מלבד כאב, חרדה ו "ערפל" נפשי, חולי פיברומיאלגיה עשויים גם לסבול מסימפטומים עייפות כרונית. אבל תרופות טבעיות יכול ללכת דרך ארוכה לקראת שחזור אנרגיה אבודה. הנה מדריך מומחה למה באמת עובד על עייפות fibromyalgia …
בימים קשים, הולי סקוט בקושי יכול לגרור את עצמה מהמיטה, לדשדש על הספה ולשבת. פעילויות רגילות נראות כמעט בלתי אפשריות. "כאשר הפיברומיאלגיה שלי מתלקחת, אני מתגעגעת למשחקי הכדורגל של הבנות ולרקטיסים", אומרת אמה של טוסון בת ה -39. "אני עייף מדי אפילו לשבת עם סרט עם בעלי." תשישותו של סקוט אופיינית לפיברומיאלגיה, מצב שגורם לכאב שרירי ורגישות נפוצים, ולעתים קרובות הוא גורם לעייפות מתישה. תוצאה של הגוף מנסה "להילחם" כאב כרוני - הן פיזית והן נפשית, אומר ד"ר יעקב טייטלבוים, MD, המחבר של
מ עייף עד פנטסטי
(אייברי סחר) ומומחה מוביל הן פיברומיאלגיה תמיכה כרוני עייפות. "אחרי התלקחות, נשים עם פיברומיאלגיה מוצאים את עצמן ברמות אנרגיה מפגרות, משום שהן השקיעו הרבה כוח נגד הדיכאון והייסורים הרגשיים הקשורים למחלה", אומר ד"ר טייטלבוים.
איך אתה יכול להחזיר את pep שלך? תוספי אנרגיה טבעיים - כולל פעילות גופנית, תוספי תזונה וטיפולים אלטרנטיביים כמו מדיטציה ודיקור - יכולים לעזור. הנה המלצות המומחים המומלצות למאבק בעייפות פיברומיאלגיה. תוספי תזונה לתוספי תזונה שלושה תוספי תזונה - ויטמינים מסוג B, מגנזיום ו- D-ribose - יכולים לסייע לגוף שלך לקבל חיוניות לאיבוד. "ודא שיש לך רמות נאותות של חומרים מזינים אלו יכול לספק דחיפה משמעותית באנרגיה", אומר ד"ר טייטלבוים
ויטמיני B:
"מזון צריך להיות מומרים לאנרגיה לגוף שלך לרוץ", מסביר ד"ר טיטלבוים. "ויטמיני B מסייעים בבניית מולקולות אנרגיה" - במיוחד לאחר התלקחות פיברומיאלגיה, כאשר העייפות צפויה להיות במצב הגרוע ביותר. D-Ribose : מטופלים של סוכר זה, אשר הגוף מייצר באופן טבעי, מועדיפים על ידי בוני הגוף משום שהוא מזין תאי שריר ומגדילים את האנרגיה. תוספי תזונה יכולים להקל על פיברומיאלגיה ותסמיני עייפות כרונית בחולים עם מחסור מתון עד בינוני, על פי מחקר של אוניברסיטת ווסטן אונטריו שפורסם ב מה עוד , לשבת במקום נוח, שקט בבית או במשרד שלך. הבעיה מתחילה במערכת העצבים האוטונומית, השולטת על הגוף שלך תהליכים כגון נשימה, קצב לב ועיכול, בעזרת מערכת העצבים הסימפטטית (SNS) ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS).
קחו תוספי ויטמין B נפרדים, במקום כמוסה אחת מסוג "B-Complex", הוא מייעץ. בדרך זו תוכל להיות בטוח כדי לקבל את הסכום הנכון של כל אחד. הוא ממליץ על 25-50 מ"ג כל אחד מ- B1, B2, B3, B5 ו- B6, ו- 500 מיקרוגרם של B12.
ואל תבהלו אם השתן הופך צהוב בהיר. זוהי תופעת לוואי לא מזיקה של ויטמינים, הוא אומר.
אתה יכול גם להגביר את צריכת ויטמין B בדיאטה fibromyalgia שלך מן המזון, כולל דגים, עוף, בשר, ביצים, מוצרי חלב ודגנים מלאים, כמו גם עלים ירקות ירוקים, שעועית ואפונה
מגנזיום: מינרל חיוני זה הוא גם המפתח להפקת ושמירה על חנויות האנרגיה של הגוף.
רמות נמוכות יכולות לשבש את השינה, בעיה של 80% מחולי הפיברומיאלגיה. יחד עם זאת, בעיות שינה כרוניות עלולות להפחית עוד יותר את רמות המגנזיום בתאים, על פי מחקר יפני משנת 2004.
