ניהול סוכרת על שינה קטנה: כיצד לשמור על סוכר בדם |

גוף הולך וגדל של מחקר מציע כי מקבל מספיק איכות השינה היא אחד הגורמים החשובים ביותר שלנו בריאות נפשית וגופנית. למעשה, אתה צריך לישון כדי לחיות - ובכל זאת כל כך הרבה אנשים לבוא קצר, להיות זה בגלל הלחץ, חוסר זמן, אחת הפרעות שינה רבות, או גורמים אחרים.

אז כמה לישון אתה צריך אופטימלי בְּרִיאוּת? קרן השינה הלאומית ממליצה למבוגרים בגילאי 18 עד 64 להגיע לשבע עד תשע שעות, בעוד שמבוגרים בגילאי 65 ומעלה מקבלים 7 עד 8 שעות של זמן נודניק. אבל שליש מהאמריקאים לא מקבלים מספיק שינה, על פי מחקר של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) בפברואר 2016.

מכיוון ששינה מספקת אינה כה נפוצה, ה- CDC הכריזה על בריאות הציבור בעיה, מצביע על חוסר קשר של שינה לעלייה במשקל, מחלות לב, דיכאון ועוד.

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או בסיכון למחלה, התוצאות יכולות להיות מסוכנות במיוחד.

הקשר בין שינה וסוכרת הסיכון עבור אחד, קיצור עצמך על עיניים עצומות מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. בהשוואה לשינה המינימלית המומלצת 7 שעות, הסיכויים שלך לפתח את המחלה עולים ב -9% עבור כל שעה של עיניים עצומות שאתה חותך, מציע סקירה שפורסמה במרץ 2015 ב

סוכרת טיפול

מחקרים קודמים מצביעים על כך שחוסר שינה עשוי להניע את הגוף לייצר אינסולין לקוי ולהגביר את רמת הסוכר בדם, או גלוקוז. בעוד שסוכרת אינה נגרמת על ידי גורם אחד בלבד, המחלה מסומנת ברמות מוגזמות של גלוקוז עקב עמידות לאינסולין, בעיה שכאשר מטופלים, עלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים חמורים, כולל מחלות לב, נוירופתיה ואובדן ראייה מדוע השינה חשובה לא פחות בסוכרת מסוג 2 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< להוביל ללחץ המבעבע במערכת שלך, אשר יכול להוביל יותר מתח ולחץ דם גבוה ", אומר סתו Reddy, MD, פרופסור לרפואה באוניברסיטת מרכז מישיגן במאונט פלזנט וחבר מועצת המנהלים של האגודה האמריקאית של אנדוקרינולוגים קליניים. כלומר, אם אתם מחפשים לעזור לקזז את הסיכון למחלות לב, אשר הערכות CDC הוא פי 2 יותר סיכוי להרוג אנשים עם סוכרת מאשר אנשים באוכלוסייה הכללית ללא סוכרת, ניהול מתח הוא המפתח. לחץ דם גבוה ומחלות לב קשורות, על פי איגוד הלב האמריקני. בנוסף, "הלחץ הפסיכולוגי יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ב -10% -15%. למרות שזה לא יעשה את [קריאות הסוכר בדם], הם עשויים להיות 165 mg / dL, אומר ד"ר רדי. מה רמת הסוכר בדם משתנה מאדם לאדם, אבל טווח בטוח הוא בין 80 ל 130 מ"ג / ד"ל לפני הארוחה ופחות מ 180 מ"ג / ד"ל אחד עד שעתיים לאחר תחילת הארוחה, על פי איגוד הסוכרת האמריקני ( ADA).

לאחר שינה APnea יכול לאיית צרות עבור אנשים ניהול סוכרת

מה עוד, אם יש לך הפרעת נשימה בשינה, כמו דום נשימה בשינה חסימתית, מקבל לישון מעט מדי הוכח לפגוע שליטה גליקמית, לכל מחקר מאי 2016 בעיה של

Sleep and Breathing

, אשר יכול לאיית צרות נוספות אם יש לך סוכרת מסוג 2. דום נשימה בשינה קורה כאשר דרכי הנשימה שלך נחסם עקב גרון רגוע הפה במהלך השינה, גורם לך להתעורר פתאום, לעתים קרובות על ידי קול של נחירה רם שלך. ה- ADA ממליץ שתבדוק את דום נשימה בשינה אם יש לך גורמי סיכון למצב, כולל עודף משקל או השמנת יתר, להיות גבר, ויש לך הרגל עישון.חוסר שינה יכול לסבך את ניהול משקל בסוכרת

חשוב גם לציין כי, על פי קרן השינה הלאומית, APNEA לישון מקושר עם השמנת יתר - דאגה מסוימת עבור אנשים עם סוכרת, כמו שמירה על משקל בריא יכול להגדיל את האינסולין רגישות ולעזור להפחית את תסמיני הסוכרת.

