5 הלב בריא אימונים לנשים מעל 55

פעילות פשוטה זו היא תרגיל מס '1 שנקבע על ידי קרדיולוגים עבור המטופלים שלהם. זה משפר את זרימת הדם אל הלב על ידי הזזת הגפיים שוב ושוב בטווחי תנועה גדולים. ייעשה בכל מקום ובכל זמן: בתוך קניון ממוזג על שעת ארוחת הצהריים או בחוץ בפארק סמוך.
AHA ממליץ על 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית - כולל הליכה - לאורך כל השבוע, אשר נשבר עד בערך 30 דקות חמש פעמים בשבוע, או 50 דקות שלוש פעמים בשבוע.
האם זה נכון:
כיצד ניתן לדעת אם אתה הולך מהר מספיק לבריאות הלב? קח את זה מבחן שיחה:
אם אתה עושה הליכה בעוצמה בינונית, אתה אמור להיות מסוגל לשוחח אבל לא לשאת מנגינה. עם פעילות נמרצת, לא תוכל לומר יותר מאשר כמה מילים ללא עצירה לנשימה.

• אם הדיבור אינו אפשרי, אתה עובד קשה מדי, אומר ריפה.
  
• היזהר:
  
• אם אתה סובל מהשמנת יתר או סובל מכאב משותף או מצבים כרוניים אחרים - אוסטיאוארתריטיס או פיברומיאלגיה, למשל - אפילו הליכה יכול להיות גם taxing. תרגילי מים חמים עשויים להיות קלים יותר. תרגיל Rx: לטפס על מאמן אליפטי

לעשות את זה נכון: כדי להשתמש בהם ללא פציעה, הנה טיפים אימון של הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט:
התחל לאט להתחמם במשך חמש דקות.
לא להישען על המעקות. לנשום עמוק; אין לעצור את הנשימה.

• שמור על הצוואר והגב העליון רגוע.
  
• תן לזרועות כפופות להתנדנד באופן טבעי לצדדים.
  
• השתמש בכל הרגל כדי לטפס, לא רק את הכדור. :
  
• אם יש לך בעיות איזון, לדבר עם הרופא הראשון.
  
• 3. תרגיל Rx: לרכוב על אופניים נייחים
  
• רכיבה על אופניים הוא נהדר עבור כיף בחוץ. אבל עבור אנשים עם מחלת לב או אלה מחלים מניתוח, זה עשוי להיות מאמץ רב מדי, במיוחד כאשר פצעים ריפוי.לכן גולדברג ממליץ להשתמש באופניים שכיבה בחדר כושר. אלה מכניסים את הרוכבים למצב של שכיבה, תומכים בגב התחתון ומפיצים את המשקל באופן שווה.

הזמן שותף לרכיבה על אופניים וקח את מבחן הדיבור כל 10 דקות לשמור על הצוואר שלך בשורה עם הראש שלך; הימנעו מלסתור את הלסת.
סיים עם מתיחה
היזהר:

• אם יש לך אוסטאופורוזיס או מרגיש חלש, הימנע רכיבה בחוץ שבו יש סיכון גדול יותר של נפילה ושבר. תרגיל Rx: שחרר את המוח
  
• כדי לוודא שחמצן וחומרים מזינים מועברים ביעילות, המומחים ממליצים על מדיטציה יומיומית, אפילו במשך 10-15 דקות בלבד, כדי להפחית את הלחץ, לשפר את תשומת הלב, לשפר את המערכת החיסונית והמחזורית, ולקדם היטב את הכלליות .
  
• עשה את זה נכון:
  
• לא יודע איך להירגע? נסה את הטיפים הבאים ממרפאת מאיו:

התמקדו חלקים שונים של הגוף שלך אחד בכל פעם - למשל, בהונות שלך, ואז אצבעות, ואז בחזרה - ולהיות מודעים לתחושות שונות. תארו לעצמכם את החום פנימה והחוצה מהם. חזרו על מילה, מזמרים או מתפללים.
האזן למוסיקה מקודשת, מילים מדוברות או כל דבר מרגיע או מעורר השראה. התרכז באובייקט קדוש, טווה רגשות של אהבה הכרת תודה לתוך המחשבות שלך.

