בריאות כל יום דו"ח מיוחד
ש: איך קשורה סיבים לבריאות הלב?
A: אני לא יכול להגיד מספיק על סיבים וחשיבותו לבריאות הלב. למעשה, אחת המטרות שלי כקרדיולוג היא לגרום לאנשים לאכול מזונות עשירים בסיבים. הסיבה לכך היא כי סיבים לא רק עוזר לאנשים לשמור על משקל בריא, זה גם יכול לעזור למנוע סוכרת סוג 2 ולהוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול.
אין ספק שאם אנשים אכלו יותר סיבים, יהיו הרבה פחות מקרים של השמנת יתר סוכרת מסוג 2 בארץ ובעולם. למה? בגלל מזונות עתירי סיבים להאט את קצב העיכול של עמילנים וסוכרים, אשר blunts את התנודות של הסוכר בדם המוביל תשוקה עבור מזון עמילני יותר מתקתק. לא רק סיבים לסייע למנוע את הרעב המתמיד שיכול לגרום לעלייה במשקל, אבל זה יכול להיות גם חשוב מאוד עבור אלה עם סוכרת או סוכרת שצריכים לשלוט על רמת הסוכר בדם שלהם. זה לא מפתיע, אם כן, כי אנשים צורכים כמויות טובות של סיבים מפירות, ירקות, קטניות, ושאר מזונות עתירי סיבים, דל קלוריות לקבל משקל פחות כאשר אחריו במשך שנים. וכמובן, שמירה על משקל למטה מסייעת להוריד את הסיכון למחלות לב.
מעבר לסייע לרסן תיאבון ועלייה במשקל, הסיבים עצמם נראה שיש השפעות חיוביות על בריאות הלב. למעשה, מחקר גדול של הרווארד על יותר מ -40,000 אנשי מקצוע בתחום הבריאות מצא שאלו שאכלו הרבה סיבים תזונתיים - במיוחד סיבי דגנים - היו בסיכון נמוך ב -40% למחלת לב כלילית, בהשוואה לגברים שאכלו פחות סיבים. מחקר של אחיות, שנערכו גם בהרווארד, מצא שלסיבים יש השפעות בריאותיות בריאות על נשים.
אחת הדרכים להקטנת הסיכון למחלות לב היא השפעתה על לחץ הדם. השגת כמות גדולה של סיבים מזונות צמחיים נועדה להגן מפני יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה, על פי מחקרים רבים. מה מזונות צמחיים יש במשותף? הם עשירים בחומצות לב בריאים המסייעים לשמור על העורקים גמישים ודם זורם בצורה אופטימלית. בסקירה שפורסמה בגיליון מרץ של Journal of Hypertension , החוקרים ניתחו 25 מחקרים שבחנו את השפעת הסיבים על לחץ הדם. התוצאות? הוספת מזונות עשירים בסיבים לתזונה של המשתתפים גרמה לירידה משמעותית בלחץ הדם בקרב אנשים עם יתר לחץ דם.
באשר להשפעת הסיבים על הורדת הכולסטרול, מזון אחד שהוכח על יכולתו לעשות זאת הוא שיבולת שועל, מקור חשוב לסיבים מסיסים במים. סיבים מסיסים בסובין שיבולת נקשר עם חומצות מרה במעי כדי לחסום את ספיגת הכולסטרול על ידי הגוף. בנוסף קטניות, כגון שעועית אדומה, שעועית כליה, שעועית שחורה, פולי סויה, עדשים, שהם מקורות מצוינים של סיבים כמו גם phytonutrients, נמצאו כדי לסייע בהורדת כולסטרול LDL רע. במחקר שאחרי יותר מ -9,600 גברים ונשים במשך 19 שנים, אלו שאכלו את הקטניות ביותר היו בסיכון נמוך ב -22% לטרשת עורקים ולסיכון נמוך ב -11% מכל סוג של מחלה קרדיווסקולרית (כגון שבץ). , איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול 15 גרם של סיבים עבור כל 1,000 קלוריות הנצרכת מדי יום. זה מוסיף עד 25 עד 35 גרם ליום, תלוי כמה קלוריות אתה לוקח פנימה אבל רוב האמריקנים לא מקבלים בשום מקום קרוב לסכום זה. למעשה, הצריכה היומית הממוצעת היא בסך הכל 15 גרם של סיבים. לכן אני תמיד מזכירה למטופלים שלי לשמור על שפע של פירות וירקות שלמים בסיבים, קטניות ודגנים מלאים.
