מה הם המקורות הטובים ביותר של ויטמין D?

אם אתה חושד שאתה ויטמין אתה צריך לבדוק את הדם שלך מהרופא שלך, מי יכול לנתח את הרמות שלך. סטיב סמית '/ Getty Images

אם אתה בחוץ נהנה השמש בקיץ או hunkering למטה במהלך חודשי החורף, חשוב לחשוף את עצמך לשפע ויטמין D ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן חיוני לספיגת סידן יעילה, אשר בתורו מסייע לך לבנות ולתחזק עצמות חזקות, להקטין את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, או מחלת עצמות, אומרת קלי קנדי, RD, תזונאית ב- Everyday Health. "יש הרבה יותר מחקר בחוץ זה נראה לתוך יתרונות פוטנציאליים אחרים, הכוללים לחימה בסרטן ותרומה לבריאות הנפש של האדם", אומר קנדי. (1) "אבל המחקר לא ממש שם עדיין עבור הממשלה להמליץ. עם זאת, היתרונות של ויטמין D הם עצום ורבים. "

חוסר ויטמין D יכול להיות רציני. מחקרים מראים כי ויטמין D הוא חיוני לשמירה על בריאות העצמות - warding off רככת, osteomalacia, וכן אוסטאופורוזיס. (2) (3)

קשורים:

5 מחלות מקושרות עם חסר ויטמין D זה הכרחי עבור קבוצות אחרות גם כן. נשים בהריון, למשל, צריך ויטמין D לבריאות העצם, חסינות, חלוקת תאים בריאים. אם אתה מניקה, מקבל את התיקון של ויטמין D הוא קריטי, כמו גם, כמו ויטמין יכול לטפח התפתחות העצם הבריאה עבור הילד שלך עשוי להדוף את ההריון מסוכן תנאים ספציפיים כמו רעלת הריון. (4)

האם אתה מקבל מספיק ויטמין D לבריאות אופטימלית?

כל זה מעלה את השאלה: כמה ויטמין D אתה צריך להיות מקבל?

קנדי ​​אומר זה תלוי במי אתה שואל. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים על 600 יחידות בינלאומיות (IU) בכל יום עבור מרבית המבוגרים ו- 800 IU לקשישים (אנשים בני 70 ומעלה). (1) החברה האנדוקרינית ממליצה גם 600 IU מדי יום עבור מבוגרים, אך הערות ייתכן שיהיה צורך להגדיל את רמות הדם של ויטמין D מעל טווח מסוים. (5)

בינתיים, ארגונים עצמאיים אחרים ממליצים עוד יותר ויטמין D. ויטמין D המועצה מציעה לבני אדם צריך 5,000 IU של ויטמין D3 ליום, בעוד המכון לרפואה טוען הרמה העליונה נסבלת של ויטמין D הוא 4,000 IU של ויטמין D היומי. (2)

"בהחלט יש הרבה תצוגות שונות שם מתוך הרבה מדענים", אומר קנדי. "הייתי אומר מחקרים כנראה לדחוף להגדלת הסכום המומלץ של הממשלה (מ) 600 IU ל 800 למבוגרים נעים קדימה. נראה מה קורה ".

ללא קשר לדיונים אלה, הדעה האוניברסלית היא שכולנו זקוקים לוויטמין D, ובהתאם למספר גורמים, ייתכן שתצטרך לעלות על צריכת ויטמין השמש. > בהתחשב בחשיבות של ויטמין D, מה הן הדרכים הטובות ביותר כדי להגדיל את צריכת? קנדי ממליץ על קומץ כאן.

לצאת החוצה ולספוג קצת שמש

קבלת חשיפה לשמש טבעית אולי נראה כמו הדרך הכי לא brainer לקבל ויטמין D, אבל קנדי ​​אומר שיש כמה דברים שכדאי לזכור. היא אומרת גיל, צבע העור, העונה של השנה, והיכן אתה נמצא גיאוגרפי יכול לעשות את ההבדל עד כמה שמש טבעי אתה צריך להיות מקבל.

"אפילו חשיפה לשמש בבית שלך לעומת להיות בחוץ לא עבודה באותו אופן. אתה צריך את קרני האור הישירות, ואת הזכוכית מתוך הבית שלך יכול לחסום את זה - לשבת באור השמש בפנים זה לא כמו לשבת בחוץ ", היא אומרת. "כמו כן, למישהו עם עור כהה יש הרבה יותר זמן לקבל מספיק חשיפה לשמש כדי לעשות מספיק ויטמין D". אם אתה גר בצפון מזרח וזה בחורף, אתה לא הולך לקבל מספיק ויטמין D דרך האור הטבעי לבד , אומר קנדי. זה כאשר מדברים עם הרופא שלך על נטילת תוספת ויטמין D יהיה המפתח, כמו מקורות מזון של ויטמין D גם לא יספק מספיק.