שלא לדבר, איך אתה מרגיש אחרי שאתה מקבל מדי לישון קצת יכול להשפיע על תחושת השליטה העצמית שלך. "כאשר אתה מתעורר עייף, אתה פחות סיכוי לממש את ההרגלים הבריאים שלך צוות הבריאות מבקש ממך. עם הזמן, זה יכול להוביל לעלייה במשקל יותר - ובעיות שינה נוספות ", אומר רדי, מסמן מעגל קסמים ודוקרנים פוטנציאליים בדם.

לדוגמה, ייתכן שתרגיש שהשיחה של המכונה האוטומטית מתחילה להיות חזקה יותר כאשר אתה "יותר מדי עייף להתנגד. "איבוד השינה גורם לפגיעה בהורמוני הרעב בגוף, מה שגורם לתיאבון שלך להשתולל ולכן סביר יותר שתאכל מנות גדולות יותר של הילדים הלא נכונים במזונות", אומרת אנדריאה צ'רנוס, RD, CDE, הבעלים של Chernus Nutrition יורק סיטי. פוטנציאל, אתה יכול לבחור חטיפים שגורמים לדם הסוכר בדם ולא דבק תוכנית התזונה הבריאה שלך. האם ואל תעשה להישאר על מסלול עם סוכרת על שינה לא מספקת אתה אולי יודע שאתה צריך לישון, אבל יש כמה לילות כאשר אתה מקבל מעט מדי. אם היית בחוץ מאוחר בלילה נהנה, להישאר מאוחר מדי בגלל עבודה, או היה לילה רע מאוד של שינה בגלל מתח או מצב בריאותי, אתה צריך לדעת איך לשרוד למחרת. הנה איך:

האם לשמור על חטיף חטיף בריא.

פחמימות נמוכות יותר כמו אגוזים, גבינה דלת שומן, ומקלות צמחוני עם חמאת בוטנים הם אפשרויות טובות לשמור סביב כאשר אתה צריך לנשוך, אומר צ'רנוס. אלה combos הם גם מקור טוב של חלבון, אשר עוד מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם יציב. עם זאת, אל תסמכו על אכילה דלת פחמימות כדי לעשות את כל העבודה בשבילך כדי להילחם בעליית הסוכר בדם לאחר לילה גס, היא אומרת.

האם לבדוק את רמת הסוכר בדם

זה יעזור לך להבין איך לישון משפיע על הגוף שלך. "כאשר אתה רואה את ההשפעה הישירה של הפעולות שלך, זה יכול לעזור לך לשנות את ההתנהגות שלך", אומר צ'רנוס. אתה עלול לגלות כי כאשר אתה לא ישן, סוכר הדם שלך קשה יותר לשלוט, ואתה תהיה יותר סביר לנקוט צעדים כדי להפוך את z של עדיפות גדולה יותר.

האם להכות את המדרגות.

במקום טורק קפאין להישאר ער (יותר מ 2 כוסות יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם), לטפס במדרגות במשך 10 דקות. זה נותן לך רק על אותו טלטול אנרגיה כמו שתיית אספרסו, מציע מחקר שפורסם במאי 2017 ב

פיזיולוגיה והתנהגות .

האם לדחות השתוקקות. אם יש צורך דחפים עבור פינוקים לא בריאים, השתמש זה טריק שכלי להתגבר על זה: תגיד לעצמך יהיה לך את התיק של צ'יפס תפוחי אדמה או כמה עוגיות "בזמן אחר." כאשר אנשים לדחות את הפיתויים אבל לא לגמרי אומר לעצמם שאסור להם לאכול משהו, הם היו בסיכון גבוה יותר לדווח על התשוקות שלהם ירד והם אכלו פחות של מזון זה במהלך השבוע הבא, מצא מחקר שפורסם בינואר 2016 ב

Journal of Personality and Social Psychology אל תרוץ אל מכונת המכרז . "צ'רנוס", "צ'רנוס", אומר צ'רנוס, לא ממש מסופק עם סוכריות עמוסות סוכר או חטיפים מלאים בקמח מזוקק. פעם אחת לזמן מה עשוי להיות בסדר, אבל יודע כי תנומות אחר הצהריים השגרתית עשויה בסופו של דבר להשפיע על המנוחה שלך בלילה, מחריף מחזור השינה הרגיל שלך. במחקר שפורסם ב

Sleep במארס 2010, מבוגרים מעל גיל 50 שאמרו כי הם מנמנם באופן קבוע היו בסיכון גבוה ב -52% לבעיות שינה, אולי על ידי שינוי מקצבים ביממה, דבר שעלול להשפיע על תפקוד האינסולין ועל לחץ על אם אתה עייף, אתה לא יכול לחשוב על לגימה לאורך כל היום. אבל זה כל כך חשוב. מחקר שפורסם בדצמבר 2011 ב Journal of Nutrition

מציע כי אפילו קצת מיובש יכול להיות גרור על רמת האנרגיה שלך ואת מצב הרוח. תשתה!