תוכן עניינים:
- 1. בחר את הפסטה הנכון
- אחת הדרכים ליהנות מעזרת גדול של מנות פסטה האהוב עליך - ללא עומס קלוריות - היא להחליף פסטה מבוססי קמח עבור אטריות צמחוני. באמצעות ספירלייזר או קלף ירקות, לחתוך ירקות לתוך "אטריות", sauté במשך כמה דקות, ואת הדף עם הרוטב על פי בחירתך. קישואים, גזר, parsnips, וכן סקווש butternut כל עובד היטב במנות פסטה. להתרחב עם ירקות
- אתה יכול sauté קלות או ירקות קיטור כי נחתכו לתוך חתיכות או רצועות, ולאחר מכן לזרוק אותם אחרי שאתה מבשל פסטה או להוסיף אותם רוטב תוצרת בית. Pack in Protein
- אתה יכול גם להיות יצירתיים וללכת הביתה, שהיא דרך חכמה לשלוט על כמות של נתרן בצלחת שלך. כל שעליך לעשות הוא פשוט לשלב נתרן נמוך או עגבניות מקוביות עם עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום ואורגנו, ומבשלים בסיר על התנור. או לזרוק פסטה עם קצת שמן זית, שום טחון, ולחץ של לימון או מיץ ליים לטעם קל, טרי. אם תשוקה עבור רוטב כבד יותר צפיות, הולך תוצרת בית יכול גם לאפשר לך להבהיר מתכון מבלי לאבד את הנוחות נוחות מזון. נסה את זה עם Fetuccine Faux-Fredo אשר משתמש שעועית עבור מרקם שמנת תוך קיצוץ על שומן.
המנות מפתח
בדוק את תווית פסטה: קמח מלא ניתן למצוא את המרכיב הראשון.
דרך קלה ליהנות מאטריות תוך שמירה על קלוריות בבדיקות היא להשתמש בירקות כדי להגדיל את הקערה.
להיות חכם עם הרוטב: זנים Jarred צריך לא יותר מ 75 קלוריות ו 150 מיליגרם של נתרן למנה.
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או פשוט לאכול בריא, פסטה נוטה להיראות מחוץ לתחום. אבל אתה לא צריך לאסור פסטה לחלוטין או אפילו לדחות אותו למצב "לרמות ארוחה"; למעשה, מחקר איטלקי שפורסם ביולי 2016 ב תזונה וסוכרת מצא כי אכילת פסטה קשורה עם סבירות מופחתת להשמנה.
אבל לפני שאתם מתחילים לגזום על הפסטה, זוכרים כי מנות האיטלקים אוכלים הרבה יותר קטן ממה שנראה על צלחת ארוחת ערב בארצות הברית. בעוד ש -23,000 משתתפי המחקר שאכלו פסטה באופן קבוע נטו יותר לקבל משקל גוף בריא, הם גם עקבו אחר תזונה ים תיכונית בריאה.
החדשות הטובות הן שאם אתם עוקבים אחר תזונה בריאה מלכתחילה, ספגטי ואת כדורי בשר, primavera פנה, ואפילו לזניה יכול להיות כל אפשרויות בריא להוסיף לסעודת הערב שלך. המפתח הוא לבחור את המרכיבים הבריאים ביותר - ומעסיק כמה טריקים הבאים יכולים לעזור לך להוריד קלוריות ושומן מבלי לאבד את כל הטעם!
1. בחר את הפסטה הנכון
נתחיל עם את היסודות: את הפסטה עצמה. גורם המפתח היחיד שיש לזכור הוא שאתה צריך לבחור פסטה עשוי דגנים מלאים. פסטה היא נמוכה באופן טבעי בשומן גבוה בפחמימות. פסטה מחיטה מלאה או גרגר שלם כוללת את השכבות המזינות של התבואה המוסיפות סיבים בריאים ללב לתבשיל (גרגרים אלה הוסרו מפסטה לבנה רגילה). בגלל זה, פסטה של כל הדגן מתעכל לאט יותר, מה שמסייע לשמור על רמה קבועה של גלוקוז בדם וממשיך להרגיש יותר ארוכים.
