תוכנית פעילות גופנית לסוכרת ולריאות לב |

Getty Images

לא לפספס את זה

איך לדבר עם הרופא שלך על הסיכון שלך של סיבוכים סוכרת

Up Close: ניהול סוכרת ומחלות לב

הרשם לקבלת הסלון שלנו עם סוכרת

תודה על ההרשמה!

הרשם לקבלת עלון חדשות יומי חינם.

כאשר יש לך סוכרת, יש הרבה מה לעשות - כולל צפייה במה שאתם אוכלים; ניטור רמת הסוכר בדם, הכולסטרול ולחץ הדם; בדיקה קבועה אצל הרופא שלך; ולקחת את התרופה. הוסף עבודה, משפחה, ואחריות אחרת, וזה עלול להרגיש כאילו התרגיל הוא לא משהו שיש לך זמן או צריך לתעדף.

אבל האמת היא, כל אחד צריך לקבל פעילות גופנית - וזה אפילו יותר חשוב כאשר יש לך סוכרת, אשר יכול גם להשפיע על הלב שלך. "מה שחשוב הוא להבין שסוכרת היא לא רק על רמת הסוכר בדם", אומר ד"ר נתן וונג, PhD, FACC, פרופסור לרפואה ומנהל התוכנית למניעת מחלות לב באוניברסיטת קליפורניה באירוויין וחבר אמריקני המכללה לקרדיולוגיה

"מחלות לב וכלי דם הן למעשה הסיכון העיקרי לחולי סוכרת", מסביר ד"ר וונג. הסיבה לכך היא רמות גבוהות של סוכר בדם יכול להזיק עצבים וכלי הדם בכל הגוף. סוכרת היא לעתים קרובות מלווה כולסטרול גבוה או בעיות שומנים אחרות, כגון רמות הטריגליצרידים גבוהה, כמו גם לחץ דם גבוה, אשר יחד יכולים להגדיל באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ושבץ. "אפשר לחיות הרבה שנים בריאות עם סוכרת, אבל כדי להבטיח את זה, אתה צריך לקבל את גורמי הסיכון שלך תחת שליטה", אומר וונג. הוא מוסיף כי שליטה טובה ברמת הסוכר בדם, בכולסטרול ובלחץ הדם יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב -50% או יותר.

בנוסף על נטילת תרופות מרשם לסוכרת, כולסטרול, לחץ דם או תנאים אחרים; בעקבות דיאטה בריאה; ולא עישון, מקבל פעילות גופנית חיונית להורדת הסיכון שלך לסיבוכים בסוכרת. צורות שונות של פעילות גופנית יכולות לעזור לך בדרכים שונות.

תרגיל אירובי לבריאות הלב

תרגיל לב וכלי דם, הידוע גם בשם תרגיל אירובי, הוא מה שעוזר ללב ביותר. "פעילות גופנית לב וכלי דם עובדת על שריר הלב שלך ומקבלת דם וחמצן זורמים לרקמות שלך", אומרת מייגן פורטר, RD, CDE דיאטנית ומחנכת לסוכרת מוסמכת בפורטלנד, אורגון. "זה גם עוזר להפחית כולסטרול רע ולהגדיל את רמות הכולסטרול הטוב, כמו גם להוריד את לחץ הדם."

תרגיל אירובי הוא כל תרגיל שמשתמש קבוצות גדולות של שרירים, כמו אלה ברגליים, במשך תקופה ממושכת של זמן. דוגמאות לכך כוללות:

• הליכה
• שחיה
• רכיבה על אופניים
• ג'וגינג
• רוקדים
• שימוש במכונה אליפטית

The American Diabetes Association (ADA) ממליצה שתקבל 30 דקות בינוניות עד - תרגיל אירובי אינטנסיבי בעוצמה לפחות חמישה ימים בשבוע, או סך של 150 דקות בשבוע. כדי להפחית את לחץ הדם והכולסטרול, איגוד הלב האמריקני ממליץ על פעילות של 40 דקות בפעילות מתונה עד נמרצת שלוש או ארבע פעמים בשבוע. "בינוני עד נמרץ" יהיה תלוי ברמת הכושר הכללית שלך, אבל באופן כללי, הליכה מהירה היא פעילות מתונה, ריצה נחשבת נמרצת.

