בין עבודה, בית ספר, משפחה, וחברים, זה יכול להיות קשה להישאר פעיל בעיצומו של האחריות האחרות שלך. אבל חלק מהחיים עם סוכרת הוא למצוא זמן לממש. החדשות הטובות הן כי פעילות הכושר שאתה עושה לא צריכה להיות קשה או זמן רב, והתגמול הוא עצום.
"לממשק יש יתרונות רבים, כולל סיוע בשליטה על רמות הגלוקוז בדם", אומרת בת מלינובסקי, MPT, פיזיותרפיסט העובד עם אנשים עם סוכרת במרכז רפואי מרסי בבולטימור. "פעילות גופנית היא דרך מצוינת לנהל משקל ולעזור עם ירידה במשקל, הורדת לחץ דם וכולסטרול, התמודדות עם מתח, וכן להקטין את הסיכון למחלות לב בשל סוכרת."
תרגיל קל שמתאים היטב לתוך לוח הזמנים שלך יכול לספק כל היתרונות האלה. הנה מה שאתה צריך לדעת.
תרגיל סוכרת: על ידי השעון
"באופן כללי, פעילות גופנית יורידה את רמות הגלוקוז בדם כאשר הגוף ייקח גלוקוז בצורה יעילה יותר על ידי הגברת הרגישות לאינסולין", אומר מלינובסקי. "הגברת הרגישות לאינסולין באמצעות פעילות גופנית נמשכת סביב 12 עד 48 שעות, ולכן מומלץ להתאמן לפחות כל יום אחר". המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים למבוגרים לקבל 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, או 75 דקות של תרגיל אירובי נמרץ בשילוב עם אימון כוח שרירים המכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות יומיים בשבוע. "כל סוגי התרגילים נספרים על סך 150 הדקות בשבוע", אומר מלינובסקי.
תרגיל קל יכול להתאים את לוח הזמנים שלך במרווחים קטנים. אתה יכול לשבור את התרגיל לתוך 10 דקות הפעלות כל עוד הם מוסיפים עד 30 דקות ביום במשך לפחות חמישה ימים בשבוע. על פי איגוד הסוכרת האמריקני, אתה מקבל את אותן הטבות של שלוש דקות הליכה במשך היום כמו שאתה עושה מ 30 דקות על הליכון.
תרגילים קל לעזור לנהל סוכרת
"פעילות אירובית כוללת הליכה, רכיבה על אופניים , לשחות, לרקוד, לכסח את הדשא ולנגן במשחקי Wii Fit ", אומר מלינובסקי," כולם מגבירים את קצב הלב שלך לטווח העוצמה המתון ". לכל צורה של תרגיל יש יתרונות משלה. הנה הסקופ על שבע האפשרויות המובילות:
1. הליכה. הליכה בראש הרשימה "תרגיל קל" כי אתה יכול ללכת 10 דקות לפני העבודה, 10 דקות בצהריים, ו 10 דקות לפני ארוחת הערב, וסיימת. "תוכנית הליכה אינה דורשת כל ציוד ניתן לעשות בכל עת של היום שמתאים לתוך לוח הזמנים שלך", אומר MalinowskI. תחליף הליכה לנהיגה בכל פעם שאתה יכול - כל הפעילות הזאת עולה.
2. ריקוד. הדבר הגדול על ריקוד הוא שאם אתה נהנה לקבל את החריץ שלך על זה, זה לא מרגיש כמו תרגיל. לרקוד בבית או לקחת מעמד רשמי אם אתה אוהב מבנה. "נסה בכיתה ריקוד, כמו זומבה, עם חבר, "מציע מלינובסקי. ריקוד הוא אימון גוף גדול הכולל שעוזר להעלות את הכולסטרול הטוב ואת הכולסטרול הרע. ריקוד גם מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם, מה שהופך אותו לפעילות גדולה עבור מישהו עם סוכרת. הרמת משקולות. "ההמלצה על אימון כוח היא פעמיים בשבוע, והוא יכול לכלול משקולות או מכונות בחינם בחדר הכושר", אומר מלינובסקי. "קלסטיסטיקה, כמו תרגילי יציבות ליבה ודחיפות, גם הם גדולים, שילוב של שני סוגי התרגילים מומלץ לבריאות אופטימלית". לא חבר חדר כושר? אין בעיה - אתה יכול לקנות קבוצה של משקולות יד ביד על מוצרי ספורט וחנויות אחרות לעבוד בבית, גם בעת צפייה בטלוויזיה (אם כי תוכל לקצור יתרונות נוספים אם אתה מתמקד כל חזרות ללא הסחת דעת).
4. שחייה כשמדובר בהורדת לחץ הדם, הפחתת הכולסטרול ושיפור תפקוד הלב והריאות, שחייה היא אימון קרדיווסקולרי גדול ותרגול קל על גופכם משום שהמים מחליקים את המפרקים. שחייה היא גם מרגיעה ומהנה. אם אתה לא לתוך בריכות שחייה, נסה פשוט ללכת הלוך ושוב בבריכה - ההתנגדות של המים עדיין יוצר אמון טוב.5. יוגה. משמעת גופנית זו מפחיתה מתח, מגבירה את הגמישות, משפרת את האיזון, ומרימה את מצב הרוח שלך - לאחר מכן, תרגיש דחיפה רגשית שהיא בונוס נחמד לעובדה שזה עתה עבדתי על קלוריות. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Diabetes Care מצא שתכנית יוגה בת שלושה חודשים יכולה להיות טיפול יעיל לשיפור בקרת הגלוקוז אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. 6. רכיבה על אופניים אתה יכול לקפוץ על אופניים נייחים בתוך הבית ולדווש משם תוך כדי האזנה למוסיקה האהובה עליך, או שאתה יכול לקחת את המהירות 10 שלך לטיול באוויר הצח וליהנות בחוץ. כך או כך, רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיווסקולרי גדול, בעל השפעה נמוכה, שמרגיש יותר כיף מאשר עבודה. Wii Fit. זה כלי טכנו מגניב עבור תרגיל קל יכול לעזור לך לנהל את הסוכרת בזמן שעמד מול הטלוויזיה שלך. "אם אתה רוצה לשמור על עצמך מבודר, Wii Fit יש כמה אפשרויות שונות כדי לשמור על מוטיבציה," Malinowski אומר. האפשרויות כוללות אימון מהנה כמו גולף, באולינג, אגרוף. אתה יכול להוסיף אירובי, אימון כוח, ויוגה - כל טוב לניהול סוכרת. כמה אמצעי זהירות מעטים של סוכרת לפני שתפעיל תוכנית תרגיל חדש, בצע את הטיפים הבאים על בטיחות התרגיל סוכרת: הזמן הטוב ביותר כדי להימנע מהזרקת אינסולין לתוך החלק של הגוף שלך, כי יהיה לקבל את התרגיל המאומץ ביותר, כי אינסולין יכול לעבור. בכל מערכת שלך מהר מדי. ללבוש בגדים נוחים, ותמיד ללבוש גרביים לספוג את הלחות מהרגליים ולהפחית את הסיכוי לגירוי בעור. בדוק את הסוכר בדם לפני ואחרי התרגיל ולהתאים את הארוחות והחטיפים בהתאם לכך.
תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התעמלות.
