מה הם המאכלים הטובים ביותר לאכול כדי לקבל יותר אומגה -3 בתזונה שלי, וכמה אני צריך לאכול בשבוע? - מארק, ניו יורק
אני שמח שאתה מנסה להשיג יותר חומצות שומן אומגה -3 לתוך הדיאטה שלך, מארק. ומכיוון שאתה מציג את השאלה שלך קרדיולוג, אני מניח שזה בגלל שאתה מקווה אומגה -3 יעזור הלב שלך. טוב, הם יכולים. על פי הצהרה מדעית שפורסמה על ידי איגוד הלב האמריקני בכתב העת Circulation , חברי ועדת התזונה של האגודה הגיעו למסקנה כי "חומצות שומן אומגה -3 הוכחו בניסויים אפידמיולוגיים וקליניים כדי להפחית את שכיחות הלב וכלי הדם מחלה ". מחקרים הראו כי תזונה עשירה באומגה -3 יכולה לסייע בהורדת הטריגליצרידים. במשך השנים, ראיתי את זה בפועל שלי.
האם אתה עושה כל מה שאתה יכול לנהל את מצב הלב שלך? עם זאת, ייתכן ששלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן מסוג אומגה -3 שנמצאו במזון הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) . לאחר ההבלטה, הגוף ממיר את ה- ALA ל- EPA ו- DHA, הסוגים הנמצאים בשימוש יותר על ידי הגוף.
למרבה הצער, ההערכה היא שהאמריקאי הממוצע צורך רק כ -23 מיליגרם של חומצות שומן מסוג אומגה -3 ליום. זה נמוך בהרבה ממכון הבריאות הלאומי (NIH) המלצה כי מבוגרים מקבלים לפחות 650 עד 950 מיליגרם של EPA ו- DHA ו 2.22 גרם של ALA היומי. יתר על כן, למבוגרים עם מחלת לב כלילית, איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לקבל 1 גרם מדי יום של EPA ו- DHA מתוסף חומצות שומן אומגה -3 (כגון שמן דגים). ועבור אלה עם רמות כולסטרול גבוהות, AHA ממליץ לקבל 2 עד 4 גרם היומי של EPA ו- DHA בצורה של שמן דגים להשלים. עבור מבוגרים בריאים, AHA פשוט ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, מספר שנראה לי שמרני מדי. אם אתה מנסה למנוע מחלת לב או פשוט לשפר את הבריאות הכללית שלך, אתה יכול ללכת זמן רב דרך לכיוון bumping את אומגה -3 הצריכה על ידי הוספת רק שלושה מאכלים שלך דיאטה: אגוזי מלך, זרעי פשתן, סלמון תפס פראי (כגון chinook). רבע כוס (1 גרם) של אגוזי מלך מכיל כ 2.3 גרם של ALA; 1 כף של זרעי פשתן מכיל כ -1.5 גרם של ALA; ו 4 גרם של סלמון מכיל בערך 1.5 גרם של EPA ו- DHA.
רוב כמוסות שמן דגים מסחריים, עם זאת, מכילים רק על 180 מיליגרם של EPA ו 120 מיליגרם של DHA. (אז, תצטרך לקחת הרבה מהם כדי לעמוד בהנחיות AHA). אבל יש צורות מרשם של שמן דגים זמין עם כמויות גבוהות יותר של אלה אומגה -3. מעניין לציין כי מחקר שפורסם ב
The American Journal of Clinical Nutrition
הראה כי רמות חומצות שומן אומגה -3 בדם עלו באופן שווה אם הנבדקים לקחו כמוסות שמן דגים או אכלו דגים שומניים. מלבד סלמון, טוב אחרים מקורות ימיים של EPA ו- DHA כוללים הרינג (הן באוקיינוס האטלנטי והן באוקיינוס השקט), אנשובי, סרדינים, הליבוט אטלנטי, דגים כחולים, טונה ומקרל אטלנטי. מלבד זרעי פשתן ואגוזי מלך, מקורות צמחים טובים אחרים של ALA כוללים שמן פשתן, ירקות ירוקים כגון רודף, ברוקולי, כרוב, קולרים. אני לא יכול במצפון טוב לענות על שאלה זו ללא תזכורת לשלוט צריכת שלך של חומצות שומן אומגה -6 דלקות פוטנציאליים, אשר נמצאים בעיקר גרגרים ו-מזין-דגנים בשר בקר ועופות, בשמנים כגון תירס, חריע ושומשום. למרות דיאטה בריאה בהחלט כוללת כמה אומגה 6, הדיאטה בצפון אמריקה טיפוסי מכיל כ שמונה פעמים יותר מדי! זו בהחלט אחת הסיבות מדוע מחלות לב והפרעות דלקתיות רבות אחרות נפוצים בארץ.
למידע נוסף במרכז הבריאות לבריאות כל יום.