תמיד לבדוק את רשימת החומרים כאשר אתה קונה פסטה, ולחפש קמח מחיטה מלאה כמרכיב הראשון. וזכור כי למרות כל פסטה דגנים היא בריאה יותר, אתה עדיין צריך לראות את גודל המנות שלך. פסטה לא מבושל יש כ 100 קלוריות לאונקיה; זה שווה בערך ½ כוס כאשר מבושל. קערה גדולה, לבבית יכולה להוסיף עד מאות קלוריות, כדי להיות בטוח כדי לקבוע את גודל החלק הנכון עבור הקצבה הקלורית היומית שלך, ולשרת בהתאם.
אחת הדרכים ליהנות מעזרת גדול של מנות פסטה האהוב עליך - ללא עומס קלוריות - היא להחליף פסטה מבוססי קמח עבור אטריות צמחוני. באמצעות ספירלייזר או קלף ירקות, לחתוך ירקות לתוך "אטריות", sauté במשך כמה דקות, ואת הדף עם הרוטב על פי בחירתך. קישואים, גזר, parsnips, וכן סקווש butternut כל עובד היטב במנות פסטה. להתרחב עם ירקות
פשוט לא יכול לוותר על אטריות הפסטה שלך? זה בסדר. אתה יכול ליהנות קמח מבוסס פסטה תוך שמירה על קלוריות לבדוק (וארוז בתזונה) באמצעות ירקות כדי להגדיל את נפח הארוחה. תתחיל עם בסיס בריא של פסטה שלמה, ולאחר מכן ערימת על ירקות כמו תרד, בצל, פלפלים, סקווש, קישואים, חצילים, אפונה, פטריות, ברוקולי.
אתה יכול sauté קלות או ירקות קיטור כי נחתכו לתוך חתיכות או רצועות, ולאחר מכן לזרוק אותם אחרי שאתה מבשל פסטה או להוסיף אותם רוטב תוצרת בית. Pack in Protein
עכשיו שיש לך פסטה וירקות טריים מכוסה, הגיע הזמן להוסיף חלבון רזה. עוף ללא עור (בגריל, אפוי, או מוקפץ) הופך באופן מיידי פסטה למילוי מנה עיקרית. שרימפס מבושל, בגריל או מטוגן הוא עוד בחירה טעימה כדי הדף את האטריות שלך.אפילו קציצות יכול להיות פסטה טופר בריא כאשר נעשה עם עוף האדמה רזה או הודו. או ללכת צמחוני באמצעות אגוזים וקטניות כבסיס, כמו המתכון הזה עבור קציצות בשר. רוטב פסטה עניינים
השלב האחרון הוא רוטב את הקערה שלך. לפני שאתם שופכים על מנה נדיבה, היזהרו: הרוטב יכול לקחת במהירות צלחת פסטה מבריא לעומס שומן. אם זה מגיע מתוך צנצנת, לקרוא את התווית כדי לבדוק את התוכן שומן ונתרן. ככלל אצבע, בחר מגוון כי יש לא יותר מ 75 קלוריות, 3 גרם של שומן, ו 150 מיליגרם של נתרן למנה. רטבים המבוססים על קרם כמו אלפרדו או קרבונרה נוטים להיות גבוהים בשומן וקלוריות, ולכן דבק ברוטב עגבניות בסיסי הוא בדרך כלל הימור בטוח.
אתה יכול גם להיות יצירתיים וללכת הביתה, שהיא דרך חכמה לשלוט על כמות של נתרן בצלחת שלך. כל שעליך לעשות הוא פשוט לשלב נתרן נמוך או עגבניות מקוביות עם עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום ואורגנו, ומבשלים בסיר על התנור. או לזרוק פסטה עם קצת שמן זית, שום טחון, ולחץ של לימון או מיץ ליים לטעם קל, טרי. אם תשוקה עבור רוטב כבד יותר צפיות, הולך תוצרת בית יכול גם לאפשר לך להבהיר מתכון מבלי לאבד את הנוחות נוחות מזון. נסה את זה עם Fetuccine Faux-Fredo אשר משתמש שעועית עבור מרקם שמנת תוך קיצוץ על שומן.
דיווח נוסף על ידי בריאנה שטיינהילבר ומרגרט או'מלי.
