אם אתה יוצא לבלות בבוקר או הולך לסוף הצהריים, אתה יודע מה לאכול לפני האימון שלך יכול לעשות או לשבור שגרת האימונים שלך. מזון לפני השריר צריך להיות גבוה מספיק בקלוריות כדי לשמור על עוצמת האימון, אבל הארוחה לא צריכה להיות גדולה מספיק כדי להאט אותך, אומר פרנסי כהן, מאמן אישי, תזונאי מוסמך, פיזיולוג תרגיל בברוקלין, ניו יורק. "הדלק את גופך; אל תגרור אותו ", היא מספרת. לדברי כהן, הארוחה המושלמת לפני התרגיל צריכה להיות נמוכה בשומן, מתונה בפחמימות מעוכלות וחלבון, וסיבים נמוכים בסיבים, והיא צריכה להכיל מים. הנה הסיבה ששילוב זה עובד: פחמימות מאוחסנות בכבד ובשריר לשימוש באנרגיה, וחלבון (חומצות אמינו) הוא חומר הבניין של השרירים ונדרש לשמור על תאי הדם האדומים שלך בריאים. תאים אלה נושאים חמצן לשרירי העבודה שלכם, מסביר כהן. מים חיוניים כדי לחדש את אלקטרוליטים ונוזלים איבד בעת להזיע במהלך פעילות גופנית.
כמובן, הדבר הטוב ביותר עבורך לאכול (וגם את הזמן הטוב ביותר לאכול אותו) גם תלוי בעוצמה של האימון שלך. רצים מרתון לעתים קרובות יש ארוחה פסטה גדולה בלילה לפני מרוץ. הסיבה פשוטה, אומר כהן. פחמימות נשברות ומאוחסנות כמו גליקוגן בשרירים ובכבד, אבל תהליך זה לוקח זמן - לעכל ארוחה גדולה יכולה להימשך בין שלוש לחמש שעות. "בזמן שאנחנו ישנים, הגוף עובר את העיכול הזה", אומר כהן, "עד שאנחנו מתעוררים, האחסון מסתיים - כולנו ערוכים ומוזנים במלואם למרוץ הגדול!" צריך לרוץ מרתונים כדי להיות מודע למה שאתה אוכל וכאשר אתה בוחר לממש.
מזון עבור בוקר אימונים
אם אתה מעלה את האור הראשון כמו לרוץ עם התרנגולים, אתה צריך לאכול משהו מראש או הראש החוצה על בטן ריקה? "יש נתונים סותרים בנושא", אומר כהן. "אסכולה אחת טוענת כי" צום אירובי "(פעילות גופנית ב 75 עד 80 אחוז של קצב הלב המרבי שלך בלי לאכול) הוא הטוב ביותר. זה נראה שהגוף שלך ישרוף את השומן המאוחסן כי הוא לא יכול לשרוף את ארוחת הבוקר שלך ". [
] למעשה, מחקר קטן שפורסם בכתב העת הבריטי Journal of Nutrition מצא שהתעמלות לפני ארוחת הבוקר נותנת לך יתרון.עשרה גברים סובלים מעודף משקל כל אחד מהם עבר שלושה ניסויים: אכילת ארוחת בוקר ולא פעילות גופנית, הליכה מהירה במשך שעה לפני ארוחת הבוקר, ועריכת אותו אימון לאחר ארוחת הבוקר, החוקרים גילו כי פעילות גופנית לפני אכילה גרמה לאובדן שומן גדול יותר ולרמות שומן נמוכות יותר את הדם מאשר אחרי ארוחת הבוקר התרגיל לא מפתיע, החוקרים מצאו כי לפני או אחרי הארוחות, פעילות גופנית היה טוב יותר מאשר דילוג על אימונים לגמרי.