ש: האם הסיבים עוזרים למנוע מחלות אחרות, כמו סרטן המעי הגס?
A:
בהחלט סיבים נחקרה באופן נרחב על יכולתו לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ואת לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לפתח מחלת לב וסוכרת. וזה בהחלט תורם תחושה של שובע המסייע עם בקרת משקל. בנוסף, סיבים מסיסים עוזר בתפזורת הצואה, ובכך לקדם את הקביעות של מעיים תנועות. זה, בתורו, הוא חשב כדי לסייע בהגנה מפני מצב שנקרא diverticulosis (שבו קטן מחוץ pouches לפתח כתמים חלשים בקיר של המעי הרגיז) ו diverticulitis (שבו אלה שקיקים קטנים להידבק מודלק). אבל, הראיות פחות ברורות כשמדובר ביכולת של סיבים להגן מפני סרטן המעי הגסלפני עשרים וחמש שנה, כאשר הנתונים על סיבים וסרטן המעי הגס החלו לבוא, התוצאות הראו כי סיבים בבירור הפחית את הסיכון לסוג זה של סרטן. כתוצאה מכך, האמריקאים היו מומלץ לטעון על סיבים כאמצעי למניעת רוצח מוביל של גברים ונשים. היכולת של סיבים להגן מפני סרטן המעי הגס נחרטה באבן. חלק מאמונה זו התבססה על מחקר שהראה כי מדינות עם השיעורים הגבוהים ביותר של צריכת סיבים תזונתיים היו השיעורים הנמוכים ביותר של סרטן המעי הגס. אבל אז, בשנת 2000, התוצאות של שני מחקרים שפורסמו ב New England Journal of Medicine
זרקו את האמונה הזאת לשאלה. במחקר אחד, החוקרים הקצו באופן אקראי יותר מ -1,400 גברים ונשים שסירקו פוליף טרום סרטני אחד או יותר, בתוך שלושה חודשים לפני המחקר, או לתזונה הכוללת כמויות גבוהות (13.5 גרם ליום) של סיבי סובין חיטה או כמויות נמוכות (2 גרם ליום). בתום שלוש שנים, תוצאות קולונוסקופיה הראו כי לאוכלי הסובין הגבוהים לא היו פחות פוליפים טרום סרטניים חדשים מאוכלי הסובין הנמוכים. כמו כן, במחקר השני, כמעט 2,000 גברים ונשים שהיו להם היסטוריה של פוליפים טרום-סרטניים הוקצו לאכילה של דל שומן (20 אחוז קלוריות), עשירים בסיבים (18 גרם לכל 1,000 קלוריות נצרך) על בסיס כמות גדולה של פירות וירקות או להמשיך בדיאטה הרגילה שלהם. לאחר ארבע שנים, קולונוסקופיה על כל המשתתפים הראתה שאכילת דיאטה דלת שומן, עשירה בסיבים
לא מנעה את החזרת הפוליפים הטרום סרטניים שלהם. סיבים עתירי סיבים היו כמו פוליפים חדשים רבים כמו אוכלי הסיבים הנמוכים. בקיצור, שני מחקרים גדולים אקראיים אלה הראו שלסיבים אין השפעה על הישנות פוליפים טרום סרטניים. עם זאת, ישנם מומחים שעדיין מאמינים כי סיבים מסייעת במניעת סרטן המעי הגס. הם מצטטים מחקרים כמו אחד בחסות המכון הלאומי לסרטן ודווח ב -2007 בכתב העת הבריטי
The Lancet , אשר מצא כי אנשים עם כמות הסיבים הגבוהה ביותר בדיאטה שלהם (36 גרם ליום או יותר ) היו השכיחות הנמוכה ביותר של פוליפים המעי הגס. למעשה, הסיכון שלהם לקבל פוליפים היה 27 אחוז פחות מזה של אנשים שאכלו לפחות כמות של סיבים (12 גרם ביום או פחות). או שהם מתייחסים לחקר 2003 לחקר הסרטן והתזונה האירופית, שפורסם גם ב The Lancet, אשר בעקבותיו כמעט 520,000 אנשים ב -10 מדינות במשך חמש שנים. מחקר זה גילה כי אנשים שדיווחו על אכילת רמות הסיבים הגבוהים ביותר היו בסיכון נמוך ב -40% לפתח סרטן המעי הגס מאשר אלו שדיווחו כי הם אכלו את כמות הסיבים המינימלית.
