תוכן עניינים:
- מצא כי שלושה חודשים של פעילות גופנית על כדור משפרים את היציבה, איזון עם אנשים מבוגרים יותר.
- איפה למצוא כדור יציבות
- ייתכן שתצטרך משאבה, גם
- איך להתחיל עם תרגיל עם שוויצרי בול
- להגדיר את הכדור על ריצוף שטיח, שטיח ללא להחליק, או שטיח יוגה. מיקום אחר מציע כי הוא מסדרון או פתח, כך שאתה תהיה ליד קיר אתה יכול להשתמש לתמיכה עד שאתה מרגיש בטוח.עמדות כדור הטוב ביותר למתחילים
- מיקום 1: שב על הכדור
- מתחיל להזיז:
- לשבת ישר להדק את הבטן. הרם את רגל שמאל 2 עד 3 אינץ '. החזק במשך כמה שניות, ואז להחזיר את הרגל על הרצפה. מחליף צדדים. חזור על הפעולה 10 פעמים
- כדי לרדת, הנח את הידיים בחוזקה על הכדור, דחף את הירכיים לאחור על הרגליים ועמד.
קל משקל צדדי, כדורי כושר יכול להיות התחלה מצוינת לחדר כושר בבית. לא בוצעו מחקרים רבים על הכדורים, במיוחד בקרב לא-אתלטים, אך מחקר קטן שפורסם באוגוסט 2013 ב
Journal of Strength & Adjustment Research
מצא כי שלושה חודשים של פעילות גופנית על כדור משפרים את היציבה, איזון עם אנשים מבוגרים יותר.
עבודה עם פיזיותרפיסט
כמו בכל תוכנית תרגיל, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת. זה גם רעיון טוב לעבוד עם פיזיותרפיסט בהתחלה. ה- PT יעריך את ההתניה הפיזי, האיזון, ואת הנזק משותף שלך ולעזור לך לבוא עם תוכנית התרגיל מותאם אישית. רופא יפנה אותך ל- PT, ויש סיכוי טוב שכמה מפגשי ה- PT יכוסו על ידי חברת ביטוח. כמה יציב אתה? אתה ו- PT שלך יצטרכו לקבוע אם השרירים שלך נותנים לך מספיק איזון לשבת על כדור יציבות. בהערכה, אתה יושב במרכז הכדור ומרים מעט רגל אחת מהרצפה. אם אתה לא יכול להישאר יציב או עצבני מדי על נפילה, לדלג על תרגילים הכרוכים בעמדה זו. אתה עדיין יכול לעשות מהלכים איפה אתה שוכב על הבטן שלך (ראה להלן), שכן עמדה זו דורשת פחות איזון.
איפה למצוא כדור יציבות
כדורי יציבות אינם יקרים. רוב נמכר על ידי אמזון, דיק ספורטינג טובין ואת היעד, למשל, נע בין $ 20 ל 30 $. חנויות ספורט רבים חנויות הנחה הנחה למכור את הכדורים האלה. הגודל שאתה צריך תלוי בגובה שלך, ואת הכדורים מתויגים בהתאם; בינוני, 25.6 אינץ '(65 ס"מ) הכדור טוב לכל אחד מ 5'4 "ל 5'11". כאשר אתה יושב על הכדור, הירכיים שלך צריך להיות בערך באותה רמה כמו הברכיים.
ייתכן שתצטרך משאבה, גם
חנויות בדרך כלל למכור כדורים מנופחים, אז אם אתה כבר לא יש משאבה חשמלית (כגון עבור מזרן אוויר) או משאבת אופניים, ייתכן שתרצה ללוות או לקנות אחד, שכן משאבת כף יד קטנה שמגיע עם הכדורים הוא לא יעיל מאוד, והוא יכול להיות קשה לשימוש כאשר אתה יש RA. תצטרך להתחיל מעת לעת את האוויר כדי לשמור על הכדור המשרד.
איך להתחיל עם תרגיל עם שוויצרי בול
ללבוש בגדים נוחים או אמון; אתה יכול ללבוש נעלי התעמלות או תרגיל ברגליים יחפות, לפי מה שאתה מעדיף.
