תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה צריכים להיות חלק מההתפתחות של כל ילד. דיאטה ופעילות גופנית אינן יכולות לתפוס את מקומן של תרופות אצל ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD), אך מחקרים מסוימים מראים שהם יכולים לעבוד כטיפול טבעי ב- ADHD כדי להשלים ולהגביר את היעילות של תרופות ולהפחית את התסמינים.
תרגילי ADHD : איך זה מעודד את המוח
תרגיל מתון - 30 עד 40 דקות ביום, ארבעה או חמישה ימים בשבוע - יכול לעורר את אותם נוירוכימיקלים המשפיעים על היכולת לשים לב, בדיוק כמו תרופות נפוצות עבור ADHD לעשות, אומרים מומחים.
L. ד"ר יוג'ין ארנולד, פרופסור אמריטוס לפסיכיאטריה מאוניברסיטת אוהיו בקולומבוס, מסביר שרוב תרופות ה- ADHD מכוונות לשני כימיקלים, נוראדרנלין ובמיוחד דופאמין, המסייעים לווסת את מערכת הקשב של המוח. מומחים רבים מאמינים כי ADHD נובע מחוסר של נוירוטרנסמיטרים אלה. כאשר אדם הולך, רץ, אופניים או שוחה, למשל, רמות הכימיקלים הללו מוגברות באופן טבעי בדם, והן עשויות גם הן לעלות במוח, אומר ד"ר ארנולד. כמה זמן ההטבות האחרונות לאחר האימון עדיין לא ידועות.
סוגי התרגילים הטובים ביותר עבור ADHD בעוד שהתעמלות אירובית מגבירה את רמות הדופאמין והנוראדרנלין, תרגילים מורכבים יותר הדורשים איזון, תיאום עין יד ו עיתוי - כמו כדורסל, כדורעף, להטוטנות ואקרובטיקה - יש גם השפעה חיובית על חלק במוח הנקרא המוח הקטן, אשר מרכז את הקלט החושי, הדפוסים ההתנהגותיים והמיומנויות המוטוריות. בממוצע, המוח הקטן הוא 10% קטן יותר בילדים עם ADHD בהשוואה לילדים שאינם סובלים מהפרעה, מסביר ארנולד. כל המשחקים הכרוכים בריצה רבה, כגון מחבואים ורוד רובר, יכולים גם להיות מועילים.
מצא פעילויות שהילד אוהב. בעוד שילוב של אירובי ותרגילים מורכבים עשוי להיות אידיאלי, ג'ון ווילסון, MD, פסיכיאטר עם מועצת השירותים הקהילתיים של מחוז פיירפקס, פיירפקס, וירג'יניה, אומר שחשוב למצוא ולעודד פעילויות שהילד נהנה מהן. "אם זה לא מוצא חן בעיניהם, זה לא יועיל לאף אחד", אומר ד"ר וילסון. הוא מוסיף כי התרגיל גם נותן לילדים הזדמנות לרוץ, לצעוק ולשרוף אנרגיה, בניגוד ליום הלימודים , שבו הם יושבים וממוקדים.
תזונה בריאה ל- ADHD
מחקר שפורסם בעיתון של
PLoS מצא קשר משמעותי בין ADHD לבין הדיאטה המערבית האופיינית, ואת סך הכל סוכר מזוקק. איימי ג'יימיסון-פטוניק, RD, דוברת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ומנהל התוכנית של קליבלנד קליניק בריאות מכון באוהיו, מייעצת לכולם, כולל ילדים עם ADHD, לשלב את הבאים מזונות לתזונה היומית שלהם: פירות וירקות טריים; מוצרי חלב אורגניים דלי שומן; דגנים מלאים; ושומנים בריאים מאגוזים, זרעים, אבוקדו וסלמון. מזונות אלו קשורים לעיתים קרובות עם דיאטה ים תיכונית למד היטב.
עוד הנחיה לשים דיאטה מזינה עבור ADHD הוא משרד החקלאות של ארה"ב בחר תוכנית שלי צלחת, אשר ממליץ על מנות היומי של:
טרי, משומר, או פירות קפואים ו 100% מיצי פירות
- ירקות טריים, קפואים, גולמיים, מבושלים או משומרים 8 דגנים, לחם, פסטות, טורטיות ומזונות אחרים, העשויים מחיטה מלאה, אורז, שיבולת שועל ודגנים אחרים; לפחות מחצית מהדגנים שנאכלו בכל יום צריכים להיות דגנים מלאים של בשר ועופות, דגים, ביצים, סויה, אגוזים, זרעים ושאר חלבונים דל שומן <חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים
- החל מהיום הנכון.
- בנוסף לדיאטה כוללת מאוזנת, ממליץ ג'יימיסון-פטוניון לכלול מקור חלבון רזה בארוחת הבוקר, חומר מזין חיוני המקדם תפקוד בריא של המוח. חלבון אכילה בבוקר נוטה לעזור לילדים עם ADHD עם משימות הדורשות מיומנויות קוגניטיביות כגון חשיבה וריכוז, היא אומרת. דוגמאות לחלבון רזה לארוחת הבוקר כוללות ביצים, דגני בוקר מועשרים בחלבון, חלב, יוגורט, גבינת קוטג ', אגוזים וחמאת בוטנים.משרתים אומגה -3.
- מחקר שפורסם בכתב העת
- נוירולוגיה
מצא שרמות נמוכות של אומגה -3, סוג של שומן "טוב", קשורות לכמויות מוח קטנות יותר וביצועים גרועים יותר על נפשי בדיקות. אומגה -3 נמצאות בדגי מים מתוקים, כגון סלמון, וכן בכמה אגוזים וזרעים, כולל אגוזים וזרעי צ'יא. דיונים על הדיאטה הטובה ביותר עבור ADHD
מאמר ביקורת שפורסם בכתב העת Pediatrics מצטט מחקר אחד שמצא כי ילדים עם ADHD שקיבלו תוספי חומצת שומן היו טובים יותר בקריאה ובכתיבה בהשוואה לילדים שקיבלו פלצבו, למרות שמחקרים אחרים לא הצליחו להראות יתרון. הסקירה העריכה גם דיאטות אחרות כי יכול להועיל לילדים עם ADHD, בעיקר דיאטה פיינגולד. ראשית להופיע בשנות ה -70, דיאטה פיינגולד מחייב חיסול שישה שבועות של כמה מאכלים ותוספים, כולל צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים BHA, BHT, ו TBHQ, ממתיקים סינתטיים. על פי מאמר הסקירה, למרות שהתזונה לא עמדה בציפיות במחקרים מבוקרים, זה עדיין עשוי להיות שימושי עבור ילדים בגיל הגן שיש להם בעיות עם תוספים וחומרים משמרים.
Pediatrics החוקרים מסיקים שגישות כמו משלים אומגה -3, בשילוב עם פעילות גופנית ואורח חיים בריא, יכול להביא את היתרונות ביותר עבור ילדים עם ADHD. שוחח עם הרופא של הילד שלך או דיאטנית רשום על איך לכלול תזונה בריאה ופעילות גופנית לתוך היומיום של הילד שלך שגרתית