בית הספר המנוגד של המחשבה טוען כי אם לאכול קודם, הגוף שלך יהיה יותר אנרגיה, כך שתוכל לעבוד קשה יותר ובכך לקבל תמורה גדולה יותר מהאימון שלך ". שתי האסכולות הללו הוכחו באמצעות ניסויים קליניים מתוכננים היטב, ולכן השורה התחתונה היא, זה לגמרי תלוי בך ", אומר כהן. אם תבחר לאכול מראש, לחשוב על זה יותר כמו חטיף מאשר ארוחה. כהן מציע קומץ של דגני בוקר מלאים, כוס חלב דל שומן, וכמה שקדים גולמיים - מספיק כדי לגרום לך להזריק ולדרכך.
אם אתה מעדיף לאכול, זכור גם את התזמון. בדרך כלל, האכלה של הגוף שילוב של פחמימות וחלבון 1-3 שעות לפני התרגיל הוא אידיאלי, על פי האקדמיה לתזונה דיאטות. "אם אתם מתכננים לתפוס ארוחת בוקר קלה וממהרים לחדר הכושר, הגוף שלכם לא יהיה מספיק זמן לעכל את האוכל שלכם לפני האימון", אומר כהן. זה יכול להוביל cramping ומצוקה מעיים אחרים. אם אתה צמוד בזמן, כהן מייעץ לך להישאר עם פחמימות פשוטות, אשר נשברים בקלות (במעי הדק), במקום חלבונים ושומנים, אשר לוקחים זמן רב יותר כדי להישבר מעוכל בבטן. >מזונות עבור Midday Movers
אם אתה מוטיבציה להתאמן באמצע היום, כהן אומר שאתה צריך ארוחת צהריים סופר כדי להביא לך את האימון שלך ולמנוע שפל של שלוש. זה כאשר הסוכר בדם מטבל ואתה מוצא את עצמך נאבקים כדי להגיע לחמישה. "את רוצה ארוחת צהריים שתשמור אותך מאושרת, תירגע, ותחייך ישר עד ארוחת הערב, "היא אומרת. היא מציעה אולדפי אבל טוב: נמלים על בול עץ. מורחים קצת חמאת שקדים או חמאת בוטנים דל שומן לתוך כמה מקלות סלרי. למעלה עם שורה של צימוקים. לזרוק ביצה קשה על הצלחת, אומר כהן, ויש לך שילוב "מספק אנרגיה איטית לשחרר, מה שמאפשר לך כוח דרך האימון שלך מההתחלה ועד הסוף."
מזון לתרגיל ערב
"אם עשית את זה במשך היום ועדיין יש לך כוח לעבוד, אז כובש לך", אומר כהן. בערב, קצב היממה שלך כבר מכין את הגוף לשינה. הורמוני השינה בועטים פנימה, ההורמונים הממריצים נלחצים, כך שתזדקק להגברת קצב האימון. "הבחירה שלי היא תפוחים ירוקים", אומר כהן. הם מספקים כמות צנועה של סוכר סיבים פקטין יקר, אשר מאט את ספיגת הסוכר לתוך זרם הדם. כלומר, תוכל להימנע פסגות הסוכר בדם קריסות. "הוסף כמה שקדים או כוס חלב דל שומן", אומר כהן, "עבור יותר חלבון."
Postworkout מזונות
אם אתה עובד בבוקר, בצהריים או בלילה, שרירים עייפים צריכים להיות תידלקו לאחר מכן. שילוב של פחמימות וחלבון שנאכל בתוך כ 20 דקות של פעילות גופנית יעשה את העבודה הכי טוב. להגיע אל ההצעות הבאות של כהן כדי לדלק את הגוף ולהכין אותו לאימון הבא שלך:
יוגורט יווני עם גרנולה טבעית ותותים טריים
דגני בוקר מלאים עם חלב רזה או דל שומן
חזה הודו טרי על עוגת אורז מולטיגרין עם כמה עלים ירוקים ועגבנייה
- עוגת חמאה עם חלב שקדים או חלב דל שומן והרבה פירות טריים
- חביתה ביצה לבן עם תרד ופטריות ופרוסה של טוסט על כל הדגן צד
- בחירת מזון אמון חכם יותיר אותך מרגיש אנרגטי במקום לרוץ על ריק, הן במהלך ואחרי הפגישות הכושר שלך.