אז מה להסיק? האמת היא, עדיין אין לנו את כל הסיפור. הפער בממצאים אלו נובע מהעובדה ששני המחקרים מ -2000 התבוננו בשיעורי הפוליפ, ולא בהתפתחות סרטן המעי הגס עצמו. לחלופין, אולי לאחר תהליך המחלה מתנהלת, דיאטה עשירה בסיבים לא יכולה למנוע הישנות פוליפ. הסבר נוסף לפער הוא שזה עשוי להיות בגלל גורם לא מזוהה שונה מאנשים שאוכלים הרבה סיבים במהלך חייהם הרגילים ובמי שלא.
גורם זה עשוי להיות, עבור למשל, חומרים מזינים טובים אחרים המלווים סיבים מזונות מזינים. אפילו מחברי המחקר של המכון הלאומי לסרטן שהוזכרו לעיל מצביעים על כך שהסיבים אינם הגורם התזונתי היחיד הגורם להשפעה המגנה. מזונות עשירים בסיבים רבים מכילים גם את חומצה פולית וויטמינים מסוג B אשר עשויים להיות מוגנים. ואנשים שאוכלים דיאטה עשירה בסיבים עשויים גם לעשות דברים בריאים אחרים כמו לאכול פחות בשר אדום, לשתות פחות אלכוהול, להימנע מעישון, ולקבל פעילות גופנית סדירה, כל הגורמים שמפחיתים את הסיכון לסרטן. מה שברור הוא כי הדיון על סיבים וסרטן המעי הגס ימשיך. בינתיים, כפי שאני מספרת למטופלים שלי, זה בהחלט לא יכול להזיק לאכול דיאטה עשירה במזונות צמחיים בסיבים. ש: האם יש דבר כזה לאכול יותר מדי סיבים?A: יותר מדי סיבים הוא לעתים רחוקות בעיה. רוב האמריקנים לא מקבלים מספיק דיאטה שלהם. וגם אם אתה מקבל את אידיאלי 25 עד 35 מ"ג ביום, כל עוד זה סיב מגיע ממגוון מקורות מזון, כולל פירות, ירקות, קטניות, ודגנים מלאים, אתה אמור להיות מסוגל לעכל את זה בלי בעיות. עבור רוב האנשים, זה עניין של להתרגל לסכום בריא. עם זאת, היו לי חולים להתלונן על גז, נפיחות, עצירות או שלשולים כאשר הם פתאום להכניס הרבה סיבים לתוך הדיאטה שלהם. כדי למנוע בעיות כאלה, להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה אם אתה לא היה רב מאוד. חלק מהמטופלים שלי גילו כי כאשר הם מוותרים על דגנים מלאים במשך שבועיים על שלב 1 של דיאטה סאות 'ביץ', הם הופכים לעצירות, למרות שהם עדיין לאכול הרבה ירקות סיבים וקטניות. במקרים כאלה, לעיתים קרובות אני ממליץ על תוספת סיבים כדי לעזור להחזיר את תפקוד המעי הרגיל. תוספי סיבים כגון הצמח נגזר psyllium או methylcellulose סינתטי או polycarbophil הם בטוחים ויעילים. שוב, הקפד לקחת אותם עם הרבה מים.
ש: מה ההבדל בין סיבים מסיסים ולא מסיסים?
A:
כשמדובר בסיבים, חשוב לדעת שיש שני סוגים - מסיס ולא מסיס. סיבים מסיסים נמצא בעיקר ירקות, פירות, legumes, שעורה, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל. זה מאט את העיכול, כך האוכל נשאר בבטן שלך יותר, מה שהופך אותך מרגיש מרוצה במשך תקופה ארוכה יותר של זמן. סיבים מסיסים נמצא בעיקר חיטה, במיוחד סובין חיטה ודגנים מלאים אחרים. זה לא נשבר על ידי המעיים, ולא נספג על ידי מערכת העיכול, ולכן, זה מאיץ את תנועת המזון דרך המעיים שלך, עוזר למנוע עצירות.
