תרגילים לחיזוק הברך הן אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעות וכאבי ברכיים. "אנחנו חיים בעולם שבו אנו עושים יותר ויותר, כך שאנו רואים חולים צעירים ומבוגרים כאחד עם כאבי ברכיים", אומר רוברט גוטלין, מנהל השיקום האורטופדי והספורט במחלקה לכירורגיה אורתופדית בבית המרכז הרפואי הישראלי בניו יורק. "בעיות ברכיים הן תופס ואולי אפילו בעיות גב תחתון יותר.הברכיים נמצאים עכשיו בראש הרשימה כמו פציעה פיזית 1."
תרגיל כאב מתוך הברכיים שלך
צעד פרואקטיבי ביותר שאתה יכול לקחת בהתמודדות עם כאבי ברכיים ומניעת נזק נוסף הוא לממש. על ידי בניית שרירים חזקים, אתה יכול להפחית את כאבי הברך ואת הלחץ ולעזור הברך שלך טוב יותר לספוג זעזוע. תרגילי חיזוק הכרוכים בפיתוח שרירים חזקים יותר בשרירי הירך (הקדמי של הירך) וכן בגיד הברך (האחורי של הירך). לאחר שרירים חזקים במקום יכול לקחת חלק הלחץ את הברכיים.
אנשים צריכים לזכור כי כל הגוף מחובר, כולל העצמות, אומר ד"ר גוטלין. "אף אחד לא צריך לחשוב על התחזקות רק הברך - להתחיל עם שרירי הירך, כי הם שולטים על הברך." חשוב גם לעשות כמה מתיחות עדינה לאחר האימון. זה יבטל את הכאב ולשמור על השרירים גמישים. כאשר אתה עובד כדי לבנות שרירי רגל חזקים כדי למנוע פגיעה ולהפחית כאב, השרירים יכולים להגיב על ידי הידוק. אם השרירים שלך מתוחים, יש סיכוי גבוה יותר לפציעה או לחוות כאב בברך.
האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים מציעה את הטיפים הבאים כדי להישאר בטוחים ולמנוע פגיעה נוספת:
התחל לאט, כי הקמת כוח שריר חדש הוא תהליך הדרגתי.
- צפו לאי נוחות כאשר אתם עושים פעילות גופנית, אבל אתם לא צריכים להיות בכאב גדול. אם אתה סובל מכאבים רציניים לאחר אימון, עד כדי כך שקשה אפילו לזוז, זה בגלל שהגזלת את התרגילים שלך.
- שאל את עצמך על תרגיל שגרתי מהרופא או מהפיזיותרפיסט. הפחתת כאבי ברכיים עם תרגיל
- הנה כמה תרגילים שניתן לעשות בבית או בחדר הכושר כדי להפחית את כאבי הברך. גוטלין מייעץ לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת. אתה צריך להגדיל את המספרים האלה רק אחרי שאתה יכול לבצע אותם בקלות, ללא כאב או קושי.
תלתלי ההאמסטרינג (הגב של הירכיים).
פנים והחזק על גב הכיסא. הרם את רגל ימין והזיז אותה לכיוון הישבן, אבל אל תלך רחוק יותר מזווית של 90 מעלות (הרגליים שלך יהיו בצורת מספר ארבע). החזק במשך שלוש עד חמש שניות, הורד את הרגל, חזור והחלף את הצדדים. הקפד לשמור על הברכיים קרוב זה לזה.
- מעליות הירך הישר (הקדמי של הירכיים). כאשר שוכב על הגב, לשמור על רגל אחת כפוף והשני ישר. הרם את הרגל הישרה כמה סנטימטרים מהרצפה תוך הידוק שרירי הירך. החזק למשך כחמש שניות באוויר, הורד אותו לאט, ואז חזור על הצד השני. נסו להימנע מתנועות קופצניות, ואל תקע את גבכם.
- סקוואט קיר (קדמי ירכיים). תעמדו ישר עם הגב לקיר ורגליכם מקבילות, במרחק של כשני מטרים מהקיר , להפיץ רוחב הירך. החלק את הקיר לאט עד שאתה עומד על כיסא. החזק את המיקום עד 10 שניות ולאחר מכן החלק אותו לאט למעלה. אל תתנו לברכיים להתקרב מעל בהונות.
- יבלות רגליים בודדות (ירכיים, ירכיים ועכוז) החזיקו את גבם של שני כיסאות משני צידיכם בזמן שאתם מרימים רגל אחת חֲזִית. לאחר מכן, לכופף את הברך התומכת, להנמיך את עצמך כמה סנטימטרים. הקפד לדחוף את המשקל על העקב של הרגל התומכת. החזק את המהלך במשך כחמש שניות, הזדקף והחלף את הצדדים(הירכיים, הירכיים והישבן).
- השתמש בפלטפורמה יציבה, מדרגות, או שרפרף בגובה של כחמישה סנטימטרים מהקרקע. שים רגל אחת על הרציף ונותן לרגל האחרת להיתקע ברפיון - להחזיק את המהלך במשך כחמש שניות. מנמיכים את הרגל התלויה באיטיות לרצפה כדי לחזור על ולאחר מכן מחליפים את הצדדים. לאחר שהשגתם שגרתיות כזו כדי לסייע בהפחתת כאבי ברכיים, אתם יכולים לשקול הוספת משקולות כדי להגביר את השפעת התרגילים שלכם ולשפר את הברך הכוללת כוח.
