הורדת כולסטרול עם פעילות גופנית | כולסטרול גבוה |

Thinkstock

עובדות מהירות

כאשר אתה לממש באופן קבוע, את רמות הכולסטרול ישתפר.

כדי להגן על הלב שלך, לקבל ממוצע של 40 דקות של מתון עד נמרץ פעילות אירובית שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

שילוב של התעמלות אירובית ואימוני כוח הוא הדרך הטובה ביותר להפחית את הסיכון למחלות לב.

אם מספרי הכולסטרול שלך אינם נמצאים במקום שבו הם צריכים להיות, להיות חלק מרכזי של האסטרטגיה שלך לקבל בריא. הסוגים המתאימים של אימונים, שנעשים באופן קבוע, יכולים להעלות את רמות הכולסטרול HDL המגן על הלב ולשחרר רמות טריגליצרידים מסוכנים, אומר ד"ר רוברט ה. אקל, מרצה לרפואה בחוג לקרדיולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קולורדו באורורה. "על ידי איבוד שומן ובניית שרירים, המספרים שלך יכולים באמת להשתפר".

איזה סוג של תרגיל יעזור?

מחקר מצביע על שילוב של אירובי (aka cardio) ואת ההתנגדות אימון כתוכנית הטובה ביותר להקטנת הסיכון שלך של מחלות לב וכלי דם. במחקר אוסטרלי אחד של המשתתפים הסובלים מעודף משקל ומשקל יתר, שפורסם באוגוסט 2012 ב BMC Public Health , חוקרים מצאו כי עיסוק בשני סוגי התרגילים מעניק יתרונות גדולים יותר לירידה במשקל, אובדן שומן וכישורי כושר גופני >

כדי לשפר את רמות הכולסטרול, כמו גם להוריד את לחץ הדם ואת הסיכון להתקף לב ושבץ, ממליצה איגוד הלב האמריקני (AHA) על ממוצע של 40 דקות של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת שלוש או ארבע פעמים בשבוע. לבריאות הלב וכלי הדם הכולל, AHA מציע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה - או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת - בשבוע. אתה יכול לערבב פעילות מתונה ונמרצת אם אתה רוצה.

דוגמאות לפעילות גופנית בינונית כוללות:

הליכה מהירה (3 מייל לשעה או מהר יותר)

• רכיבה על אופניים (10 מייל לשעה או איטית יותר)
• משחק טניס (זוגות)
• גינון
• דוגמאות של פעילות גופנית נמרצת כוללות:

ריצה, ריצה או ריצה

• בריכות שחייה
• משחק טניס (סינגלים)
• ריקוד אירובי
• רכיבה על אופניים (10 מייל לשעה או מהר יותר)
• לטייל במעלה הגבעה
• הדרך הקלה ביותר לקבוע אם אתה עובד ברמה מועילה היא לעשות את מבחן הדיבור. על פי AHA, עבור תרגיל בעוצמה בינונית, אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה; במהלך פעילות נמרצת, אתה צריך לעצור את הנשימה אחרי כמה מילים.

אתה יכול גם להשתמש גאדג 'ט או האצבעות שלך כדי למדוד את הדופק שלך ולראות אם אתה על קצב הלב היעד שלך. כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220. קצב הלב היעד שלך הוא 50-85 אחוזים מהמקסימום שלך.

הוסף התנגדות ההתנגדות לבריאות הלב

ידוע גם בשם אימון כוח, אימון התנגדות משתמש במכונות, ללא תשלום משקולות, להקות, או משקל הגוף שלך כדי לבנות שריר. הוספת שריר מגביר את קצב חילוף החומרים, כך תוכלו לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה במנוחה. AHA ממליץ על אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע לבריאות הלב.

המטרה של יותר חזרות, לא יותר משקל כפי שאתה מקבל חזק, מייעצת לי ג 'ורדן, המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE), מוסמך מאמן בריאות מומחה לשינוי התנהגות בחוף ג'קסונוויל, פלורידה, כי "זה הוכח כי יש תועלת גדולה יותר על רמות שומנים בדם", אומר ירדן. אם אתה לא מכיר את המהלכים, לקחת בכיתה או לעבוד עם מאמן מקצועי הראשון כדי להימנע מפציעה ולהשיג את התועלת המקסימלית.

לאחר שתעמלו בתוכנית אימון יציבה, אתם אמורים לראות שיפור ברמת הכולסטרול HDL וברמות הטריגליצרידים שלכם בתוך כחודש, אומר ד"ר אקל. אבל תרגיל לבד לא תהיה ירידה משמעותית רמות כולסטרול LDL שלך. בשביל זה, אתה גם צריך לשנות את הדיאטה שלך; במיוחד, הוא מייעץ הימנעות שומן רווי, מהסוג נמצא בשר אדום משובח ומוצרי חלב מלא שומן.למרות הפחתת LDL שלך מועיל, מחקר אם יש לו השפעה על אריכות ימים הכוללת עדיין לא חד משמעית. נכון לעכשיו, תזונה מאוזנת, בריאה עשירה בירקות, פירות ודגנים מלאים - המבוססת על צלחת אכילה בריאה של הארוורד או דיאטה ים תיכונית - היא הגישה הסבירה ביותר.

כיצד להתחיל הרגל תרגיל להורדת כולסטרול

לא לקפוץ ישר מן הספה שלך למסלול ריצה. "אם הינך יושב בישיבה, במיוחד אם יש לך סיכונים למחלות לב, קבל את הרופא שלך בסדר לפני שתתחיל להתאמן", אומר Eckel, שהוא גם המחבר של AHA / ACC קו מנחה על ניהול סגנון חיים כדי להפחית את הסיכון Cardiovascular ו כלי הסיכון המקוון של הלב.

לאחר מכן, פשוט התחל. "זה אולי נשמע מגוחך", אומר ג'ורדן, "אבל אנשים מקבלים את עצמם כל הזמן מחכים זמן מושלם להתחיל תוכנית אימונים -" כאשר זה קורה או שזה קורה. " אין זמן מושלם. אתה רק צריך להתחיל. "

הוא מאמין כי בעוד ההנחיות תדר AHA מצביעים על תוצאות טובות עבור אנשים שמנסים להעביר את מספר הכולסטרול שלהם, אנשים אשר רק מתחיל לעבוד צריך לשאוף לפגישות אפילו יותר: חמישה או שישה ימים בשבוע. "זה מה שנדרש כדי ליצור הרגל חדש", אומר ג'ורדן. "בהתחלה, תדירות באמת נחשב."

קשורים: 8 מזונות כדי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול שלך

כיצד לשמור על פעילות גופנית עד כדי לקבל כולסטרול ומחלות לב הסיכון למטה

כמה דרכים נהדרות להישאר מוטיבציה כוללים:

שמירה על המטרות שלך מציאותי.

אם אתה מצפה לאבד משקל רב באמצעות פעילות גופנית, או להגיע לרמות כולסטרול בריא במהירות, אתה יכול להיות הגדרת עצמך לאכזבה - ובסופו של דבר נשירה החוצה. חברתי.

לאחר תמיכה של משפחה או חבר עוזר לך להמשיך. יישומים רבים יכולים גם לקשר אותך למתאמנים אחרים.

• להיות גמיש. אם אתה לא יכול להגיע לחדר כושר או מזג האוויר מכריח אותך להישאר, לעבוד בסלון שלך.