בעיות שינה ורמות טסטוסטרון אולי נראה כמו צימוד מוזר, אבל שתי בעיות בריאות רק עשוי להיות קשור. עבודה על אחד יכול לעזור לאחרים.
מחסור בשינה נקשר על ידי חוקרים להורדת רמות הטסטוסטרון, אומר האנדוקרינולוג מיכאל אירוויג, MD, פרופסור לרפואה ומנהל המרכז לאנדרולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון על פי סקירת הטסטוסטרון ומחקר השינה שפורסם בגיליון פברואר 2012 של כתב העת Sleep. אז אם אתה מאבד את השינה, אתה גם שולל את עצמך מפס הייצור של הטסטוסטרון.
ובעוד שמחסור בשינה מוריד את הטסטוסטרון שלך, נראה שגם טסטוסטרון נמוך - הנקרא גם היפוגונאדיזם - יכול לתרום לנדודי שינה. התבוננו בסימפטומים של היפוגונאדיזם בקבוצה של חולי סרטן גברים, ופרסמו את מסקנותיהם בגיליון ספטמבר 2012 של כתב העת של Cachexia, Sarcopenia ו- Muscle.
נראה כי טסטוסטרון נמוך קשור גם לשינה ירודה יותר ולמחזורי שינה מעטים. החוקרים מצאו כי כמו טסטוסטרון יורד, קורטיזול ההורמון עולה. קורטיזול תורם לערות, וכתוצאה מכך לישון רדודים וקצרים יותר, ציין ביקורת פברואר 2012 בכתב העת Sleep. עייפות ועייפות היא גם סימפטום של טסטוסטרון נמוך, על פי האגודה האורולוגית האמריקאית.
על טסטוסטרון נמוך ועל שינה חלשה
ייתכן שיש דרכים להפריע את מחזור זה של שינה ירודה וטסטוסטרון נמוך. "שיפור השינה בדרך כלל ישפר את רמות הטסטוסטרון", אומר ד"ר אירוויג. רמות טסטוסטרון להגדיל מיד לאחר שתתחיל לישון יותר, על פי מחקר של ההשפעות של "לתפוס למעלה" לישון על הגוף שפורסם בפברואר 2015 בכתב העת אנדוקרינולוגיה קלינית. התועלת מביאה להוספת שעות שינה עמוקות. עם זאת, עבור גברים עם דום נשימה בשינה חסימתית, הטיפול במצב עם לחץ מתמשך חיובי (CPAP) מכונה לא נראה לשפר את הטסטוסטרון, על פי סקירה של ההשפעה של התערבויות שינה על 232 גברים מעורבים שבעה מחקרים. הממצאים פורסמו בחודש דצמבר 2014 בכתב העת PLoS One. טיפול בטסטוסטרון נמוך עם טיפול בתחליפי הורמונים גם אינו מוביל ישירות לשינה טובה יותר, אומר Irwig.
במקום זאת, נסה לטפל בגורמים הבסיסיים של טסטוסטרון נמוך ושינה ירודה, כגון השמנת יתר. זוהי דרך יעילה יותר לשיפור השינה מאשר טיפול בטסטוסטרון נמוך, על פי סקירה של מחקר שפורסם ביוני 2014 בכתב העת "חוות דעת עכשווית" באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנה.
טיפים לשינה של לילה טוב עם טסטוסטרון נמוך
כדי לשפר את השינה שלך, הקרן הלאומית לשינה (NSF) מציעה לך:
קבל שינה עקבית.
"ודא שאתה ישן לפחות שבע שעות בלילה", אומר Irwig. אחת הדרכים לעשות זאת היא להיצמד לאותו זמן לישון ולהעיר כל יום, ימי חול וסופי שבוע כאחד.
- הימנעו מתנועות אחר הצהריים. זה יכול להפריע את לוח הזמנים של הלילה שלך.
- שמור על חדר השינה שלך מגניב. באופן כללי, חדר השינה שלך צריך להיות בין 60 ל 67 מעלות כאשר אתה מנסה לישון.
- הסר הסחות דעת. להיפטר רעש עודף ואור, כך החדר שלך שקט, רגוע, כהה עבור
- הגבלת ניקוטין, קפאין ואלכוהול ניקוטין וקפאין הם חומרים ממריצים, ולמרות שהאלכוהול עלול להרגיש הרגעה, זה בסופו של דבר מפריע לאיכות השינה, על פי ה- NSF.
- הימנע ממסכים אלקטרוניים למשך שעה לפני שתלך לישון. קח הפסקה מהטלפון, המחשב הנייד, הטאבלט והטלוויזיה.
- צמצמו את משחקי הווידאו.ככל שאתה משחק יותר, את האיכות הנמוכה של שינה אתה מקבל, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research באפריל 2015. החוקרים קובעים כי כל שעה של משחקים במהלך היום דוחף את הזמן לאחור על ידי 6.9 דקות. ראה הרופא על בעיות שינה.
- שינה apnea הוא בין התנאים לטפל כי יכול להפריע את שנתך. שוחח עם הרופא שלך על השאלה אם אתה צריך לבדוק את המצב הזה. לרדת במשקל
- לאבד רק 5 אחוז מהמשקל ההתחלתי שלך יכול לגרום לשיפור אורך השינה ואת איכות השינה, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2015 גליון של כתב העת השמנה. להיות פעיל.
- NSF מדגיש פעילות גופנית יומית לשינה טובה יותר. נסו לבלות כמה זמן פעיל שלך בחוץ, בחלל ירוק טבעי. ההוצאה מחוץ לבית נראית כמי שמסייעת בהגנה מפני בעיות שינה, כך עולה ממאמר שפורסם בגיליון יולי של כתב העת "Preventive Medicine".
