איגוד הלב האמריקני ממליץ על תזונה בריאה לב המכילה פירות, ירקות, סיבים, חלב דל שומן, רזה בשר, מזון עם כמויות נמוכות של מלח וסוכר. איך להגיע להרגל להסתכל על תוויות מזון היא דרך מצוינת לראות מה הולך לתוך הגוף שלך.
ירקות כחלק דיאטה בריאה
ככל שאתה מתקרב למספר היומי המומלץ של מנות של פירות וירקות, ככל שתשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
לאכול לפחות שתי מנות של ירקות ביום עבור סיבים וחומרים מזינים באופן אידיאלי, כולל משהו מכל אלה חמש קבוצות בכל שבוע: ירקות כהים, ירקות כתומים, קטניות (שעועית יבשה ואפונה) ירקות, עמילן וירקות מעושנים.
מנה אחת שוות:
- כוס אחת של כרוב, חסה, תרד, עגבניות, חצילים או קישואים חצי כוס של ירקות מתוקים יותר, כמו גזר, תפוחי אדמה או בטטה
- חצי כוס של מיץ ירקות (אבל לבדוק את התוכן מלח, אשר יכול להיות גבוה)
- פירות כחלק דיאטה בריאה
אתה צריך גם יש לפחות חמש מנות של פירות ביום. הם יכולים להיות משומרים (אבל לא בסירופ) או קפואים, אבל הבחירה האידיאלית היא פירות טריים של צבעים רבים ושונים - לנסות סלט פירות מעורב עם יוגורט. פירות יבשים הוא גדול כמו חטיף מיץ פירות קל לשתות, אבל תכולת הסוכר עשוי להיות גבוה.
מנה אחת שוות:
פרי בינוני אחד
- חצי כוס כוס קפואה או משומר
- רבע כוס של פירות יבשים
- חלב כמו חלק דיאט בריא
מוצרי חלב כוללים חלב, חמאה, גבינה, יוגורט; דל שומן או ללא שומן הוא הטוב ביותר. אתה צריך שניים עד שלושה מנות ביום.
מנה אחת שוות:
כוס אחת ללא שומן או חלב דל שומן או יוגורט
- כוס וחצי אונקיה ללא שומן או נמוכה גבינת שומן
- דגנים מלאים כחלק דיאט בריא
דגנים לתת לך את הסיבים שאתה צריך לעכל את האוכל שלך. למרות לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן לספור כמו גרגרים, הם מעודן, כלומר הרבה סיבים הוצא החוצה; אז לחפש את כל בריא יותר דגנים. 6 עד 8 מנות ביום הוא אידיאלי, עם מגוון רחב ביותר.
מנה אחת שוות:
פרוסה אחת של לחם (רצוי דגנים מלאים)
- אונקיה אחת של דגנים (רצוי דגנים מלאים)
- חצי פסטה מבושלת, אורז או דגנים (חום עדיף)
- אגוזים, זרעים וקטניות
אגוזים, זרעים וקטניות (כגון שעועית) מכילים שומנים - אבל הם שומנים טובים צרכי הגוף. אתה לא צריך אותם מדי יום, אבל אתה צריך לצרוך שלוש עד חמש מנות בשבוע.
מנה אחת שוות:
חצי כוס של שעועית או אפונה (יבש)
- שליש כוס אגוזים
- שתי כפות חמאת בוטנים
- חצי אונקיה של זרעים
- בשר, עוף ודגים
מאכלי ים, ובשר כמו בשר חזיר, בשר ועוף, יכול להיות חלק מתזונה בריאה. אם אתם אוכלים בשר כל יום, ללכת על חתכים רזה, וכן מגוון טוב - להימנע מאכילת בשר אדום מדי יום. נסה דגים שמנים, כמו טונה, כי זה גבוה חומצות שומן רב בלתי רווי אומגה -3 שיכולים להוריד את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים (מרכיב של שומן) בדם. שתי מנות של בשר ביום הן הכי הרבה שאתה צריך.
מנה אחת שווה או שלוש אונקיות של בשר מבושל - בערך בגודל של עכבר מחשב - או שלוש אונקיות של דגים בגריל
שומנים בדיאטה בריאה
ישנם שומנים בריאים (בעיקר אלה שאינם מקורות בשר) ואלה בריאים (בעיקר מבשר אדום). מרכיבי גוף רבים, כולל קרום התא, מכילים שומנים, ולכן חיתוך כל גרם של שומן בודד מן הדיאטה אינו מומלץ. השומן אמור להוות בין 20% ל -35% מהקלוריות בתזונה - יש להקפיד על שתי מנות ביום.
שומנים טרנסיים - שנעשו על ידי טיפול כימי בשומן צמחי - נקשרו להתפתחות מחלות לב וכלי דם. הם נמצאים במרגרינה, בשמנים, בעוגות ובמאפים מעובדים אחרים, ובקיצור. שומני טראנס מגבירים את רמות הליפופרוטאינים "הרע" (LDL), אשר מסייעים בבניית הכולסטרול בעורקים, ומפחיתים רמות של ליפופרוטאינים "טובים" בצפיפות גבוהה (HDL), אשר יכולים להסיר כולסטרול. מוצרים רבים ברשימה שלהם תוכן שומן טראנס על התווית. כדאי להימנע ממנה לחלוטין בכל עתמנה אחת של שומן שווה:
כפית אחת של שמן צמחי
כף אחת של מיונז
- כפית אחת של מרגרינה
- כף אחת של רוטב סלט רגיל, או שתי כפות של רוטב סלט דל שומן
- סוכר ודיאטה בריאה
- אם אתה לא אדם פעיל, אתה צריך לאכול מעט מאוד סוכר. גם אם אתה פעיל, אתה צריך רק עד חמש מנות של מזון מתקתק בשבוע. בדוק את תוויות הסוכר הכלול מזון מעובד; בעוד שאתה יכול לקבל כמות בריאה של סיבים בפחית של שעועית אפויה, אלה שעועית יכול להכיל הרבה סוכר נוסף גם כן.
מנה אחת של סוכר שווה:
כוס אחת של לימונדה ממותק
אחד כף סוכר או ריבה
- חצי כוס של סורבה או קוביות
- מלח ותזונה בריאה
- מחקרים רבים מקשרים ישירות צריכת מלח גבוהה ללחץ דם גבוה וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, ללא קשר ממשקל האדם … כמו בסוכר, חפשו מלח מוסתר באוכל מעובד על ידי בדיקת תוויות מזון. המגבלה המומלצת היא 2,300 מ"ג, על כפית אחת ביום. מבוגרים מבוגרים ואלו עם לחץ דם גבוה צריכים להיות רק 1,500 מ"ג, כשני שלישים של כפית.
ביצוע בחירות תזונתיים לבביות הוא הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע, במיוחד ברגע שאתה מקבל את הרגל של אכילה בריאה