אימון כוח עבור ניהול סוכרת

בעוד פעילות אירובית חיונית לשמירה על בריאות הלב אנשים עם סוכרת, "אימון משקולות הוא חלק בלתי נפרד משפיעה ישירה על הסוכרת עצמה", אומר סטנלי באסין, אד, מרצה לרפואה ופיסיקולוג תרגילי בתוכנית למניעת מחלות לב באוניברסיטת קליפורניה באירבין. הסיבה לכך היא חיזוק השרירים יכול לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם ולהפוך את הגוף רגיש יותר לאינסוליןעושה אימון כוח תרגילים לא אומר שאתה צריך להיות bodybuilder. כל דבר שיוצר התנגדות שרירים יעבוד. זה יכול לכלול:

באמצעות להקות התנגדות

• הרמת משקולות כף יד או שימוש במכונות משקל
• Calisthenics, כגון תנוחות קרש, כפיפות בטן, סקוואטים, ו lunges
• כוח קבוצות אימון כוח
• כבד גינון או מטלות ביתיות אחרות הכוללות הרמת חפצים
• באסן מדגיש את החשיבות של לימוד איך לעשות תרגילי התנגדות כראוי לפני תחילת העבודה. כדי למנוע פגיעה, למצוא אדם מוסמך, מוסמך ללמד אותך תוכנית אימון משקל המתאים לגיל שלך ואת המצב הגופני ", הוא אומר. זה יכול להיות מאמן אישי, פיזיולוג תרגיל או תרגיל מקצועי אחר.

ה- ADA ממליץ לעשות איזשהו סוג של אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע, בנוסף לפעילות אירובית.

תרגילי גמישות לבריאות כללית

אחד האחרון של התרגיל לשלב את השגרה הרגילה הם תרגילי גמישות. זה בגלל שהגוף שלנו יכול להיות פחות גמיש, במיוחד כשאנו מזדקנים. "מתיחות חשובה מאוד, במיוחד עבור אנשים מעל גיל 40, כדי לקדם גמישות", אומר בסין. תרגילי מתיחה יכולים לעזור לשמור על המפרקים בגפיים, לאפשר לשרירים שלך להשתמש בטווח מלא של תנועה, ולהפחית את הסיכוי שלך להיפגע עושה פעילויות אחרות.

דוגמאות של תרגילי גמישות הם:

יוגה

• טאי צ'י
• פילאטיס
• בסיסי נמתח (לימד על ידי מומחה תרגיל מוסמך)
• בעוד ADA אין המלצה קבועה על כמה פעמים למתוח, מתיחה יכול בקלות להוסיף את תחילת או סוף שגרת האימון האירובי שלך, כגון 5 דקות של מתיחה לפני שתתחיל ללכת. וכמה צורות של תרגילי גמישות, כמו יוגה, יכולים להכפיל כמו גם אימון כוח ומתיחות. לא משנה איך אתם משלבים את התרגילים האלה, באסין מציע שיש לכם מאומן מקצועי, כגון מאמן אישי מוסמך, להראות לכם את הדרך הנכונה למתוח כדי לסייע במניעת פגיעה.

לפני שתתחיל

"כל מי שסובל מסוכרת צריך לדון עם הרופא שלהם כל אמצעי זהירות כי ייתכן שיהיה צורך לבצע לפני תחילת תוכנית התרגיל ", אומר פורטר. בסין מסכים, "קודם כל, קבל הערכה על ידי הרופא שלך עבור פעילות הלב וכלי הדם אימון משקל". זה יכול להפחית את הסיכון לפציעה, במיוחד אם אתה כבר חווה בעיות לב.

ברגע שאתה מנוקה, הדרך הטובה ביותר להתחיל תוכנית פעילות היא על ידי הליכה - זה פשוט פעילות שאתה כנראה עושה כל יום כבר. באסין ממליץ על שימוש במד צעדים כדי לעקוב אחר ההליכה בכל יום, ולאחר מכן להוסיף בהדרגה לסכום הליכה.

משם, בנוסף הליכה, באסין ממליץ לשלב פעילויות שאהבת כשהיית צעיר יותר. "כל סוג של פעילות שאתה נהנה - ואתה תמשיך לעשות - זה גורם לך לנשום יותר הוא סוג הפעילות הטובה ביותר", אומר פורטר. רק כדי להיות בטוח להגן ולפקח על הרגליים שלך עבור כל פציעות, חתכים או הפרעות אחרות, ולדווח על כך לרופא שלך.

לשים את הכל ביחד

כאשר אתה הראשון להתחיל את שגרת האימונים שלך, המוקד העיקרי שלך צריך להיות על העברת יותר מדי יום, אומר Bassin. למעשה, אם אתם יושבים לתקופות ממושכות, ה- ADA ממליץ לקום ולהעביר כל 30 דקות.

ואל תדאגו אם אינכם מסוגלים לעשות 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית בבת אחת. במקום זאת, לכוון שלוש עד ארבע תקופות של 10 דקות של פעילות לאורך כל היום. התחל על ידי:

הליכה במקום לנסוע כדי לבצע שליחה

• עושה כמה מתיחות ליד השולחן שלך
• הולך לפארק
• נשיאת המצרכים שלך ביד אל המכונית במקום להשתמש בעגלת הקניות
• לוקח את המדרגות בכל פעם שאתה יכול <"אתה תמיד יכול למצוא דרכים להיות פעיל פיזית," אומר בסין. "הכל מתחיל עם הצעד הראשון."