במהלך הקיץ, כאשר אור שמש ישיר הוא באספקת טוב, מקבל מספיק ויטמין D בדרך כלל לא דאגה עבור רוב האנשים, אומר קנדי. למעשה, אתה רוצה להגביל את החשיפה לשמש שלך במהלך תקופה זו של השנה על 10 עד 15 דקות של אור שמש ישיר. (6) "הקפד לשים קרם הגנה אם אתה בחוץ במשך זמן רב יותר - אתה לא רוצה להגזים זה לסכן את סרטן העור", אומר קנדי.

קשורים:

10 סלבס מי היה




























































































































- אור השמש.

קנדי ​​מציין כי מקורות בריאים של ויטמין D כוללים דגים שומניים כגון בקלה סלמון; יוגורט; החלב מועשר ומיץ תפוזים.

קשורים: 10 ויטמין D-Rich מזון להוסיף לתזונה שלך

קח ויטמין D מוסף ב גלולה או טופס Tablet

נטילת תוספת כדור או כדור יכול להיות דרך טובה לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D, במיוחד אם אתה בסיכון לחוסר או הרופא שלך קבע כי רמות נמוכות עם בדיקת דם.

קריאת דם נמוכה ויטמין D יהיה מבחן פחות מ 20 nanograms לכל milliliter (ng / ml). (7)

בבית המרקחת המקומי שלך או באינטרנט, סביר להניח שתראה שתי אפשרויות תוספי ויטמין D: ויטמין D2 וויטמין D3. מה ההבדל, ולמה אתה צריך לבחור? בעיקרו של דבר, אומר קנדי, D3 הוא הצורה הטבעית של הוויטמין שהגוף מייצר מהשמש. D2 הוא טופס הגוף שלנו לא יכול לעשות בכוחות עצמו. היא אומרת שאם אתם מחפשים להוסיף עוד חומרים מזינים לגוף שלכם, D3 עדיף בדרך כלל כי הוא חזק יותר מאשר D2 כאשר משתמשים בו ברמות גבוהות, אם כי מדענים ורופאים ממשיכים לדון באיזו גרסה מנצחת את השני. (8) קשורים:

האם מחסור בוויטמין D קשור לסוכרת סוג 2?

ישנם סוגים שונים של טבליות וגלולות שם - כולל כמה שתבלעו כמו כדור רגיל, כמו גם מתמוססות טבליות.

רק זכור כי מזון ותרופות המינהל אינו להסדיר ספקים. חשוב לעבוד עם הרופא כדי לבחור בטוח ואחראי להשלים כי הוא יעיל ולא יפריע לתרופות אתה כבר לוקח. אחרי הכל, אתה לא רוצה להחמיר את הבריאות שלך עם תוספת של תוספת!

"חשוב לך ואת הרופא שלך להיות על אותו דף. אל תחשוש לשאול את הרופא או הדיאטנית שלך על מה שעשוי להיות תוספת טובה עבורך ", אומר קנדי.

שקול אבקת ויטמין D אם אתה מחפש באינטרנט דרכים אחרות כדי לקבל ויטמין D משלים, אתה עשוי לבוא על פני אבקות שונות של ויטמין D. אמנם אין הרבה מידע שם בחוץ, קלי אומר כי, כמו עם תוספי ויטמין אחרים, אלה עשויים לעזור לך לקבל את התיקון שלך - במיוחד אם תוספי בליעה בצורת גלולה היא לא הדבר שלך.

סוגים אלה של תוספי שנועדו להוסיף משקאות או מזון במהלך הארוחות הכוללות שומן. היא אומרת השומן חשוב כי זה נחוץ עבור הגוף לספוג D, שהוא ויטמין מסיס בשומן. (1)

קשורים:

כיצד ויטמין D יכול לעזור לך לנהל מחלת קרוהן

בדוק ויטמין D מוצרי טיפוח העור

מעבר תוספי מזון מסורתיים יותר, כי הם אמורים להיות נלקח בעל פה, מומלץ לשקול עור מוצרי טיפוח המכילים ויטמין D. מחקר מציע מקורות אלה של ויטמין D עשוי להיות טוב עבור אנשים שיש להם תקופה קשה לספוג ויטמין D באמצעות דיאטה או אור שמש. אנשים שעשויים להתקשות בוויטמין D כוללים אלו עם מחלת קרוהן, מחלת צליאק, סיסטיק פיברוזיס ופנקריטיס. מחקר זה היה קטן מאוד - רק 50 נשים נסקרו בתחילה - וזה רק מציע, ולא מוכיח, כי ויטמין D3 יכול להיות נספג בבטחה דרך העור. (10)

