כי היצרנים חייבים להסיר את כל השומנים טרנס מן המוצרים שלהם על ידי 2018. אתה צריך להסיר חלקיקים hydrogenated מן הדיאטה שלך, מדי, אומר וורן.