• היזהר:
  
• אין סכנות ידועות. אם אתה טירון, התחל עם DVD למתחילים או מבוא.
  
• 5. תרגילי יוגה> יוגה
  
• "יוגה עוזרת לטפח גישה חיובית, מגבירה את זרימת הדם והלימפה, מגבירה את חסינות הדם ומפחיתה את לחץ הדם", אומרת מטפלת היוגה הלבנה נירמלה היריזה, מחברת
  
• ד"ר. יוגה: מדריך שלם ליכולות הרפואיות של היוגה
  
• (ספרי פינגווין).

JAPI), אשר הראו יוגה ומדיטציה הפחתה במחלות לב. רמות הכולסטרול הכולל של מתרגלי היוגה צומצמו ב -23.3% ו- LDL, או רמות "כולסטרול" נמוכות גם ב- 43.7% מהמשתתפים . התקדמות מחלות לב הופסקה ב 46.5% נוספים מחולי היוגה, והם ראו שיפור ברמת החרדה. תנוחות יוגה רבות נועדו להירגע, כמו Savasana (sha-va-sa-na) פתיחה וסגירה של תנוחת שכיבה.
עשה זאת נכון: שכב על הגב עם זרועות מורחבות (כפות הידיים למעלה). לעצום את העיניים
להפריד את הרגליים שלך 18 סנטימטרים זה מזה
לנשום עמוק פנימה והחוצה דרך האף.
דגש על דימויים חיוביים או מרגיעים.
היזהר:

• אתה צריך להרגיש שום לחץ או לחץ. אם אתם סובלים מבעיות בגב התחתון, מגלגלים מגבת עבה ומניחים אותה מתחת לברכיים או על הצוואר לתמיכה נוספת בעמוד השדרה.
  
• משם, נסו תנוחת הרים קבועה, הבסיס לכל תנוחות עמידה בהרבה פרקטיקות. הוא יוצר כוח ואיזון.
  
• עשה את זה נכון:
  
• תעמוד עם העקבים ואת בהונות רגליים נוגעות.
  
• שמור על משקל הגוף מאוזן על שתי הרגליים.

מורחים את הבהונות שלך (תרגול יחף). > במכוון החזק את שרירי העגל ואת הברכיים שלך. הקש והמשך את שרירי הירך שלך.

משוך את הטבור אל עמוד השדרה.
פתח את העיניים ושחרר את הידיים ישר לצדדים. החוצה מעט.

• לאט מעגל את הידיים מעל הראש כדי ללחוץ בכפות הידיים יחד היטב, ולאחר מכן התחתון. חזור <3-
  
• לא אל היוגה?
  
• גולדברג ממליץ על פעילויות אלו שלא ירגישו כמו תרגיל אבל עדיין מקבל את שאיבת הדם:
  
• ריקוד סלוניים
  
• דיסקים של ריקוד היפ הופ
  
• משחקי וידאו ביתיים ללא תשלום, כמו ה- Xbox של Kinect ו- Nintendo Wii, שמאפשרים לכם לשחק גולף, להתעמל או לרקוד בבית.
  
• החלקה מקוונת
  
• ניקול דורסי היא פיזיולוגית תרגיל בלוס אנג'לס. תזונאי ספורט שסיפק תוכניות בריאות וסגנון חיים למשטרת ניו יורק,
  
• מניעה

, Aol.com,
צורה

• , ו
  
• Ladies Home Journal
  
• . היא הוצגה ברדיו ובטלוויזיה בכל רחבי הארץ, כולל "20/20", "EXTRA!" ו- NBC "Weekend Today". מצא אותה על nicoledorseyonline.com
  
• האם אתה על הכביש אל התקף לב?