דגנים מלאים הם חלק חשוב של כל דיאטה בריאה. דיאטה המכילה שפע של דגנים מלאים יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, ועצירות, והוא יכול גם לעזור לך לשמור על משקל בריא. כאשר אתם מחפשים מתכונים בריאים לך ולמשפחתך, עליך לחפש אלה הכוללים דגנים מלאים של סיבים ודגנים.
דגנים מלאים מורכבים משלוש שכבות. גרעין שלם של גרעינים מכיל את הסובין הסיבי, את החיידקים עשירים מזין, ואת החלק העמילני עמילן של התבואה. דגנים מלאים, כמו חיטה מלאה, מכילים הרבה חומרים מזינים בריאים, כולל סיבים, ברזל, ויטמיני B, ויטמין E, שומנים לא רוויים, וחומרים אחרים לקידום הבריאות. גרגרים מזוקקים, לעומת זאת, נותקו והוסרו מהשכבות החיצוניות שלהם, כולל הסובין והחיידק, ורבים מחומרי התזונה הבריאים שנמצאו בהם.
מדוע דגנים מלאים כל כך טובים עבורך? הם מתעכלים לאט יותר מאשר דגנים מזוקקים. זה אכול עיכול יכול להיות טוב יותר מוסדר סוכר בדם ובריאות משופרת עבור מערכת העיכול שלך. כמו כן, חומרים מזינים וחומרים אחרים שנמצאו דגנים מלאים נחשבים כדי לעזור לשמור על העורקים unclogged, למנוע סוגים מסוימים של סרטן, ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
כיצד להשיג יותר דגנים מלאים
יש הרבה דרכים לקבל יותר של דגנים מלאים בתזונה שלך בכל ארוחה:
- בארוחת הבוקר. לדלג על פתיתי התירס ולהפוך דגני בוקר מלאים, כמו שיבולת שועל חתוכה מפלדה, פתיתי דגנים מחיטה מלאה או מוזלי, מצרך הבוקר שלך.
- בארוחת צהריים. בעת הכנת סנדוויץ 'באמצע היום, השאירו לחם לבן מאחור והתנסו בסוגים שונים של לחמים טעים ומספקים של כל הדגן.
- בארוחת ערב. אורז לבן אורז פסטה מחיטה מלאה על פסטה לבנה בעת ביצוע האהובים עליך ארוחת ערב מתכונים בריאים. אם אתה אוכל בחוץ, אתה יכול לבקש דגנים מלאים של מנות ראשונות במסעדות. קניות עבור דגנים מלאים
דגנים מלאים יכול להיות קשה לזהות במכולת שלך או בסופרמרקט. לדוגמה, רק בגלל כיכר לחם מסומן "לחם חיטה" לא אומר כי החיטה היא חיטה מלאה.
זה חיוני לקרוא תוויות מזון בקפידה. אם המרכיב העיקרי (בדרך כלל הראשון ברשימת המרכיבים) הוא "שלם" ואחריו שם של דגנים מסוימים, כגון חיטה מלאה או שיבולת שועל שלמה, אז המוצר שאתה קונה עשוי מדגנים מלאים. בישול עם מתכונים מלאים של דגנים מלאים
מלבד המעבר דגני בוקר מלאים דגנים ובחירה עבור אורז חום ולחמים מחיטה מלאה ופסטות, לנסות לבחור מתכונים בריאים המשלבים דגנים מלאים.
הנה כמה דגנים מלאים בריא מתכונים:
פסטה, עוף ומרק אורז בראון>
פסטה אורז חום עוף ושעועית שעועית
- שיבולת שועל גזר מאפינס
- תירס קורנפלה
- חרדל ירקות & בורגול
- אוכמניות בננה לואף
- קינואה ירקות סלט
- רב גרגרים לחם גרנרי
- בשר בקר ועטיפות שעועית
- חיטה מלאה טוסט צרפתי
- אוכמניות-כוסמת פנקייק
- פופקורן מתובל
- גבינה בגריל על שיפון
- תהליך של כרסום מבטל את רוב הסיבים, הרבה של ויטמי n Bs, וכמעט כל ויטמין E מדגנים. אז, רק לחשוב על אכילת דגנים מלאים כדרך נוספת לקבל ויטמינים חשובים בצורה מאוד טעים
