מזג האוויר קריר ימים קצרים יותר בתקופה זו של השנה לעשות דבק משטר תרגיל קשה במיוחד. "מזג האוויר הקרה הוא מכשול גדול, ואנשים משתמשים בו כתירוץ לא לממש בחוץ", אמרה היידי פורטר, מאמנת אישי עם Pinnacle Health ו Fitness Club במדיסון, ויסק. "או שיהיה חשוך בחוץ כשהם יוצאים לעבודה וחושך כשהם מגיעים הביתה, אז זה לא מניע עד כדי פעילות גופנית בחוץ או שאתה מקבל את עצמך לחדר הכושר."
לדברי פורטר, שהתחרה ב טריאתלון Ironman בשנת 2011, חשוב להגדיר מטרות בר השגה ולמצוא דרכים לשמור מוטיבציה. "לא משנה מה העונה, אנשים תמיד יגידו שאין להם זמן לעבוד", היא אומרת.
Porter and Drew Dinwiddie, מאמן אישי מוסמך יועץ תזונה באטלנטה, מדברים על טכניקות הם משתמשים עם הלקוחות שלהם, איך תזונה וכושר לעבוד יחד, ומה הם עצות לשמירה על כושר במהלך חודשי הסתיו והחורף.
מה היית מציע עבור מישהו שלא יכול להגיע אל חדר הכושר?
פורטר: < היופי של התרגיל הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום. זה די קל ללכת על Pinterest ולמצוא חיזוק הגוף השגרה - כמו pushups, squats ו lunges. אם יש לך מדרגות בבית שלך, זה עוד כלי אתה יכול להשתמש. קבלת בן משפחה לעשות את זה איתך יכול להיות מועיל. אתה לפחות תהיה פחות סביר להפסיק באמצע הדרך כי הטלפון מצלצל או לבדוק דואר אלקטרוני.
Dinwiddie: כדי להתחיל שגרת בבית שלך, אתה לא צריך הרבה ציוד - lunges ו squats הם הטובים ביותר עבור הרגליים. Pushups כבר בסביבה במשך זמן רב סיבה טובה - הם אימון גדול הגוף העליון הפעלת החזה והכתפיים, כמו גם מרתקים הליבה שלך. אם יש לך כמה משקולות, אתה יכול לבצע כפוף מעל שורות ו לרוחב מעלה על הגב ועל הכתפיים. עבור תרגילי כוח הליבה, אתה צריך לכלול לשבת קופצים, קרשים, קרשים בצד.
מה הם כמה מטרות כושר פשוט אנשים יכולים להגדיר עבור עצמם כאשר הם מתחילים?
פורטר: מחדש סופר מותג חדש לעבוד, החל pushups, קרשים ו squats הוא הדבר הטוב ביותר. רוב כולם יודעים את התרגילים האלה, ואתה יכול להתחיל לעשות 10 של כל אחד, 3 פעמים ביום ולאחר מכן להעביר את עצמך עד 15 וכן הלאה. רק תרגילים מעטים אלה יכולים להניע אותך לכיוון התנהגויות בריאותיות יותר.
Dinwiddie: עבור מישהו מתחיל את המסע שלהם לרמה כושר משופרת, ההצעה שלי יהיה לזהות בקפידה כמה מטרות עבור עצמך. מטרות אלו צריכות להיות סבירות עבורך … לכולנו יש גופים שונים וחוזקות וחולשות שונות. מטרות טובות למתחילים יכול להיות לסיים את מירוץ הכביש 5K או להשלים אחד 20 דקות הפעלה על ההליכון בעוצמה מסוימת
פורטר: קח את האימון שלך צעד אחד בכל פעם. התחלתי אימון בחור שרצה לאבד 100 פאונד, והוא אמר את זה מראש. אבל לא רצינו להתמקד בזה. במקום זאת, קבענו מטרה אחת בשבוע. הראשון היה רק לשתות יותר מים. זה כל מה שהיה. בשבוע שלאחר מכן הוסיף עוד יום עבודה. כל הדברים האלה הפכו להרגלים. אחרי שנה, הוא איבד 30 פאונד והוא מעולם לא עלה במשקל. התמקדות במטרות קטנות יותר יכולה להיות מועילה יותר להשגת מטרה גדולה יותר.
מה אנשים צריכים לאכול לפני או אחרי העבודה?
Dinwiddie: הארוחות לפני ואחרי האימון עשויות להשתנות בהתאם לזמן יום אתה מעדיף לעבוד. בדרך כלל, זה רעיון טוב יש כמה פחמימות לפני האימון כדי לשמור על רמת הסוכר בדם להתרסק, מה שהופך אותך מרגיש חלש וחולה. ארוחות לאחר האימון צריכות להיות מורכבות מחלבון איכותי, כמו גם מחסור בפחמימות כדי לסייע בהחלמה.
פורטר: התזמון של אכילת פחמימות הוא חשוב - אתה צריך להיות אותם בבוקר וגם לפני ואחרי אימון . אכילה תוך חצי שעה של עבודה, או carb או חלבון, מסייע לחדש את הגוף. כמות משתנה בהתאם למשקל שלך ואת עוצמת האימון שלךהחגים הם תקופה קשה במיוחד כדי לשמור על כושר. כל הטיפים
Dinwiddie:?
כדי לעזור להילחם במשקל החג, נסו לאכול ארוחה בריאה לפני שאתם יוצאים בערב או לפני שאתה הולך חג הצדדים. זה יגרום התנגדות מזון שמן, קלוריות כבד קצת יותר קל. הגדר מגבלה על כמה משקאות אתה תצרוך בחודש, שבוע, או בסוף השבוע. אלכוהול הוא הגרוע מכל הקלוריות הריקות. . הוא גם בולם את היכולת לעבד חלבון, מה שהופך אותך יותר סיכוי לשרוף קשה הרוויח שריר במהלך אחסון שומן לא רצויות פורטר:
ככל שתקדימו לפתח הרגלי אכילה ופעילות גופנית טובה, כך קל יותר הם יהיו לשמור במהלך החגים. אני מנסה להזכיר לעצמי באופן אישי שהחגים הם על המשפחה ועל איכות זמן ההוצאות איתם, וזה לא על האוכל.
