אורח חיים בישיבה הוא אחד מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם, כך להיות רק קצת יותר פעיל יכול להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגדיל את אריכות ימים. אם אתה מודאג גם אתה לא בכושר כדי להתחיל, לא להיות. "זה מסוכן יותר להישאר בישיבה מאשר להתחיל בתוכנית אימונים", אומר ד"ר ברי א 'פרנקלין, מנהל תוכנית שיקום הלב ומעבדות התרגיל בבית החולים וויליאם ביומונט ברויאל אוק, מישיגן. אל תחשבי, עם זאת, כי אתה צריך להיות מרתון לראות יתרונות כאלה. לדברי ד"ר פרנקלין, "עלייה קלה בפעילות גופנית לב וכלי דם באמצעות התקפי התעמלות קצרים עלולה להוביל לשיפור משמעותי בבריאות הלב", אומר פרנקלין, והוסיף כי אנשים פעילים פיזית חווים ירידה של 50% באירועים קרדיווסקולריים, כגון התקף לב.
אבל איזה סוג של תרגיל הוא הטוב ביותר? המומחים אומרים שאתה צריך שני סוגים: תרגיל אירובי אימון כוח.
תרגיל אירובי לבריאות הלב
למרות התעמלות אירובית יכולה לכלול רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, שיעורי אירובי, הליכה עשויה להיות אחת הפעילויות הטובות ביותר. זה בגלל שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום, ואתה צריך ציוד קטן מחוץ זוג טוב של נעליים.
פלוס, פרנקלין אומר, מחקרים רבים מצאו כי הליכה מציעה יתרונות לב עצומים. זה עוזר לאנשים לשפר את רמות הכושר שלהם ואת יכולת הסיבולת, וזה שורף קלוריות כדי לסייע בירידה במשקל. הליכה יכולה להוריד את לחץ הדם, לשפר את רמות הכולסטרול ואת יכולתו של הגוף לטפל בגלוקוז או בסוכר, ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
כוונה לעשות 30 דקות של פעילות גופנית בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע, או 20 דקות של פעילות נמרצת שלוש פעמים בשבוע. פרנקלין מגדיר תרגיל בעצימות בינונית כמשווה להליכה מהירה, כאילו יש לך מקום ללכת אליו, בעוד תרגיל נמרץ הוא אפילו הליכה מהירה יותר. אם אתה מתחיל תוכנית אימונים, רק להימנע מפעילות נמרצת עד שאתה כבר פעילות גופנית במשך כמה חודשים. כך גם לגבי אנשים עם בעיות לב קיימות: אלא אם כן יש לך את הרופא שלך בסדר, מקל עם משטרים בעוצמה בינונית.
אם 30 דקות נשמע מדאיג מדי בהתחלה, אתה יכול לקבל את אותן הטבות על ידי ביצוע שלוש 10 דקות bouts כל אחד יְוֹם. לדוגמה, אולי אתה מטייל את הכלב שלך במשך 10 דקות בבוקר, לוקח 10 דקות לטייל בארוחת צהריים, וללכת עוד 10 דקות לאחר ארוחת הערב.
לאחר מכן, לתזמן כמה זמן אימון כוח, אשר ישלים - אבל לא להחליף - החלק האירובי של תוכנית האימון שלך.
אימון כוח לבריאות הלב
אימון כוח מגביר את כוח השריר ואת הסיבולת; מסייע לגוף לטפל בדם סוכרים; מפחית לחץ דם; ומגביר את מסת הגוף הרזה, אשר יכול לסייע במניעת עלייה במשקל. "ככל שאתה מתבגר, אתה מאבד מסת גוף רזה ולהשיג מסת שומן", אומר פרנקלין. התוצאה? בגלל שאתה מאבד מסת גוף רזה, אשר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, לך לעלות במשקל. עם זאת, כאשר אתה עושה אימון כוח, אתה שומר על מסת גוף רזה ולמנוע עלייה במשקל.
האם אימון כוח לכל הגוף שלך פעמיים בשבוע, השלמת סט אחד של 8-12 חזרו על כל קבוצת שרירים. ככל שאתה התקדמות, להגדיל את שניים או שלושה סטים. אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, לעבוד עם מאמן אישי מוסמך עבור אחד או שניים הפעלות, או לקנות DVD הדרכה או ספר.
זוג אימון כוח שלך ופעילויות אירוביות עם דיאטה ידידותית ללב ואתה יהיה טוב בדרך לבניית לב בריא וחזק יותר.
זהירות: אם הינך יושב בישיבה לזמן מה, בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים.
לקבלת החדשות והמידע העדכניים ביותר על חיים של הלב, אורח חיים בריא, בצע @ HeartDiseases בטוויטר של העורכים של @EverydayHealth.