קבלו את הקצבה התזונתיים המומלצת (RDA) - 310 מ"ג ביום לנשים בגילאי 19-30 ו -320 מ"ג ליום אלה בני 31 ומעלה - כדי למנוע עייפות, מייעץ ד"ר טייטלבאום.
תוספי מגנזיום לבוא כמוסות, טבליות ואבקות. אבל אתה יכול גם לקבל את זה דרך מזון, כלומר דיאטה fibromyalgia שלך צריך לכלול אגוזים (שקדים, אגוזי קשיו ו בוטנים), זרעים, קטניות (שעועית ואפונה), דגנים מלאים וירקות עליים ירוקים כגון תרד.
חולי פיברומיאלגיה שנטלו 5 גרם שלוש פעמים ביום הגדילו את רמות האנרגיה שלהם ב -61% כך עולה ממחקר שנערך על ידי ד"ר טייטלבאום בשנת 2008, שפורסם ב
כתב עת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה
"לכוון 5 גרם שלוש פעמים ביום במשך שלושה שבועות ולאחר מכן פעמיים ביום לאחר מכן", הוא מייעץ. אבל אל תיקח יותר: לפתח כאב ראש מתון, מזהירים ד"ר טייטלבוים.
תוספים נוספים המסייעים לתאי הגוף שלכם לייצר אנרגיה כוללים 200 מ"ג ביום של קואנזים Q10, תרכובת טבעית ונוגדי חמצון, או 1,500 מ"ג ביום של אצטיל L קרניטין, המבוצעת ברקמת שרירים וכבד ונמצאת בבשר, עופות, דגים ומוצרי חלב מסוימים, אומר ד"ר טייטלבוים. ויטמין D "מחסור בויטמין D שכיח בחולי פיברומיאלגיה מכיוון שלעיתים קרובות הם נמנעים מחשיפה לשמש", אומרת פמלה איי, מהמרכז לבריאות וריפוי בניו יורק. הגוף עושה ויטמין D מאור השמש את העור - אך פעילויות חוצות כגון הליכה, ריצה וגינון מביאות לעיתים קרובות כאב פיברומיאלגיה.
"הם עלולים להטיל מס על מפרקים כואבים", מסביר ד"ר איי. הרופא שלך לבדיקת דם. טווח נורמלי הוא 30.0-74.0 ננוגרם למיליליטר (ng / mL)
אם יש לך מחסור, הרופא שלך עשוי להציע לך לקחת תוספי ויטמין D ולהגדיל את צריכת החלב, הסלמון ועוד מזונות עשירים ב- D.
תרגול אנדוקריני
ההמלצות האחרונות של ויטמין D 600 IU (לנשים עד גיל 70) ו- 800 IU (עבור נשים מעל גיל 70), על פי המכון הרפואי, קבוצה ללא מטרות רווח המייעצת
3. חומצות שומן אומגה -3
חומצות השומן החיוניות DHA (חומצה docosahexaenoic) ו- EPA (חומצה eicosapentaenoic) - הידועה בשם אומגה 3 - עוזרות להפחית את הדלקת
"זה יכול להפחית את התלקחות ולהפחית את הסימפטומים, כולל כאב ועייפות, פיברומיאלגיה ", אומר ד"ר טיטלבוים.
דגים שמנים כמו טונה, סלמון וסרדינים הם מקור המזון הטוב ביותר שלך לאומגה -3. ד"ר טייטלבאום מייעץ לאכול 4 אונקיות מנה, "שווה לגודל של בדיקה אישית", לפחות 3-4 פעמים בשבוע לתמיכה פיברומיאלגיה. "כאשר אוכלים טונה משומר, לבחור albacore, כי יש לו שלוש "אם אתה מודאג כספית או מעדיף פופ גלולה, לקחת תוספת שמן דגים עם יותר מ 600 מ"ג של EPA ו- DHA לכל כמוסת היומי, ד"ר , אומר טייטלבאום. אקופונקטורה כ -40% מהחולים ראו שיפור בעייפות פיברומיאלגיה לאחר השלמת קורס של 10 שבועות לטיפול בדיקור סיני, בהתאם לדיקור סיני. כדי ללמוד 2008 מבית הספר לרפואה באוניברסיטת פיטסבורג.
אקופונקטורה "מאזן את האנרגיה הזורמת דרך הגוף ותומכת בתהליכים הפיזיולוגיים שלה, כולל זרימת הדם, פעולת מערכת העצבים ותפקוד המערכת החיסונית", אומרת אן ג'פרס, אקופונקטורה ודיקן אקדמי עמית בפסיפיק קולג 'לרפואה אוריינטלית בניו יורק.
זה גורם לשחרור משככי הכאבים הטבעיים של הגוף, היא אומרת. זה אומר שאתה מבזבז פחות אנרגיה על כאבי הלחימה.
