כיצד להשיג פאונד אחד של הרזיה - משקל מרכז -

ירידה במשקל הוא משחק המספרים. קילוגרם אחד של שומן מכיל 3,500 קלוריות. כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן, אתה צריך להטות את יתרת האנרגיה האישית שלך, כך שאתה שורף 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל.

"כדי לאבד קילוגרם אחד בשבוע היית צריך לשים את עצמך בתוך 500 קלוריות הגירעון כל יום ", אומר סארי גריבס, RD, דיאטנית רשומה עם מרכז שלב הרזיה הפסד ב Bedminster, ניו ג 'רזי ודובר של האגודה האמריקנית לדיאטה. "זה כל 'לאכול פחות, להעביר יותר' קו מנחה כדי לעזור לך לרדת במשקל."

הרזיה: עושה את המתמטיקה

כדי לאבד קילו אחת בשבוע, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה לשרוף (להשתמש באנרגיה) ביום ממוצע. גברים שורפים 1,900 עד 2,500 קלוריות ליום, בהתאם לרמת הפעילות שלהם, אומר גריבס. נשים שורפות 1,600 עד 2,000 קלוריות ליום.

כדי לקבל מושג מדויק יותר לגבי הדרישות הקלוריות היומיות שלך, ניתן לפנות למחשבון מטבולי בסיסי (BMR). מחשבונים BMR לקחת בחשבון את הגובה שלך, משקל, גיל, מין ורמת פעילות כדי להבין בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום, רק כדי לשמור על המשקל קבוע.

ברגע שאתה יודע את הדרישה הקלורית היומית הנוכחית שלך , אתה יכול ליצור נוסחה משלך לאבד קילוגרם אחד בשבוע. הרעיון הוא ליצור 500 קלוריות גירעון בכל יום על ידי אכילת 500 קלוריות פחות, עובד מעל 500 קלוריות נוספות באמצעות תרגיל, או כל שילוב של שתי פעולות שוות ערך 500 קלוריות. לדוגמה, אתה יכול לבחור לאכול 250 קלוריות פחות מהדרישה הקלורית היומית שלך, ולאחר מכן לעשות אמון שורף עוד 250 קלוריות. כמה ימים אתה עלול להרגיש כמו שריפת 500 קלוריות עם תרגיל לבד. בימים אחרים אתה יכול לחתוך את צריכת 500 קלוריות. אם בסוף כל יום אתה משיג את הגירעון של 500 קלוריות, תאבד קילוגרם אחד בשבעה ימים.

הרזיה: קל האם זה

זכור כי קילו אחד בשבוע הוא רק אחד מטרה. אם אתה רוצה להאיץ את הירידה במשקל, ולאחר מכן להפוך את הגירעון הקלורי שלך גדול. אם אתה לא מרגיש כמו לדחוף את עצמך, ללכת על גירעון קטן יותר. "פשוט קיצוץ של 100 קלוריות נוספות מהתזונה מדי יום יכול להוביל עד 10 קילוגרמים של ירידה במשקל בשנה אחת", אומר גריבס.

מומחים אומרים ירידה במשקל בריא כרוך לאבד מקסימום של שני פאונד בשבוע. יותר מזה ואתה כנראה לא שורפים שומן. במקום זאת, אתה חותך לתוך מסת שריר רזה שלך ושחרור משקל המים, אף אחד מהם לספק ירידה במשקל בר קיימא. אתה תשיג את כל המשקל בחזרה בסופו של דבר, ולהרגיש עייף ו מותש בינתיים.

הרזיה: דיאטה ופעילות גופנית

מה המטרה שלך במשקל הפסד, לאבד קילו אחד צריך אידיאלי לערב גם דיאטה ופעילות גופנית. רודף אחד ללא השני הוא הגדרת את עצמך כדי להחזיר את המשקל בהמשך. "תרגיל הוא לא כרטיס חינם לאכול יותר", אומר גריבס, "המוטו שלי הוא," תעבוד על מה שאתה מכניס לפה שלך קודם. " למרות פעילות גופנית היא מרכיב חיוני אורח חיים בריא, אתה גם צריך לאכול פחות כדי לראות את המספרים על ירידה בקנה מידה. "

אחת הדרכים כדי לשמור על עצמך על המטרה היא להתחיל לשמור יומן זה מציין כל קלוריה אתה לאכול. היומן גם צריך לכלול קלוריות אתה בוער באמצעות תרגיל.

הרזיה: דיאטה ופעילות גופנית טיפים

טיפים אלה דיאטה תרגיל יכול לעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי היומית אשר יסייעו לך לשרוף את זה קילוגרם אחד של שומן:

• צמצומים על מזונות שומניים שומן מכיל תשע קלוריות לגרם, לעומת ארבע קלוריות לגרם לפחמימות או חלבונים. חיתוך כמות גדולה של שומן מהדיאטה שלך יכול לחתוך מאות קלוריות ביום.
• לאכול דגנים מלאים. הם ממלאים אותך ולוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר פחמימות פשוטות המכילות קמח מעובד או אורז לבן. בחר לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל. דגנים מלאים מכילים גם הרבה סיבים בריאיםתחשוב לפני שאתה שותה.
• משקאות מוגזים ומיצי פירות מכילים טונות של קלוריות. רק דבק במים ומשקאות דיאטה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך בקלות. לאכול ארוחות סדירות.
• דילוג על ארוחות יכול לגרום לך כל כך רעב לך לאכול מאוחר יותר, וגם יכול לגרום חילוף החומרים שלך להאט. היצמד לשלוש ארוחות וחטיף ביום. מערבבים את השגרה.
• שמור על עצמך מפני משתעמם עם פעילות גופנית על ידי ביצוע פעילויות שונות. תוכלו לשלב ספורט חוצות עם שיעורי כושר. אם אתה רץ, לרכוב על אופניים מדי פעם. אם אתה אוהב אירובי, נסה יוגה מדי פעם. האם אימון כוח קבוע.
• שריר במנוחה שורף יותר קלוריות משומן במנוחה. הגדלת מסת שריר שלך עוזר לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר. אתה צריך לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, אבל המחקר מראה כי אתה לא צריך לעשות את כל זה בבת אחת כדי לקבל יתרונות הרזיה. תוכלו לצאת לטיול מהיר של 10 דקות מסביב לבלוק בבוקר, וכן נסיעה של 20 דקות באופניים בהמשך היום. בדרך זו, אפילו העמוס ביותר של אנשים יכול לסחוט פעילות שריפת קלוריות. עכשיו שאתה יודע מה שנדרש כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן, תוכנית הרזיה שלך יהיה יעיל יותר ותתחיל לבנות את המוטיבציה להפסיד יותר ויותר.
• לקבלת יותר כושר, דיאטה, ירידה במשקל חדשות, בצע @weightloss בטוויטר מן העורכים של @EverydayHealth.