להגדיר את הכדור על ריצוף שטיח, שטיח ללא להחליק, או שטיח יוגה. מיקום אחר מציע כי הוא מסדרון או פתח, כך שאתה תהיה ליד קיר אתה יכול להשתמש לתמיכה עד שאתה מרגיש בטוח.עמדות כדור הטוב ביותר למתחילים
כדורי יציבות פופולריים כי הם כל כך תכליתי. אתה יכול להשתמש בהם עבור מגוון רחב של תרגילים ומספר תפקידים שונים.
מיקום 1: שב על הכדור
"מקבל את הכדור ואת הכדור הוא תרגיל בפני עצמו", בגלל כמה אתה צריך לעורר את הבטן או הליבה, אומרת ג'יני ליברמן, מנהלת המכון לשיקום פיזי בבית החולים האזורי בוקה רטון בדרום פלורידה.
כדי לעשות זאת, לעמוד עם הכדור על הרצפה מעט מאחורי הרגליים, עם הרגליים מרחק היפ. הדק את שרירי הבטן והתחל לכופף את הברכיים. להגיע יד אחת לגעת בחלק העליון של הכדור כדי לייצב את זה כמו שאתה יושב. שמור את התחתונה בתקיפות במרכז הכדור, עם הרגליים שטוח על הרצפה. מיקום זה טוב לעשות תרגילי זרוע בסיסית (היד מעגלים, תלתלים biceps). זה גם טוב עבור עובד הליבה.
מתחיל להזיז:
לשבת ישר להדק את הבטן. הרם את רגל שמאל 2 עד 3 אינץ '. החזק במשך כמה שניות, ואז להחזיר את הרגל על הרצפה. מחליף צדדים. חזור על הפעולה 10 פעמים
כדי לרדת, להדק את הבטן שלך כאשר אתה מניח את הידיים על הכדור ליד הירכיים שלך ולעצור למעלה לעמוד.
מיקום 2: חזה על הכדור
"אני אוהב את המטופלים לעשות תנועות כתף בזמן ששוכבים על הכדור ", אומר האק. "זה יותר טוב מלהיות על הרצפה כי יש לך טווח תנועה גדול יותר בזרועותיך", הוא אומר. נסה את זה להב הכתף הלהב, Haak מציע, כדי לחזק את השרירים לשמור על יציבה מיושר. מתחיל להזיז: כתף להב להב
מול הכדור, לכופף ולהביא את הברכיים על הרצפה. מניחים את הידיים על הכדור כפי שאתה רול קדימה, לאט, כך החזה שלך זז קדימה כמו הברכיים להרים את הרצפה. עצור כאשר הבטן והחזה התחתון שלך על הכדור. השאר את הרגליים על הרצפה. הסר את הידיים. החלק את הזרועות לכיוון הירכיים, עם כפות הידיים כלפי מטה, ולמשוך את הכתפיים שלך אחד לעבר השני. החזק במשך כמה שניות ושחרר.
כדי לרדת, הנח את הידיים בחוזקה על הכדור, דחף את הירכיים לאחור על הרגליים ועמד.
מיקום 3: את הכדור
זוהי עמדה טובה לעבוד שרירי הליבה, שכן יש לך טווח תנועה יותר מאשר כאשר אתה שוכב על הרצפה. כדי להתחיל, לשבת על הכדור. (ראה מיקום מס '1.) מניחים את הידיים על הכדור על המותניים שלך להישען לאחור לאט. כאשר אתה יציב, ללכת הרגליים קדימה עד הגב נשען על הכדור. שמירה על הרגליים על הרצפה, לדחוף למטה על העקבים שלך כדי לשמור על הירכיים שלך למעלה; השתמש השרירים שלך ab כדי לשמור על הראש שלך ואת פלג הגוף העליון בתור.
מתחיל מהלך: רגל מעלה
עם הגב על הכדור, להדק את שרירי הבטן שלך ולהרים רגל אחת 2 עד 3 ס"מ מהרצפה. (עבור מעט גבוה יותר אם יש לך איזון טוב.) להחזיק למשך כמה שניות, להנמיך את הרגל, ולהחליף הצדדים. חזור על 10 פעמים
כדי לרדת, לחזור למצב ישיבה כמו זה: הדק את הליבה שלך, תחוב את הסנטר לכיוון החזה שלך, ולהרים את פלג הגוף העליון כפי שאתה הולך הרגליים לכיוון הכדור. ואז לעמוד (ראה הוראות לרדת)
