פעילות גופנית וסגנון חיים פעיל ללכת דרך ארוכה לקראת לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. באופן כללי, אלה עם לבבות בריאים יש שיעור תמותה נמוך יותר. אבל מה בדיוק הוא אורח חיים פעיל, ואיך אתה יכול להבטיח כי לאחר שהתחלת פעילות גופנית, תמשיך?
מבקש עזרה כדי להתחיל תוכנית פעילות גופנית
זה אולי לא נראה קל להתחיל להתאמן, אבל ד"ר ארב רובנשטיין, מייסד ונשיא STEPS, Inc, חברה להכשרת כושר אישי בנשוויל, טנסי, ומומחה מוסמך לאחר השיקום, אומר כי מציאת מישהו שיעזור לך עשויה להיות התשובה. אתה לא יכול למצוא זמן עקבי של זמן לעשות פעילות גופנית, ואז תחילת העבודה עשויה לדרוש פגישה עם מאמן, חבר, או קבוצה, מישהו להיות אחראי על ", אומר ד"ר רובינשטיין. "יש לי עסק עם אנשים שיש להם תירוץ לא לעשות שום דבר בכוחות עצמם, אבל מי מרוצה לחלוטין מקבל את כל הכושר שלהם על ידי רואה מאמן פעמיים בשבוע."
בנה אורח חיים פעיל
Rubenstein מציע ביצוע מחויבות לעשות כמה שינויים באורח החיים מינימלי מאוד, כגון הליכה 10 עד 15 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. לאחר מכן תוכל להוסיף בהדרגה שתי דקות לכל הליכה עד שתוכל לעשות 30 דקות. בנקודה זו, הוא אומר, "קיצצו את הפרוטוקולים והוסיפו יום, ואז עם הזמן, הגדילו את הימים והדקות עד שתוכלו לעשות לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע."
האם הליכה מספיק פיזית פעילות?
הליכה היא תרגיל אידיאלי למתחילים כי זה נגיש וניתן לביצוע. הליכה היא פעילות לב וכלי דם או אירובית, המסייעת ללב לעבוד קשה יותר. ישנם סוגים אחרים של פעילות גופנית שהם אנאירוביים, לחיזוק השרירים והגמישות.
לפני שתתחיל בפעילות גופנית
לפני תחילת תוכנית הכושר, ודא שהתרגילים שאתה בוחר מתאימים לך. זה חשוב במיוחד לדבר עם רופא אם יש לך אחד מהבאים:
בעיות לב קודמות או היסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלי דם
- מחלות כרוניות, כגון סוכרת או יתר לחץ דם
- בעיות עצם או מפרקים, כגון דלקת מפרקים
- כל בעיה בריאותית שעבורה אתה לוקח תרופות מרשם
- אתה גם צריך לדבר עם הרופא שלך אם:
אתה מעשן
- אתה שמן מאד
- אתה מעל גיל 50 (אישה) או 45 (אדם) ולא השתמשו כדי לממש
- כמה זמן אתה צריך להקדיש כושר?
למרות שכולם שונים, אפילו רק 30 דקות ביום יכול לעזור במניעת מחלות לב. עם זאת, אומר רובינשטיין, "הרבה תלוי בנקודה שבה אתה מתחיל. אנשים בכושר צריך לעבוד קשה יותר כדי לשפר את בריאות הלב שלהם; אין זה ראוי אלא לעשות משהו "." לרוב, "הוא ממשיך," אנשים צעירים יותר - אומרים מתחת לגיל 45 - צריכים לעשות יותר כדי לשמור על בריאות לבם מאשר לעשות אנשים מבוגרים יותר, בתדירות, בעוצמה, ו אולי משך. "
אנשים מבוגרים שאינם בכושר עשוי להזדקק רק 15 עד 30 דקות של פעילות כמה ימים בשבוע כדי לראות שיפור. לדברי רובינשטיין, "בריאות הלב האופטימלית דורשת יותר מ -30 דקות כמעט מדי יום בקצב מתון, או 15 עד 20 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בקצב אינטנסיבי".
נכנסים לשגרת הכושר
אם אתה לקבל את הרגל של פעילות גופנית באופן קבוע, סביר להניח שאתה לא רוצה לשבור את ההרגל. "ליצור את הרגל לאט, שינוי אחד בכל פעם," רובינשטיין מציע. "שמור תיעוד, על לוח שנה, עדיף אחד גלוי ופתוח בכל עת". ורק להתחייב מה אתה יודע שאתה יכול לעשות באותו זמן.
שוברים מתוך כושר כושר
פשוט רע כמו לא להיות מסוגל להיצמד לשגרה הוא מקבל תקוע רוט ורוצה להפסיק. רובנשטיין אומר שזה קורה כמעט לכולם, אפילו לספורטאים גדולים. "קודם כול, תעריך מה עשית. אם זה היה משאיר אותך כואב או אפילו כאב, לקחת קצת זמן מהפעילות או לשנות אחרת כי לא overstress לפגוע בחלק (ים)."שנית, להפחית את המחויבות שלך לרמות לניהול. במקום שלושה עד חמישה אימונים בשבוע, לעשות אחד לשני אימונים במשך כמה שבועות. אם שעמום הוא נפוץ, למצוא חלופה. במקום ריצה, לשחות - לצאת מחוץ לחדר הכושר או בחוץ. במקום אימון משקולות, לרוץ או מחזור בחוץ; במקום אומנויות לחימה, נסה אימון משקל, קרדיו, יוגה או כל ספורט אחר. "אבל המניע האמיתי הוא הרצון שלך: אתה צריך לרצות לממש. "בכנות להעריך מה אתה יכול או יעשה", אומר רובינשטיין, ולהיות מציאותי בבחירות שלך ואת המטרות שלך.
