תוכן עניינים:
הדיאטה - שמקבלת את שמה מן האכילה המסורתית ודפוסי הבישול של אנשים במדינות הגובלות בים התיכון - נחקרו זה מכבר על יתרונות בריאות הלב שלה, אך המחקר גם מציע גישה זו יכולה להציע יתרונות עבור אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2.
במחקר שפורסם מרס 2013 ב
החוקרים בבריטניה השוו את הדיאטה הים תיכונית לתזונה צמחונית, טבעונית, דלת פחמימות נמוכה, חלבון גבוה, סיבים גבוהים ודלק גליקמי נמוך, מצא כי הדיאטה הים תיכונית עלתה על העליונה. משתתפי המחקר בעקבות דיאטות ים תיכוניות, אינדקס גליקמי נמוך, פחמימות דלות וחלבון גבוה חוו שליטה טובה יותר בדם בדם, כפי שצוין על ידי ציוני A1C הנמוכים שלהם. (A1C הוא מדד של רמות סוכר בדם בממוצע במשך שלושה חודשים). עם זאת, אנשים בעקבות הדיאטה הים תיכונית ראו יתרונות משמעותיים נוספים - הם איבדו את המשקל הרב ביותר וראו שיפור בריאות הלב וכלי הדם, כולל רמות כולסטרול טוב יותר. הדיאטה הים תיכונית עשירה בפירות וירקות, ומשתמשת בגרגירים מלאים ובחלבונים רזים, כמו דגים, כמו גם שמן זית ואגוזים כמקור השומן ", אומר ד"ר בטול האטיפוגלו, אנדוקרינולוג ופרופסור עמית קליני. רפואה בקליבלנד קליניק לרנר קולג 'לרפואה באוהיו. "בחירות בריאות אלו הופכות את הדיאטה עשירה מאוד בשומן ובסיבים חד-בלתי רוויים, ושניהם ידועים בהורדת הכולסטרול וסוכר בדם בחולי סוכרת". [ ] דיאטה ים תיכונית מאפשרת גם יין אדום, ללא שומן או שומן דל שומן (כגון יוגורט), ביצים ובשר רזה, כולם מתונים, אומרת התזונאית בריאות כל יום קלי קנדי, RD. גם התזונה הים תיכונית משפיעה לחיוב על רמת הסוכר בדם ועל לחץ הדם, כמו גם על רמות הכולסטרול ", אומר קנדי," זה בדרך כלל מחליף שומנים רוויים וטרנס בשומנים בלתי רוויים, יכול להסביר את ההשפעה החיובית על רגישות האינסולין. "
יצירת תוכנית ארוחה ים תיכונית בבית
מעבר לתזונה ים תיכונית אינו קיצוני או מסובך כפי שזה נשמע - ולמרות שלא היינו מרתיעים אותך ביקור, אתה לא צריך לעבור לדרום אירופה לאמץ את סגנון האכילה של האזור. כמו דיאטות בריאות רבות, זה מתחיל בבחירת פירות וירקות טריים בכל פעם שאתה יכול, וכן באמצעות מקורות חלבון רזה כגון דגים, עוף ללא עור, קטניות ולא בשר אדום, אומר ד"ר האטיגלו.
מלאו את המטבח עם כמה סיכות כדי לעזור לך לבצע את המעבר. כמו קנדי אומר, "המפתח עם הדיאטה הים תיכונית הוא שזה מדגיש מזונות מעובדים מינימלי." הנה רשימת קניות כדי לעזור לך מלאי:
נסה אורז חום, שעורה, קינואה, בורגול, כוסמת, גרגרי חיטה, לחמניות, טורטיות ופסטות.
זרעים, אגוזים וקטניות
בחירה טובה כוללת שעועית כליה, חומוס, עדשים, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, חמניות ו זרעי שומשום.
- ירקות> מטרה לקשת צבע עם אבוקדו, פלפלים, כרוב ניצנים, אספרגוס, זיתים, עגבניות, ירקות ירוקים עלים, מלפפונים וחצילים.
- פירות המועדפים שלך ואת החנות עבור מלונים, תאנים, תאריכים, ענבים, רימונים בנוסף standbys הישן כמו פירות הדר, פירות יער, תפוחים.דגים טריים
- לבחירה בריאה: דגים בריאים כגון סלמון, סרדינים והליבוט - כולם עשירים באומגה -3. מוצרי חלב בריאים
- לבחירת גבינות מופחתות שומן ויוגורט דל שומן או ללא שומן עשבי תיבול ותבלינים
- מזון העונה עם בחירות בטעם ובריא כמו בזיליקום, שום, כמון, ציפורן, קינמון, אבקת צ'ילי, זעפרן, מנטה, זנגביל, אורגנו, מוסקט, רוזמרין. בישול במקום חמאה, לבשל עם שומנים בריאים כמו קנולה, ענבים, ושמן זית כתית מעולה.
- נסה כמה דרכים קלות כדי לשלב את הדיאטה הים תיכונית לתוך החיים שלך - כמו להחליף בשר בשומן גבוה עבור שעועית, עדשים , דגים, הוספת פירות וירקות נוספים לצלחת שלך, ולהפוך את רוב הדגן שלך כולו - ואתה צריך לראות שיפורים גדולים בבריאות שלך.
