5 אימון טיפים למתחילים - מרכז חיים בריא -

עם 2014 כאן, זה הזמן של השנה, כאשר מיליוני אנשים להתחיל להתאמן כדי לעמוד בהחלטה שלהם לרדת במשקל או להגיע בריא. כאשר מתחילים כל תוכנית תרגיל, חשוב לקצב את עצמך ולא לסכן את הסיכון על ידי overexerting את עצמך מן get-go - במיוחד אם זה היה קצת מאז אתה הסתדר. כדי למנוע את זה, הנה כמה טיפים וטריקים כדי להתחיל את המסע לעבר חיים בריאים יותר.

עצה 1: התחל איטי

לא פשוט לקפוץ ישר להתחיל להתאמן חמישה ימים בשבוע - זה מתכון לאסון, אומר ג'ון היגינס, MD, מנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית במרכז למדעי הבריאות של אוניברסיטת טקסס ביוסטון. עדיף שתעבוד בהדרגה במשך כמה ימים בשבוע, בזמן שאתה רואה איך הגוף שלך מגיב. "התחל נמוך והולך לאט", אמר ד"ר היגינס. "ההמלצה הנוכחית היא 2-3 ימים בשבוע, לפחות 30 דקות ביום. אבל עבור מי הוא רק מתחיל, אנו ממליצים כי הם מתחילים ב 1-2 ימים בשבוע הרמפה אותו משם. "

טיפ 2: לדעת מתי למתוח

מתיחה ממש לפני האימון אולי נראה כמו הדבר הטוב ביותר לעשות, אבל אתה עלול לשים את עצמך בסכנת פגיעה.

"אחרי שאתה מתחמם, אתה צריך למתוח את השרירים שלך להחזיק אותו בערך 15 שניות," אמר היגינס. "יש לך פחות סיכוי לפגוע בעצמך כאשר אתה מותח אם השרירים שלך כבר קצת התחמם."

עצה 3: לערבב את זה

אם אתה הולך על ירידה במשקל או bulking למעלה, מעורב משטר אימונים אירוביים וכוח הוא הדרך הטובה ביותר להשיג את הגוף הרצוי. אבל אפילו בתוך הקטגוריות האלה, אל תמשיכו לאותם תרגילים בכל יום, אמר היגינס. "אל תלך לרוץ כל יום, "אמר. "זה יהיה משעמם ואתה תגיע לנקודה שבה אתה לא נהנה מזה יותר. נסה רכיבה על אופניים, או אליפטי או מה שאתה הכי נהנה. אם אתה רוצה לשחק כדורסל או טניס, עשה את זה, כי סביר יותר שתדבק במשהו שאתה נהנה ממנו. "

בנוסף, מעבר בין ארבעת סוגי התרגילים השונים, שהם אימון אירובי, התנגדות (כוח) , גמישות (הכוללת יוגה) ואיזון, וזה חשוב במיוחד עבור קשישים.

טיפ 4: לדעת את המשקל ואת הדרך הנכונה להשתמש בו

רוב האנשים מבולבלים בפעם הראשונה שהם נכנסים לחדר כושר, היגינס אמר, אבל מפחדים לבקש עצה. אבל אם זה אתה - להתגבר על זה. "אם אתה לא יודע לשאול," הוא אמר. "על פי החוק, חדרי כושר צריכים להיות אנשים שיכולים לעזור לך להראות לך איך לעבוד על המחשב, וזה יכול להציל אותך מפני פגיעה קשה בעצמך."

בנוסף, רבים כושר כושר מתחילים עבור המשקל הכבד ביותר שהם יכולים - - טעות של רוקי. "תלך על מכונת משקל, החל במשקל הנמוך ביותר, תמשוך אותה ותמשיך הלאה משם. רק לשמור על הגדלת המשקל עד שתגיע לנקודה שבה אתה יכול לעשות רק אחד או שאתה לא יכול לעשות שום. זה יותר מדי "

ברגע שאתה מוצא את המשקל המקסימלי שלך, שני שלישים של המספר הזה הוא המקום שבו אתה צריך להתחיל.

" אתה אמור להיות מסוגל לעשות על 12 חזרות, "אמר היגינס. "זה צריך להיות קל, אבל זה לא צריך להיות קשה עד לנקודה שבה אתה מתאמץ."

לבסוף, ברגע שיש לך משקל אתה מרגיש בנוח, לא להגיע להוטים מדי כדי להגדיל את זה. <

"אתה לא צריך להגדיל את זה יותר מ -10 אחוזים בשבוע," אמר היגינס. "אם אתה עושה זאת, הסיכון שלך לפציעות עולה באופן אקספוננציאלי". טיפ 5: לדעת מתי לקחת הפסקה

כאשר אנשים מתחילים, הם לעתים קרובות overzealous ולנסות להגיע לחדר הכושר כל יום, אמר היגינס. עם זאת, על ידי לא נותנים לגוף לנוח, אתה יכול לעשות הרבה יותר נזק מאשר טוב.

"אם אתה לא נותן לגוף זמן לרפא ולתקן את עצמו, הביצועים שלך יירדו ואתה תקבל מעגל קסמים שבו אתה אף פעם לא מחלים לגמרי, "הוא אמרואם אתה כואב לאחר אימון, זה טוב - אלא אם כן זה כואב יותר מדי. "" זה נורמלי יש כאב וכאב לאחר התרגיל ", אמר היגינס. "אל תרוץ לקחת משכך כאבים, כי זה יכול להסוות כאב ולגרום לך לעשות נזק אמיתי לגוף שלך. תן לעצמך להתאושש באופן טבעי. "