דלקת מפרקים שגרונית: סיבות נוספות כדי לנסות אימון כוח |

אתה יכול לעשות אימון כוח יותר כיף? Getty Images

אתה יודע שאתה צריך להרים משקולות כדי להפוך את השרירים חזקים להפחית את העייפות שלך. אבל אם אתה כמו רוב האמריקאים, אתה פשוט לא עושה את זה. אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית (דלקת מפרקים שגרונית), אתה עלול להיות מודאג כי אימון כוח עלול להיות רע עבור המפרקים שלך, או אפילו לעשות כאב גרוע יותר.

כוח אימון: זה הכל טבעי

מומחים אומרים שאם יש לך RA, אימון כוח הוא משהו שאתה צריך לרוץ, לא משם. "פעילות גופנית היא תרופה אנטי דלקתית גדולה", אומר גוסטבו קרבונה, MD, רופא ראומטולוג באוניברסיטת מיאמי. אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית שואלים אותי כל הזמן על דברים טבעיים שהם יכולים לקחת, הוא אומר, "תרגיל, כולל אימון כוח, הוא הדבר הטבעי הטוב ביותר שיש". למעשה, סקירה של היתרונות של פעילות גופנית עבור אנשים עם RA

Journal of Aging Research למסקנה כי אימון גופני הוא בעל ערך רב לשיפור תפקוד, מבלי להחריף את פעילות המחלה, כי "יש לעודד את כל חולי ה- RA לכלול … אימון התנגדות גופנית כחלק מהטיפול השגרתי". על פיזיותרפיה לאחר שהרופא שלך אומר שאתה יכול לממש, עדיף לקבל הפניה פיזיותרפיסט (PT), מי יכול להראות לך איך לעבוד סביב המצב שלך. על אף שאינך רוצה להרים משקולות במפרקים מתלקחים, ג'יני ליברמן, מרפאה בעיסוק ומנהלת מכון השיקום הפיזי "גלוריה דראמונד" בבית החולים האזורי בוקה רטון בבוקה רטון, פלורידה, אומרת שעדיין אפשר לחזק את שרירי הרכבת ->

צריך השראה יותר? מספר מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על דרכים לעזור להפוך את התרגילים ליעילים יותר ומהנים יותר:

1. אתה יכול להרים פחות

רוב האנשים חושבים שאתה צריך להרים משקולות בגודל מגה כדי לקבל תוצאות אימון כוח. וזה נכון שאם אתה רוצה להיראות כמו לברון ג'יימס, אתה צריך משקולות כבדות מאוד.

דגש על מה אתה מרים, ואתה יכול להשתמש משקולות מצית

אבל מחקר קטן אך חשוב שפורסם בחודש יוני 2017 ב

מדעי החיים

הראה שכאשר אנשים מרימים משקולות קלות וממקדים את מוחם כאילו הם מכווצים את שריריהם לעומס כבד יותר, הם משפרים משמעותית את כוח השרירים. מעניין, אנשים מרימים את אותם משקולות אור בעת צפייה בסרטון משעשע (ולכן לא להתרכז השרירים שלהם) לא לראות את אותם רווחים. החוקרים הסיקו כי תרגיל "מאמץ גבוה" זה, הפועל עם משקולות קלות, יכול להיות בטוח ויעיל עבור אנשים עם מצבים בריאותיים המונעים את הרמת משקולותיהם. אתה לא צריך ללכת לבד אנשים לעתים קרובות להימנע במשקל משקל כי הם חושבים שזה משעמם. אבל סקירה שפורסמה באפריל 2017 בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט בדקה כמה סיבות לכך שאנשים נמנעו מאימוני כוח והציעו הצעות להילחם בהם. הצבת תכנית אימון וחברים>

החוקרים מצאו, למשל, כי תכנון אמון מראש מגדיל את הסיכויים שתעשה זאת. כך גם מגייסים עידוד של בני משפחה וחברים. (ייתכן אפילו לבקש מהם ללכת לחדר כושר או להרים משקולות בבית איתך, אשר ייהנו גם אותם.) המחברים מציעים גם למצוא דרכים להפוך את התרגילים מהנים, כגון האזנה למוסיקה upbeat או להתאמן עם PT או מאמן שאתה אוהב.

3. אתה יכול לעשות אימונים בשבילך

לפעמים אנשים להרוויח כוח בעת עבודה על פיזיותרפיסטית של המשרד, אבל הם לא יכולים לתרגם את זה לתוך פעילות גופנית בבית. זו הסיבה החוקרים הונג קונג בחנו את ההשפעות של דבקות בתרגיל התוכנית כי היה מותאם אישית עבור קבוצה קטנה של משתתפים עם דלקת מפרקים בברך. בשנת 2016 מאמר ב

התערבויות קליניות בהזדקנות

, הם תיארו את השיטה שלהם, שהוכיחה את יעילותה בהגדלת תוצאות ההדבקה והבריאות בתכנית הטייס.

אילו תנועות הן הכי מסוגלות עבורך? הם מצאו כי עדיף PT ללמד אותך תרגילים שנעשים בזמן ישיבה או עמידה במקום לשכב. בדרך זו, אתה יכול לעשות תרגילי ההתנגדות שלך בבית תוך צפייה בטלוויזיה. הם גם מצאו שזה עוזר לך להבין את כל השלבים המעורבים בכל תרגיל, כך שתוכל לעשות אותם מאוחר יותר; מחברי המחקר סיפקו הן הפגנות בכיתה והן חילקו כרזות וחוברות עם תמונות ותיאורים של כל מהלך. לא צריך לעצור אותך בזמן אימון כוח, חשוב להקשיב לגוף שלך, מזהיר ליברמן. לאחר התרגיל, אם אתה מרגיש כאב חמור או נמשך יותר משעה, לדבר עם PT או מאמן על שינוי תרגילים ספציפיים בפעם הבאה.

אבל לא נותנים כאב להיות סיבה להפסיק, שכן אימון כוח יעיל גורם לך להרגיש כואב. "כל תרגיל הנעשה כאשר אדם אינו מותנה יזיק לזמן מה - לא רק אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, אלא כולם", אומר ד"ר קארבוון.