כאשר הטיפול הראשון, אישה עשויה למצוא את ההשפעות רק כמה שעות, "היא אומרת. "ככל שהטיפולים ימשיכו, התוצאות שלה יימשכו בדרך כלל יותר - למשך יום או יומיים, ואז שבוע או שבועיים, ובסופו של דבר במשך חודשים או יותר".
כתוצאה מכך, תזדקק לטיפולים דיקוריים פחותים ככל שרמת האנרגיה תגדל "רוב הנשים זקוקות רק לטיפולים תקופתיים פעם בחודש או פעם בעונה כמו תחזוקה", אומר ג'פרס. מדיטציה
"תשומת לב" - סוג של מדיטציה הכוללת את השהייה ברגע הנוכחי - משפר את איכות החיים של נשים עם פיברומיאלגיה, על פי מחקר שוויצרי 2007.
לא רק שזה מרגיע, אבל זה עוזר להדוף את הלחץ והדיכאון, שניהם עלולים לגרום לעייפות פיברומיאלגיה. לקבלת תמיכה מיטבית בפיברומיאלגיה, מדיטציה לפחות פעם ביום למשך מינימום של 10 דקות. איי אומר: "לבנות עד פעמיים ביום: פעם בבוקר ופעם בלילה".
הנה איך להתחיל:
לנקות את דעתך של כל המחשבות (לשכוח את הכאב שלך, ילדים, סידורים אתה צריך לרוץ) ולתת תחושה של שלווה להשתלט. אם אתה מבחין במחשבות פולטות, הניח אותן בעדינות ונותן להן מיקוד. (לקבלת הנחיות מפורטות יותר, ראה כיצד למדוט). "הייה סבלני", מייעץ ד"ר איי. זה לוקח שבועות, או אפילו חודשים, כדי ללמוד איך לסגור את הסחות דעת (אם כי אתה צריך לחוות הטבות הרבה לפני כן). יוגה זה שיפור הגמישות בפועל מראה מבטיח במאבק נגד הסימפטומים fibromyalgia, כולל עייפות.
"זה דרך טובה בעדינות למתוח את הגוף, לשחרר את השרירים ואת המפרקים חזק ולהרגיע את הלחץ", אומר איי. > התחל לאט, עם תנוחה פשוטה אחת או שתיים בכל יום, היא אומרת.
עבור תנוחות fibromyalgia, ראה צורך פיברומיאלגיה הקלה כאב? נסה יוגה
עשה כל אחת במשך כחמש דקות, פעם או פעמיים ביום - "או בכל פעם שאתה צריך קצת" pick-up-up ", אומר ד"ר איי.
7. לילה טוב של שינה
אתה חושב שזה בגלל שאתה מותש כל כך, מקבל מספיק לישון יהיה קל. עם זאת, 80% מהסובלים מפיברומיאלגיה נתקלים בשינה גרועה. הסיבה לכך היא שיש להם דפוס גל מוח שמופיע בדרך כלל אצל אנשים ערים, על פי הארווי מולדופסקי, MD, ראש הקליניקה להפרעות שינה של המרכזים לשינה וכרונוביולוגיה בטורונטו .
התבנית, הנקראת "חדירות אלפא" או "הפרעות אלפא", יכולה למנוע ממך לשקוע בשלבי השינה העמוקים הדרושים כדי להרגיש רעננים.
עבור חולי פיברומיאלגיה, מערכת העצבים הסימפתטית - המסייעת לגייס את הגוף תחת לחץ - הוא נמצא במצב של overdrive ולעתים קרובות נשאר דומיננטי, אפילו בזמן השינה ", אומר ד"ר טייטלבוים.
כדי לקבל שנת לילה טובה, ד"ר טייטלבוים מציע לקחת תוספת מלטונין.
אם שום דבר אחר עובד, ד"ר Teitelbaum ממליץ לדבר הרופא שלך על סיוע מרשם לישון. "שינה היא חיונית כדי שיש אנרגיה, אז אתה לא צריך להיזהר לבקש את הרופא שלך כדי לקבל עזרה, ולהישאר, ישן", הוא אומר. <לפרטים נוספים, בקר במרכז פיברומיאלגיה שלנו.
כמה אתה יודע על פיברומיאלגיה?
המתואר על ידי היפוקרטס ביוון העתיקה, פיברומיאלגיה היא אחת התעלומות הרפואיות העתיקות בעולם. המחלה - מחלה מורכבת המסומנת על ידי שרירים כרוניים, גיד וכאב ליגמנט, עייפות נקודות מרובות על הגוף - משפיע על 2% מהאמריקנים, רובם נשים. גלה כמה אתה יודע על fibromyalgia עם חידון זה