רוב האנשים לא מקבלים כמעט מספיק משני סוגים של סיבים התזונה שלהם. לכן חשוב לבדוק את התוויות על המאכלים הארוזים שאתה קונה כדי לראות כמה סיבים אתה מקבל. הלחם בפרט יכול להיות מטעה. כאשר אתה קונה לחם מחיטה מלאה ומוצרים אחרים, להיות בטוח התווית אומר "100% חיטה מלאה" או "דגנים מלאים", לא "מועשר" או "מבוצר" תבואה או פשוט "100% חיטה" או "multigrain". תהליך של זיקוק קמח לבן מדלדל אותו הרבה סיבים שלה חומרים מזינים. יצרני המזון מוסיפים בחזרה חלק מן החומרים המזינים הללו ומתייגים את המוצר "מועשר" או "מבוצר", אך אלה אינם תחליף לדבר האמיתי. אני ממליץ לבחור את כל מוצרי התבואה שיש להם 3 גרם או יותר סיבים למנה.
ש: חוץ מזה מקבל מספיק סיבים, מה אני יכול לעשות כדי להבטיח את בריאות הלב שלי? A:
יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות מלבד הגדלת צריכת הסיבים שלך כדי לשמור על בריאות הלב שלך. בכל הנוגע לדיאטה, בנוסף לאכילת הרבה פירות וירקות בסיסיים, כמו גם קטניות ודגנים מלאים, כדאי גם לוודא שאתה בוחר חלבון רזה (עוף ותרנגול הודו ללא עור, דגים) כמו בשר זית ושמן קנולה.
בנוסף, אני ממליץ מאוד שתתעמלו על בסיס קבוע (דברו על זה עם הרופא שלך אם אתה לא מימוש כבר). אני מציע לסירוגין 20 דקות ביום של פעילות אירובית מגנה על הלב, כגון הליכה בזמן הליכה, שחייה או רכיבת אופניים (או אפילו ריקוד או ביצוע קפיצות בסלון) עם תרגילים המחזקים את הליבה - השרירים החיוניים בבטן, הגב , אגן הירכיים והירכיים. אתם עשויים לתהות מדוע קרדיולוג ממליץ על חיזוק השרירים מלבד שריר הלב. התשובה היא פשוטה: אתה לא יכול לשמור על הלב שלך חזק ובריאות הגוף שלך אם השרירים האחרים שלך חלשים.
לבסוף, אני בדרך כלל ממליץ לכל הגברים מעל גיל 40 ונשים מעל גיל 50 לקבל סריקה לב עם ציון סידן ל לזהות את לוחית העורקים שנים לפני שהיא יכולה לגרום לתסמינים של מחלת לב. אם מחלת לב מזוהה עם סריקה, אני גם ממליץ על בדיקות דם מתקדמות מעבר לרמות כולסטרול קונבנציונאלי כדי לקבוע את הסיבות של הצטברות פלאק ובכך הטיפולים הטובים ביותר כדי לעצור את התקדמותה. בדיקות מתקדמות אלה כוללות את בדיקת ה- hs-CRP, אשר מודדת את ה- C-reactive protein, חלקיק שכאשר הוא מורם מסמל דלקת, כמו גם בדיקה גנטית. בעזרת מידע זה, הטיפול יכול להיות מותאם אישית לכל אדם, והוא יכלול בדרך כלל שינויים באורח החיים (כגון דיאטה, פעילות גופנית והפחתת מתח), תרופות כגון סטטינים, ניאצין, וחומרי אינסולין, או כל אלה. >אחד הסודות השמורים ביותר במדינה הזאת הוא כי רופאים המעסיקים את אסטרטגיית מניעה של בדיקות מתקדמות טיפול אגרסיבי כבר רואה התקפי לב ושבץ כל נעלמים אבל מן הנעשה שלהם.
חזור אל פתרונות יומיומיים לבריאות הלב