קנדי ​​מזהיר מוצרים אלה הם חדשים יחסית, ולכן אין הרבה מחקר עליהם עד כה. כמו כן, יש לזכור כי בעוד רבים של קרמים אלה העור עשוי להיות "ויטמין D" המפורטים על תווית המרכיבים שלהם, את הכמות המדויקת של נוטריאנט הנוכחי בדרך כלל לא, מוסיף קנדי."מכיוון שתעשייה זו אינה מוסדרת היטב, אי אפשר לקבוע בדיוק מה אתה מקבל, ואת הריכוז עשוי להשתנות אפילו מחברה לחברה ואפילו צנצנת כדי צנצנת", היא אומרת. "לעת עתה, מזון, ספקים, ושמש הם עדיין מערכות המשלוח הטוב ביותר עבור ויטמין D אצל אנשים המסוגלים לספוג את החומרים המזינים באמצעות המצבים האלה."

השתמש תרופות ללא מרשם עם ויטמין D אתה יכול למצוא תרופות שונות ללא מרשם בבית המרקחת המקומי שלך בטענה להיות מקורות טובים של ויטמין D.

קנדי ​​ממליץ לחפש מוצרים המכילים גם סידן אם הרופא שלך קובע שאתה חסר גם סידן.ויטמין D מסייעת לגוף לספוג סידן ולבנות עצמות חזקות (1)

קשורים:

סידן וויטמין D: האם אתה מקבל מספיק?

The Takeaway: מדוע ויטמין D חשוב ומתי להגדיל את צריכת שלך

ויטמין D הוא אחד מאותם חומרים מזינים חיוניים שעשויים להשפיע על בריאותכם, אם אתם מקבלים מספיק, זה עשוי לעזור לשפר כל דבר, החל בבריאות העצם (1) כדי להפחית את הסיכון לשפעת (11) אפילו לעזור הריון בריא (4)

איך אתה יכול לדעת אם אתה לקוי ואת צריכה לעלות את צריכת?

Alth החברה האנדוקרינית אינה ממליצה על תוספי ויטמין D עבור כולם, היא ממליצה לאנשים בסיכון לקבל עבודה דם כדי לנתח את רמותיהם. (5)

אחרי הכל, חסר ויטמין D שכיח על פני כל קבוצות הגיל. ומכיוון שמספר מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, יש סיכוי שתצטרך להשלים את התזונה שלך - במיוחד אם אתה נמצא בסיכון לחוסר בוויטמין D בגלל צבע העור, המיקום הגיאוגרפי או מצבך הבריאותי. (1)

במהלך החיים המהיר שלנו, להישאר על גבי התזונה שלך, ובמיוחד צריכת ויטמין D שלך, לפעמים יכול להיות קשה. זה משהו שקנדי רוצה שכולם היו מודעים אליו יותר. "הצורך בויטמין D הוא משהו שיותר אנשים מודעים אליו", אומר קנדי, "אבל זה לא הרבה אנשים כמו שהייתי מקווה". אנחנו אוהבים המכונים הלאומיים לבריאות

ויטמין D המועצה

Harvard TH בית הספר של צ'אן לבריאות הציבור

Mayo Clinic

קליבלנד קליניק

מקורות עריכה ו בדיקת עובדה

ויטמין D גיליון עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה. פבואר 11, 2016.

כמה ויטמין D יש צורך להשיג רמות אופטימליות? ויטמין D המועצה. מאי 22, 2017.

Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos ג ויטמין D ומחלת העצם.

• BioMed Research International
• .
• Mithal A, Kalra S. ויטמין D מוסף בהריון.
• כתב העת ההודי של אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם
• . ספטמבר-אוקטובר 2014.

Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. אבולוציה, טיפול ומניעה של מחסור בוויטמין D: חברה אנדוקרינית קליני תרגול קו מנחה.

1. כתב העת של אנדוקרינולוגיה קלינית & מטבוליזם
2. . יוני 2011
3. זמן בשמש: כמה נדרש ויטמין D? US News & World Report . יוני 23, 2008.
4. K Kel, Drake M, הארלי ד. ויטמין D לקוי במבוגרים: מתי לבדוק וכיצד לטפל Mayo Clinic הליכים . אוגוסט 2010.
5. Tripkovic L, Lambert H, et al. השוואה של ויטמין D2 ו ויטמין D3 מוסף גידול בסרום 25-Hydroxyvitamin D מצב: סקירה שיטתית ו מטה ניתוח. American Journal of Clinical Nutrition . יוני 2012
6. 9 דברים שיכולים לערער את רמת ויטמין D שלך. הרווארד בריאות פרסום בריאות. סאדאת עלי, Bubshait D, אל Turki H, et al. משלוח מקומי של ויטמין D3: מחקר אקראי מבוקרת פיילוט. International Journal of Biomedical Science
7. . מרץ 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. תוספי ויטמין D למניעת זיהומים בדרכי הנשימה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של נתוני משתתפים בודדים. BMJ
8. . 15 בפברואר 2017.